参考文献
1. 中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》
2. 王陇德，《合理膳食与健康长寿》，人民卫生出版社，2021年
3. 中国知网期刊：《中国慢性病预防与控制》，2023年第6期
少吃一顿饭，真的会折寿？
如果我告诉你，那些每天只吃两顿饭，甚至只吃一顿饭的人，可能正在悄悄把自己的寿命折损，你会不会觉得不可思议？
近年来“轻断食”“间歇性禁食”大行其道，很多人都认为少吃几顿饭，能让身体更健康。但事实恰恰相反——越来越多的研究发现，长期少吃一顿饭，可能会增加全因死亡风险，尤其是心血管疾病风险！
这可不是危言耸听。2022年，《循环》（Circulation）期刊发表的一项研究分析了2.4万名美国成年人的饮食习惯，发现：相比每天吃三顿饭的人，每天只吃两顿饭的人，全因死亡风险上升了15%，其中心血管疾病相关死亡风险增加了20%！
这到底是怎么回事？吃少点不是应该更健康吗？
为什么少吃一顿饭，反而更容易死？
1.代谢紊乱：你的身体无法适应长期“饥一顿、饱一顿”人的身体就像一台精密的机器，能量供给要稳定才能正常运转。
如果你长期跳过早餐或者晚餐，身体就会进入“应激状态”，导致血糖波动剧烈，胰岛素敏感性下降，诱发糖尿病和心血管疾病。
尤其是那些习惯不吃早餐的人，心血管疾病风险更高！《JAMA内科学》（2023）的研究显示，不吃早餐的人，心脏病死亡率比正常饮食者高32%！
原因很简单，经过一整夜的空腹，身体需要能量来启动各项生理功能，而这时候如果没有食物供给，交感神经系统被过度激活，导致血压升高、血糖紊乱，长期下来，心血管就会出问题。
2.你以为少吃饭能减肥？错！反而更容易胖很多人以为，少吃一顿饭=热量摄入减少=减肥，但现实往往是——越少吃，越容易胖！
为什么？
因为身体会自我保护！你少吃一顿，身体就会自动降低基础代谢，减少能量消耗。
下一次吃饭时，你的身体会“疯狂吸收”，导致脂肪囤积，血脂升高，甚至诱发脂肪肝。
这在临床上已经被证实——很多长期“轻断食”的人，体脂率不降反升，甚至发展成隐性肥胖（即外表瘦但内脏脂肪超标），这比单纯的肥胖更危险！
3.胆结石、胃病，都是“少吃一顿饭”埋下的隐患长期不吃早餐或者晚餐，胆囊就会因长时间不收缩，胆汁滞留，久而久之形成胆结石。
胃病患者尤其不能长期少吃饭！因为空腹时间过长，胃酸分泌过多，容易导致胃黏膜损伤，引发慢性胃炎、胃溃疡，甚至胃癌风险都会增加。
那些“喜欢少吃一顿饭”的人，后来怎么样了？
来看几个典型的案例：
长期不吃早餐的人，血管比同龄人老10岁2022年《英国医学杂志》的一项研究发现，不吃早餐的人，动脉硬化程度比正常饮食者高40%，相当于提前衰老了10年！
“轻断食”3年后，结果体检发现脂肪肝很多人以为间歇性禁食能减脂，结果几年后发现，肝功能异常，脂肪肝指数飙升，原因就是长期饥饿导致脂肪代谢紊乱。
每天只吃两顿饭的老人，认知能力下降更快研究发现，长期少吃饭，可能导致老年痴呆风险增加，因为大脑需要稳定的能量供给，长期营养不足，会加速脑功能退化。
那到底应该怎么吃？
1.三餐要规律，不能“饥一顿、饱一顿”最健康的饮食习惯，是一天三顿，且间隔合理。
每顿饭的间隔最好在4~5小时左右，避免长时间空腹。
2.早餐一定要吃，而且要吃得好好早餐=优质蛋白+复合碳水+健康脂肪，比如：
· 一个鸡蛋+一碗燕麦粥+坚果+水果
· 杂粮馒头+豆浆+蔬菜
千万别只喝杯咖啡就出门！这不能提神，反而会让你血糖骤降，影响大脑功能。
3.晚饭别太晚，但也不能不吃晚饭时间最好在晚上6~8点之间，如果太晚，容易影响睡眠；但完全不吃，反而会导致夜间低血糖，影响身体修复。
如果真的很晚才吃饭，怎么吃？
· 选择易消化的食物，比如清淡汤粥、蒸蛋、蔬菜等
· 避免高脂高糖，比如炸鸡、甜点、奶茶
4.适量加餐，稳定血糖如果两顿饭之间间隔太长，可以适量加餐，比如：
· 上午10点：一把坚果或一杯酸奶
· 下午3点：水果或燕麦饼干
这样能保持血糖稳定，减少暴饮暴食的风险。
结语：吃饭这件事，真的不能随便！饭量，真的和寿命息息相关。
那些长期少吃一顿饭的人，可能正在无形中增加自己的健康风险。
规律饮食，不暴饮暴食，不随意跳餐，才是科学的健康之道。
健康，从每一顿饭开始！
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。
