太极拳，作为中华武术的一颗璀璨明珠，以其独特的哲学思想、精妙的技法和显著的健身养生功效而闻名于世。预备势，作为太极拳练习的起始姿态，虽看似简单无动作，却蕴含着深奥的学问和关键的要领。它犹如大厦之基石，承载着整个太极拳练习的精髓与内涵，是习练者通往太极拳高深境界的重要门户。正确地理解和掌握预备势，不仅能为后续的拳式演练奠定坚实基础，更有助于习练者体悟太极拳的核心要义，达到身心合一、内外兼修的境界。
杨氏太极拳八十五式 001 预备势：入门之基，内劲之源
二、身体部位要求与要点解析（一）脚部规范——根基之稳两脚开立，平松铺地，摒弃五趾抓地的紧张，脚尖朝南，两脚外侧平行似内扣，避免外八字或内八字的松散与偏差。涌泉穴与肩井穴同宽，肩井找涌泉成垂线且平行于人体中线，此为身体重心的平衡基准。两脚既不宜并立导致根基不稳，也不应开立过宽而失却重心的精准把控。在这一姿势中，脚部的布局如同建筑的基石，稳稳地扎根于大地，为整个身体提供坚实的支撑，使力量得以均匀分布，从而确保后续动作的平稳开展。
（二）踝部放松——弹性之始脚踝自然放松，却似有外撑膨胀之感。这种看似矛盾的状态，实则是太极拳精妙之处的体现。放松使脚踝能够灵活应对身体重心的微妙变化，而外撑膨胀之感则为下肢积蓄了弹性势能。如同弹簧在松弛与紧绷之间的微妙平衡，脚踝的这种状态能够在动作转换时迅速地传递力量，使下肢动作更加轻盈、敏捷且富有弹性，为太极拳以柔克刚、顺势而为的技法提供了最初的动力源泉。
（三）腿部自然——屈伸有度两腿自然站立，两膝随骨盆端起而微微前屈，大小腿夹角约 170 度。这一自然的弯曲并非随意为之，而是赋予了下肢恰到好处的弹性。在太极拳的运动理念中，腿部犹如弹簧，这种弹性能够在受力时有效地缓冲，在发力时则能迅速地伸展，将力量从脚底经由腿部顺畅地传导至全身。它避免了腿部的僵硬与僵直，使得身体在运动过程中能够更好地适应各种姿势的转换和力量的传递，保持整体的协调性和连贯性。
杨氏太极拳八十五式 001 预备势：入门之基，内劲之源
（四）胯部松平——力量枢纽两胯松平、收落，向两侧平拉且向前包裹。胯部作为腰与大腿之间的关键部位，在太极拳中扮演着力量枢纽的角色。松平的胯部能够灵活地调节上下肢的力量分配，使力量在腰胯之间得以充分整合与转化。向前包裹之意则有助于敛臀、尾骨前收等一系列动作的协同完成，促进身形的正直与整劲的练就。当胯部动作协调自如时，身体犹如一部精密的机器，各个部件之间的力量传递流畅无阻，能够高效地应对各种复杂的动作需求。
（五）腰部松沉——中轴关键腰部松沉且自然直立，腰脊命门处满平。腰在太极拳中是联系上身与下肢的核心枢纽，对动作调整、重心稳定和劲力推动起着决定性作用。松沉的腰部能够使身体重心下沉，增加稳定性，如同船之舵手，掌控着身体的平衡与方向。同时，腰部的力量能够顺畅地传导至四肢，实现节节贯串的发力效果。在太极拳的各种动作中，腰部始终是力量流转的关键节点，其正确的运用与否直接关系到整个拳式的质量与威力。
（六）臀部内敛——中正之态骨盆端起，臀部下敛，尾骨前收，尾闾中正，脊椎垂直于地面，会阴穴正对地面。臀部的这些要求旨在塑造立身中正的身体姿态。避免臀部向后突出或左右扭摆，确保了身体重心的稳定和力量传递的直线性。在太极拳的运动过程中，中正的身姿能够使力量均匀地分布在身体的各个部位，减少能量的损耗，提高动作的效率。同时，这一姿态也有助于内劲的培养与积蓄，使身体内部的能量能够沿着正确的经络路线顺畅运行。
杨氏太极拳八十五式 001 预备势：入门之基，内劲之源
（七）腹部内收——气沉丹田腹部自然放松并向内向下微收，不可凸肚。这一要求与太极拳的呼吸和内劲修炼密切相关。内收的腹部有助于气沉丹田，使呼吸更加深沉、悠长，促进气息在体内的循环与流转。在太极拳的理念中，丹田是内劲的发源地，气沉丹田能够将呼吸与身体动作有机结合，实现以意领气、以气催力的效果。腹部的正确状态为内劲的培养和运用提供了良好的内部环境，使得力量能够从腹部丹田处源源不断地向四肢扩散，增强身体的整体发力能力。
