在当前高强度的工作环境下，熬夜至凌晨1点已成为一种常态。长期如此，睡眠质量问题愈发凸显，如何提升睡眠质量成为有待解决的重要课题。本文让我们来探讨一下高效睡眠的相关问题。

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如何快速入睡

睡前适当工作：

想要提高睡眠质量，快速入睡是关键的第一步。大脑中的下丘脑是重要的睡眠中枢，它能够释放抑制性神经递质 γ- 氨基丁酸和食欲素等帮助人体进入睡眠状态。

我们可以尝试寻找一些小方法来刺激这个睡眠中枢。

合理控制温度：

环境温度对睡眠质量有着重要影响。适宜的温度有助于人们更快地进入睡眠状态。一般而言，夏季室内温度保持在26摄氏度左右，冬季保持在20-23摄氏度时，人体皮肤会感觉最为舒适。

对于入睡困难的人来说，可以通过暖气、空调等设备调节室内温度，观察是否有助于改善睡眠。

保持黑暗环境：

褪黑素能够调节人体的昼夜睡眠节律，缩短入睡时间。当房间光线过亮时，褪黑素的分泌会受到抑制，从而导致入睡困难。

因此，在睡前确保房间处于黑暗状态，更有利于入睡。随着年龄的增长，分泌褪黑素的松果体逐渐萎缩，褪黑素水平降低，人们的睡眠时间也会相对减少。

避免睡前使用手机：

睡前玩手机是影响睡眠的一大因素。手机中的精彩节目不仅容易让人沉迷，而且其发出的光源足以抑制褪黑素的分泌，进而延长入睡时间。

其他注意事项：

此外，睡前还应避免过饥过饱，避免摄入咖啡因，切勿与人讨论刺激性话题等。

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如何提升睡眠效率

在讨论了快速入睡的方法后，接下来我们谈谈如何在睡眠过程中提高睡眠效率。我们知道，睡眠周期分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM），它们交替进行。

其中，非快速眼动睡眠又分为四个阶段，前两个阶段为浅睡眠，后两个阶段为深睡眠。深睡眠时，脑垂体的生长激素分泌达到高峰，能够促进生长发育和精力体力的恢复。

因此，在有限的睡眠时间内提高深睡眠的时长，就能有效提高睡眠效率。

有些人每天睡10个小时仍然困倦，而有些人睡4-5个小时却精神饱满，原因就在于深睡眠的时长不同。

如果一个人4-5个小时的睡眠中有2小时处于深睡眠状态，而另一个人睡10多个小时深睡眠却不到半个小时，那么后者自然难以恢复体力。

大家可以通过智能手表、手环等设备监测自己的睡眠情况，查看深睡眠占比是否能达到标准的25%左右。

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提升睡眠效率的方法

放松训练：

有条件的人可以尝试放松训练。选取舒适的姿势，从头部开始，让肌肉先收缩5-10秒，同时进行深呼吸，然后迅速放松30-40秒。

接着按照同样的方法，依次对脖子、身体其他部位的肌肉进行收缩和放松，逐步实现从头到脚的全身放松。

培养良好的睡眠习惯：

要与床建立良好的“睡眠联系”。具体来说，只有当感到困倦的时候才上床；如果二十分钟内不能入睡，就立马起床去做其他事情，等困了再回到床上；头天晚上失眠，第二天白天也不要睡觉。

通过这种方法，让身体和床形成一种条件反射，即一见到床就容易产生困意。

认知行为治疗：

认知行为疗法也有助于改善睡眠。例如睡眠限制法，通过减少在床上的时间，只有在困了的时候才睡觉，醒来后不赖床，以此提高入睡时间与床上时间的比值，只保留实际睡眠时间。

此外，认知疗法可以帮助人们正确认识睡眠，并非每个人都需要8小时睡眠，而且不要对睡眠问题过度担忧和灾难化。

比如，当下午学习状态不好时，不要躺在床上就开始胡思乱想，认为自己考不上研、找不到好工作等，这种灾难化的思维往往会加重失眠。

人们可以通过冥想、意向联想等认知行为疗法转移注意力，避免不必要的焦虑。

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如何科学起床

睡眠周期通常以90分钟为一个循环，但实际情况会有所差异。如果能够在非快速眼动睡眠的浅睡眠阶段结束时起床，完成一个完整的睡眠循环，那么睡眠效率会非常高。

相反，如果在深睡眠阶段被叫醒，就会感觉特别疲惫，甚至可能出现类似“鬼压床”的现象。

为了避免在深睡眠阶段被吵醒，我们可以采取以下两个小技巧：

巧妙设置闹钟：

很多人早上设置多个闹钟，却依然难以按时起床。建议早上只设置两个闹钟，例如早上6点起床，可以设置一个6:40的闹钟和一个7点的闹钟。

如果6:40的闹钟响起时正处于深睡眠状态，那么到7点再起床时就会感觉相对轻松一些。但要注意，设置两个闹钟时一定要确保自己能听到第二个闹钟，避免迟到。

合理限制午睡时间：

午睡也存在类似的情况。有些人午睡一个小时后反而更困，而有些人午睡半小时却精神抖擞，这是因为没有把握好午睡的时间点。

建议午睡时间不要超过30分钟，这样能够让身体停留在浅睡眠阶段，避免进入深睡眠。

此外，睡多了可能会导致血液中的二氧化碳浓度升高，这也是越睡越困的原因之一。所以，午睡要适量，睡饱即可，不要过度贪睡。

【文本来源@兔叭咯的视频内容】