粥，那一碗看似普通却又温暖人心的食物，常常扮演着重要的角色。无论是胃不舒服时，还是生病卧床之际，一碗热气腾腾的粥似乎总能给人带来慰藉，仿佛它拥有神奇的力量，能摆平一切不适。而如今，甚至有研究声称粥能够延长寿命。那么，粥，真的有如此神奇的功效吗？这背后究竟隐藏着怎样的科学奥秘？今天，就让我们一同深入探寻粥与健康之间的复杂关系。

哈佛大学 14 年研究：杂粮粥的 “长寿密码”

清晨的阳光透过窗户，洒在餐桌上。很多人喜欢在早餐时，来上一碗香气四溢的粥。粥的种类繁多，有色彩丰富、营养均衡的蔬菜粥，有鲜香可口的皮蛋瘦肉粥，哪怕是一碗简简单单的白粥，搭配上爽口的咸菜、咸香的咸鸭蛋，也别有一番风味，开启了一天的美好时光。

然而，关于粥能延长寿命的说法，并非空穴来风。《中国日报网》曾报道过哈佛大学进行的一项颇具影响力的研究。研究团队怀着严谨的科学态度，分别对 10 万人展开了长达 14 年的随访。在这漫长的 14 年里，研究人员密切关注着受试者的饮食情况以及健康状况的变化。

结果令人惊喜地发现，每日摄入一碗约 28g 全谷物熬制的杂粮粥，与诸多健康益处相关。具体来说，与死亡风险下降 5% 以及心血管疾病发病风险下降 9% 有着紧密的联系。这意味着，坚持食用杂粮粥，或许能够在一定程度上为人们的健康保驾护航，降低患病和死亡的风险。

时光荏苒，研究结束 10 年后，研究人员再次对受试者进行了回访。这次回访发现，有 2.6 万名受试者已经离世。但值得注意的是，这些离世的受试者，几乎都不是因为心血管疾病而过世。这一结果进一步凸显了杂粮粥在预防心血管疾病方面的积极作用，也让人们对杂粮粥的健康功效有了更深刻的认识。

不过，需要特别强调的是，这项研究中所指的是杂粮粥，而并非我们日常常见的白粥。杂粮，它们的表皮往往呈现出红色、紫色、黑色等丰富的色彩。这些色彩斑斓的表皮下，蕴含着丰富的花青素。花青素是一种强大的抗氧化剂，对预防冠心病、控制胆固醇、保护血管都有着一定的好处。

山西省中医院检验科的曹亚灵对喝杂粮粥的好处给予了详细的阐述。对于身体较为虚弱、脾胃功能不佳的人来说，杂粮粥可谓是一种理想的食物选择。它易于消化，能够为身体增加营养摄入，帮助身体逐渐恢复元气。对于患有三高的人群，杂粮粥可以增加膳食纤维的摄入，有助于控制血糖、血脂，对维持身体的健康状态起到积极的作用。而对于正在努力减肥的人而言，杂粮粥能够增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入量，从而在控制体重方面发挥一定的辅助作用。

小米粥的 “血糖谜题”：升糖还是降糖？

杂粮粥的好处众多，然而，毕竟它是由粗粮熬制而成，对于一些牙口不好的人来说，可能在食用时会有些许不便。这时，小米这种相对 “温和” 的粗粮就进入了人们的视野。

在网络上，关于小米的说法众说纷纭。一方面，大家普遍认为粗粮对控制血糖有益；另一方面，又有人说小米是粗粮中的 “细粮”。那么，对于糖尿病患者来说，小米究竟能不能吃呢？这成为了许多人心中的疑惑。

多项研究表明，小米食物对控制餐后血糖有着积极的意义。一项为期 12 周的研究，就像一把解开谜题的钥匙，为我们揭示了小米与血糖之间的关系。在这项研究中，每日让糖耐量受损的受试者摄入含 50g 小米馒头。经过一段时间的观察发现，受试者的空腹血糖下降了 0.4mmol/L，餐后 2 小时血糖平均下降了 0.8mmol/L。同时，血清瘦素水平显著增加了，胰岛素指数、炎症反应也有明显下降。这些数据充分表明，适量食用小米食物，对血糖的控制是有益的。

然而，小米粥可能是个例外。判断一种食物对血糖的影响，主要看它的 GI 值（血糖生成指数）。一般来说，大米饭的 GI 值在 80 - 90 之间，而小米粥（小米：水 = 1∶9）的 GI 值则高达 93.6，属于妥妥的高 GI 值食物。这意味着，小米粥在进入人体后，会迅速被消化吸收，导致血糖快速上升，对于需要严格控制血糖的人来说，确实不太友好。

因此，一般情况下，不建议糖尿病患者喝小米粥。但如果实在想喝，也不是完全不可以。可以少量饮用，并且要注意搭配上蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、牛奶等，以及富含膳食纤维的蔬菜，如菠菜、西兰花等。这样的搭配有助于延缓餐后血糖的上升，在满足口腹之欲的同时，尽量减少对血糖的影响。

喝白粥真的伤胃吗？健康喝粥的正确打开方式

很多人对白粥情有独钟，觉得它好消化又热乎。在寒冷的冬日，喝上一碗白粥，热气顺着喉咙缓缓流下，整个人都被温暖包围，因此，不少人认为白粥具有养胃的功效。

但事实真的如此吗？其实，经常喝白粥，并不像人们想象的那样养胃。因为白粥里面的淀粉都呈糊化状态，营养成分相对较少。长期食用，不仅不能起到养胃的作用，还容易造成血糖升高。

北京中医药大学东直门医院脾胃病科一区的主任医师刘敏指出，对于本身胃功能正常的人来说，经常喝粥并不是一个好的饮食习惯。因为粥的质地过于软烂，不需要胃部进行过多的消化工作，久而久之，容易导致胃部消化能力下降。而如果本身就患有胃溃疡，经常喝粥还会导致溃疡加重，给胃部带来更大的负担。

当然，这并不意味着完全不能喝白粥。只要做好以下三点，还是可以健康喝粥的。

适量喝粥：粥的水分多、体积大，很容易占据胃的容积，导致其他食物的摄入量减少。因此，每次喝粥的量保持一小碗即可，这样既能享受到粥的美味，又不会影响其他营养物质的摄入。

注意合理搭配：粥作为主食的一种，在喝粥的时候，要搭配蔬菜、肉类、奶类、豆类等食物。这样可以让身体摄入多样化的营养，保证营养均衡。比如，在喝白粥时，可以搭配一份炒青菜、一个水煮蛋和一杯牛奶，这样的搭配既简单又营养丰富。

喝粥时注意 “硬物”：如果粥里添加了大枣、豆子等食物，一定要特别注意。细长坚硬的枣核，如果不慎吃下去，可能会扎伤胃肠道，给身体带来不必要的伤害。在食用时，要仔细咀嚼，确保安全。

粥，作为我们日常生活中常见的主食之一，它并不是不能喝，而是需要我们掌握正确的饮用方法，搭配着喝，这样才能在享受美味的同时，收获健康。让我们用科学的态度对待粥，让它成为我们健康生活的助力，而不是潜在的隐患。