（八）胸部微含——意气下沉胸部微含且水平方向舒松，似有空空之感以便意气下沉，忌内缩与挺胸。胸部的微含状态能够引导气息向下运行，避免气拥胸间导致的上重下轻、脚跟浮起等不良现象。这种姿态有助于保持身体重心的稳定和整体的平衡感。在太极拳的攻防转换中，胸部的正确姿态还能够使身体更加灵活地应对对手的攻击，为防守和反击创造有利条件。同时，微含的胸部也与背部的微展相互呼应，形成一种身体前后的张力平衡，进一步增强了身体的稳定性和协调性。
（九）背部微展——圆活之劲背部微展且左右圆活，避免驼背与凹背。背部的形态与腰部、胸部相互配合，共同构建了身体的整体框架。微展且圆活的背部能够使身体的劲力得以充分舒展和传递，避免了因驼背或凹背导致的劲力中断。在太极拳的动作中，背部犹如一张弓弦，能够储存和释放力量，为上肢的动作提供有力的支撑和推动。同时，背部的圆活状态也有助于保持身体的中正和平衡，使身体在运动过程中能够更加自如地应对各种变化。
杨氏太极拳八十五式 001 预备势：入门之基，内劲之源
（十）臂部垂落——轻灵之始两臂松垂于身体两侧，自然伸直，腋下松开。松垂的手臂体现了太极拳追求的轻灵之态。在预备势中，手臂的放松为后续动作的展开奠定了基础。腋下松开能够使气血畅通，避免因腋下紧张而导致的力量阻滞。当手臂处于这种自然松垂的状态时，能够更加敏锐地感知身体重心的变化和外界力量的作用，从而在动作转换时迅速做出反应，实现以柔克刚、顺势而为的技法要求。
（十一）肘部微抻——沉坠撑开两肘自然微抻，有沉坠或向侧下方撑开之感，做到肘不贴肋。肘部的这一状态在太极拳中具有多重意义。沉坠之感能够使手臂的力量更加沉稳，增强手臂的支撑力和抵抗力。向侧下方撑开则有助于扩大身体的防御范围，同时也为身体的重心稳定提供了辅助。肘不贴肋的要求保证了肘部的灵活性，使肘在攻防动作中能够自如地发挥作用，无论是防守时的格挡还是进攻时的顶撞，肘部都能准确地应对，有效地保护身体和攻击对手。
（十二）手部自然——松垂向下两手置于体侧，手掌自然松垂，掌心朝里，指尖朝下。手部的自然松垂是全身放松状态的一部分体现。在太极拳中，手部的动作变化繁多，但预备势中的松垂状态能够使手部肌肉得到充分的放松，为后续的抓、拿、推、按等动作积蓄力量。同时，松垂的手部也能够更好地感知身体内部的气息运行和力量传导，使手部动作与身体整体动作协调一致，达到内外合一的境界。
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（十三）肩部平正——松活下沉两肩平正、松活，松开肩井穴且下沉。肩部的状态对于手臂的轻灵和身体的整体平衡至关重要。平正的松肩能够使手臂的运动更加自如，避免因肩部歪斜或紧张而导致的力量传递不畅。松开肩井穴有助于气血在肩部的流通，减少肩部的疲劳和僵硬。下沉的肩部则能够将力量向下引导，与腰部、胯部的力量相融合，形成整体的下沉之力，增强身体的稳定性和根基的牢固性。
（十四）颈部松竖——气血畅通颈部自然松竖，喉头微里收，意想喉头斜找脑后玉枕穴，头颈后部微微后撑。颈部的正确姿态能够促进气血在头部和身体之间的畅通循环。松竖的颈部使颈部肌肉放松，减少颈部的压力和疲劳。喉头微里收和与玉枕穴的意想关联有助于调整颈椎的位置，使颈椎处于自然松直的状态，进而影响整个脊柱的正直。头颈后部的微微后撑则与虚领顶劲相互配合，使头部能够中正自然地引领身体，同时也为身体的平衡和稳定提供了一定的辅助作用。
杨氏太极拳八十五式 001 预备势：入门之基，内劲之源
