大家好，我是浅方营养师。过去8年指导过上千人调整饮食，发现很多人减重时和自己“死磕”。去年有位客户试过各种方法，体重卡在130斤纹丝不动。
我让她把晚餐的主食换成一个小馒头，其他菜肉照常吃。
两个月后她瘦了12斤，衣服尺码小了一号。
她刚开始半信半疑：“晚上吃馒头不怕胖？”我让她先试三天。第一天晚餐吃了半个馒头，配了半盘炒青菜和三块白切鸡，第二天早上她发消息说：“昨晚居然没翻冰箱！”原来她以前晚餐不敢碰主食，半夜忍不住啃面包，现在反而能踏实睡觉了。
欧洲一项跟踪调查发现，晚餐吃适量主食的人，比完全不吃的人减重结果更稳定。因为缺了主食容易让人总惦记着找吃的，反而摄入更多杂乱食物。
馒头为什么能帮上忙？
核心就一条：踏实吃饱才不惦记零食。一个馒头热量和一勺半米饭差不多，但比吃炸糕、油饼少一半油。很多人晚上不吃主食，结果睡前翻出饼干糕点，热量反而更高。
馒头要和菜肉搭着吃
单独啃馒头肯定不够顶饿，得学会“三合一搭配”：
馒头切片蒸软配一碗冬瓜海带汤（少盐不放油）加五六片凉拌鸡胸肉这么吃下去，到睡觉前都不会觉得空落落的。有位上班族用这个法子，原先每晚必吃的薯片自动戒掉了。
凉馒头比热的更扛饿
实验发现，馒头放凉后吸收速度变慢，扛饿时间多40分钟。就像冷米饭比热米饭更“瓷实”。建议晚饭前先把馒头蒸好晾凉，吃的时候配一杯温水，既不冰胃又管饱。
多吃半个馒头也别慌
有小伙伴问：“万一没忍住多吃了怎么办？”第二天调整回来就行。比如早餐的粥减半，或午餐的米饭换成半块红薯。我一位客户原先特别紧张，后来学会“灵活调整”，反而坚持了半年没放弃。
全家人一起也能跟着吃
家里习惯大鱼大肉？给自己单独备个分格餐盘：
馒头撕碎泡进青菜豆腐汤蒜蓉娃娃菜堆在左边格子酱鸭胸切四片铺在右上角这么摆盘既不麻烦，又能控制量。
这些年我最大的体会是：能融进日常生活的减重方法才靠谱。晚上吃个馒头看着不稀奇，但胜在简单、不折腾人。
既不用算着克数吃饭，也不用顿顿水煮菜。如果你试过节食、代餐都没用，今晚就蒸个馒头试试，配点家常菜，说不定就有新发现。
