跑完步后膝盖疼，这种情况是不是让你对跑步又爱又恨呀？先别急着下结论，这种现象也许不是因为运动量太大，而是跑步姿势不标准导致的。据国家体育总局的研究数据表明，78%的跑步者都遇到过膝盖疼的问题，而问题的关键往往在于跑步姿势细节上的不同。那么今天咱们就来聊聊那些经常被人们忽视的跑步姿势要点，帮你在跑步时更轻松愉快，还能让膝盖保持更健康的状态。

跑步时，手臂可不是随便地晃晃就行。横向摆臂，如果超过了身体中线，那身体就会如同扭麻花那样，膝盖也会随之“遭殃承受不必要的旋转压力。不妨用手机，侧拍一下自己跑步的视频，瞧瞧手部是否越过了肚脐的中线。调整的方法比较简单，想象着“用手肘向后去推门”，让手臂保持前后摆动，这样一来，膝盖的压力就能大大减轻啦。

跑步时，塌腰且腰椎前凸，这会使大腿后侧肌群被迫“加班”，与此同时膝盖稳定性也会下降。研究表明，当核心收紧之际，膝关节压力能够降低27%。在跑步过程中，每2分钟，收紧腹部10秒，就像咳嗽时的那种紧绷感，如此便能给膝盖增添一层保护。

跑步落地时，脚尖先着地，这样会使胫骨前肌过度紧绷，极易引发髌腱炎；全脚掌生硬着陆，震动便会直接传导至半月板。正确的姿势为，落地时膝关节弯曲20至25度，运动APP的慢动作分析功能，可以助你更好地把控这个角度。在跑步机上，需降低后蹬的幅度；户外跑时，加大前倾的角度，如此膝盖便能更为轻松地应对落地冲击。

当触地时间达到250毫秒以上之时，这时膝盖所承受的冲击力将会增加，大概为原先的1.8倍。希望改善这般情况吗？这样能够尝试依据节拍器来练习跑步，并且把步频维持在每分钟180步上下，此乃极为理想的节奏。或者选择穿上薄底的鞋子，开展短距离的训练，逼迫自身尽可能缩短触地时间，如此便能让膝盖少遭受一些“苦痛”。

屏息跑步，听起来是不是非常奇特呢？不过这的确会致使膈肌变得僵硬，骨盆的旋转失去平衡，最终使单侧膝盖承受过多压力。尝试3步1吸、2步1呼的节奏，宛如马拉松运动员那般。还能够运用“吹蜡烛呼气法”，在呼气的同时激活核心肌群，以使呼吸与跑步更加协调。

第1天，用手机侧拍视频，接下来仔细地分析自己的跑步姿势。第2天，针对之前发现的问题，开展专项训练。第3天，降低速度50%，进行一场慢动作校准跑，去感受新姿势所带来的变化。倘若膝盖持续疼痛超过72小时，那就有可能是髌股关节发育不良，此时就需要去找专业医生查看一下了。

你跑步时，有没有这些姿势问题呢？

留言区聊聊吧，说不定你的经验就能帮到别人呢。