（十五）口部自然——唾液养生嘴唇自然闭合或微微张开，牙齿轻合，舌头可自然平放或轻抵上腭。口部的这些要求旨在促进咀嚼肌放松和唾液分泌。唾液在太极拳中被视为人体精华，具有湿润口腔、帮助消化吸收、抗感染、防癌症和提高免疫能力等多种功效。在练习太极拳过程中，应顺其自然地咽下多余唾液，不刻意追求多寡。口部的自然状态与身体内部的生理调节相互关联，体现了太极拳注重整体身心调节的理念。
（十六）鼻部呼吸——自然连绵以鼻呼吸，吐故纳新，呼吸连绵，顺其自然，不可屏气。太极拳的呼吸讲究深长细匀、轻松流畅，逐渐实现自然呼吸与腹式呼吸相结合的拳势呼吸。鼻部作为呼吸的通道，在太极拳练习中起着关键作用。自然连绵的呼吸能够调节身体的气息运行，为身体提供充足的氧气供应，同时也有助于排出体内的浊气。正确的呼吸方法与身体动作相互配合，使身体在运动过程中能够更好地协调内外，实现身心的和谐统一。
（十七）耳部虚领——听而不闻耳轮虚领，耳垂松沉，意想塞住耳朵，听而不闻。这一要求旨在使习练者在练拳时能够专心致志，排除外界干扰。在太极拳练习中，专注于自身的动作、气息和内劲运行是非常重要的。耳部的虚领状态能够帮助习练者将注意力集中在内部感受上，不被外界的声音所分散。随着练习的深入，达到听而不闻的境界，能够使习练者更加深入地体悟太极拳的精髓，进入一种物我两忘的高层次练习状态。
杨氏太极拳八十五式 001 预备势：入门之基，内劲之源
（十八）眼部平视——极目远望两眼自然睁开，眼睑不垂不怒，平视正前方极远处，透过树林望黄浦江。眼部的这一要求使习练者能够保持开阔的视野和专注的眼神。在太极拳中，眼神的运用与身体动作和内劲运行相互关联。平视远方能够使习练者的心境更加开阔和平静，同时也有助于保持头部的中正和身体的平衡。眼神的专注能够增强身体动作的协调性和整体性，使整个身体在运动过程中仿佛被一种内在的力量所引领，展现出太极拳独特的神韵和气质。
（十九）面部和缓——神情自然打开印堂穴，舒展两眉间，眼睛似含笑，面部表情和颜悦色、自然大方，神态从容自信。面部的状态反映了习练者的内心心境。在太极拳练习中，保持平和、自然的面部表情有助于放松身心，进入一种宁静祥和的练习状态。从容自信的神态则体现了习练者对太极拳的理解和掌握程度。面部的和缓与身体的放松、气息的平稳相互呼应，共同营造出一种内外合一、身心和谐的练习氛围。
（二十）头部中正——引领全身头自然放正，与水平线大致垂直，不可低头、昂首、东倒西歪。头部作为全身之首，在太极拳中起着引领身体的重要作用。中正的头部能够使身体的脊柱保持正直，进而影响整个身体的平衡和姿势的正确性。头部的正确姿态与虚领顶劲相互配合，使身体在上下方向上形成一种对拉拔长的挺拔感和舒松感，促进身体内部气息的顺畅运行和力量的均匀分布。
杨氏太极拳八十五式 001 预备势：入门之基，内劲之源
三、要领阐释与重要性（一）立身中正安舒1. 骨架正确——根基之要- 调直脊椎：通过喉头找玉枕、大椎骨上领、尾骨前收等一系列动作，逐步调直呈 S 形的脊柱，使头顶、躯干至会阴形成一条直线，即“中轴正直”。这一正确的脊椎姿态能够使身体重心处于远离支撑面边缘的位置，极大地提高了身体的平衡度。在养生方面，正直的脊椎有助于气血在督脉和任脉中的顺畅运行，滋养全身脏腑器官；在技击上，能够使身体在应对外力时更加稳定，不易被对方推动或拉倒，为后续的攻防动作提供了坚实的身体基础。
- 端起骨盆：以两胯关节连线为平轴，向前托起骨盆，建立起一个稳定的“平台”。这一动作有利于敛臀、尾骨前收、腹部提收、松腰落胯等一系列动作的协同完成，使身形更加正直，力量能够在身体内部更加顺畅地传递和整合，从而练出整劲，使身体的动作富有神韵和力量感。
- 肩胛骨归位：人体背部的肩胛骨应自然贴合于肋骨上，不可破位。在练拳过程中，两肩松平能够保持肩胛骨的归位不变，确保劲路畅通。一旦肩胛骨牵拉破位，劲路则会中断，身体的力量传递就会受到阻碍，严重影响太极拳的练习效果和技击能力。因此，在练习太极拳时，应时刻注意保持肩胛骨的正确位置，使身体的力量传导体系完整无缺。
2. 心静体松——内劲之基- 心意平静：排除杂念，思想集中，从容不迫地用意练拳，将意念逐步从动作规范过渡到内劲运行和技击攻防上。这是太极拳练习中非常关键的一点，因为只有心意平静，才能使气血顺畅周流，内劲缠绵不断。初学者可将意念专注于动作的规范性，随着练习的深入，逐渐将意念与内劲的运行相结合，实现一念代万念，使意念与动作内外相合，达到更高层次的练习境界。
- 肢体舒松：在心静神定的意境下，要求肢体舒松自然，包括肌肉舒展、韧带伸长、关节开启。在两脚开立后，初学者可先做数次深呼吸，然后从上到下、从外到内进行全身的放松检查。当身体内外放松时，在重力作用下会自然松沉，产生沉着感，如手指松沉到地下似被埋，脚掌下似有湿面团铺开贴地之感。这种松沉的状态能够使身体更好地感知大地的支撑力，将力量从脚底引入身体，为太极拳的发力奠定基础。同时，松柔并非松懈、软塌或萎靡，而是松而内劲不丢，即在放松的状态下仍能保持一定的张力和力量储备，以便在需要时能够迅速地爆发出来。
（二）虚领顶劲全身放松后预备势时身体可能出现微微摇晃，此时不宜以五趾抓地控制，而应以头顶百会穴虚虚领起，神贯于顶，劲领全身。这一要领能够使身体在放松的状态下保持立身中正、平衡自然，富有神韵。例如，就像捏住筷子底端竖起会摇晃，而捏住顶端拎起则中正自然。同时，虚领顶劲结合气沉脚底，会产生一种对拉拔长的挺拔感和舒松感，使身体内部的气息和力量在上下方向上形成一种良性的循环和互动，促进身体的整体平衡和内劲的培养。
（三）呼吸自然呼吸在太极拳中要做到深长细匀、轻松流畅，切不可屏气，并逐渐实现自然呼吸与腹式呼吸相结合的拳势呼吸。自然的呼吸能够调节身体的气息运行，为身体提供充足的氧气，排出浊气，使身体在运动过程中保持良好的状态。随着练习的深入，腹式呼吸的加入能够进一步增强呼吸与身体动作的配合，使呼吸能够更好地引导内劲的运行。例如，在一些动作中，呼气时可配合身体的下沉和力量的发放，吸气时则可配合身体的上升和力量的积蓄，使呼吸与动作、内劲形成一个有机的整体，提高太极拳的练习效果和技击能力。
（四）充满自信练习太极拳时应充满自信，用意念控制脚的方向和位置，而非低头查看。自信能够使习练者在练习过程中更加从容地运用太极拳的技法和理念，将注意力集中在内部的感受和动作的精准性上。同时，这种自信并非外露、张扬或自以为是，而是一种内心的笃定和对太极拳的深刻理解。自信加谦逊，能够使习练者在练习过程中不断地进步，逐渐领悟太极拳的精髓，取得更好的练习成果。
杨氏太极拳八十五式 001 预备势：入门之基，内劲之源
（五）视而不见，听而不闻在练拳时要求专心致志，不关注周边动静。对于初学者，做到不心不在焉、不看东看西、不听前听后，将心思放在拳法、拳理或用法上。随着动作熟练，可将意念贯注于内劲转换变化中，达到即使有人在面前走过或旁边有人说话，也只能有模糊感知而不知具体细节的境界。真正做到“视而不见”“听而不闻”，是练拳达到运用纯熟、进入下意识境界的标志，此时心境完全虚静，达到“物我两忘”“天人合一”的高层境界，能够使习练者更加深入地体悟太极拳的内在精神和力量，实现身心的高度融合与统一。
四、用法与意义太极拳未动的预备式拳式就是“无极桩”，宛如一幅静谧而深邃的画卷，在静态之中默默地为即将展开的练拳之旅做好周全的准备。此时，习拳者需精心调整身心，让心灵逐渐归于宁静，让身体的每一个细胞都做好充分的准备，仿佛在等待着一场内在力量的觉醒。
太极拳的拳架之中，蕴含着无穷无尽的奥秘与用途。每一个姿势、每一种架势，都仿佛是一座蕴藏着无尽宝藏的矿山，等待着有心人去深入挖掘。每势的用法皆系假想，但其变化之丰富，简直令人叹为观止。
总之，太极拳的每势用法虽然是假想，但在这千变万化之中，却蕴含着无尽的可能，等待着我们去探索、去领悟。
