导语：很多的人在背部训练时，总是感觉肩部发力感较强，追其原因则是因为握杠姿势和宽窄距离造成的，从实践中总结出来的经验：保持反手握杠进行窄距划船，会孤立刺激到背阔肌，帮助训练者打造厚实的背部肌肉；相反当双手保持正手宽握距训练背部的时候，会深度刺激斜方肌中部、三角肌后束和背部的菱形肌，如果你想练出厚实的背阔肌，建议大家使用反手窄握俯身杠铃划船是最佳选择。

一、俯身杠铃划船动作分析

提到划船类的训练动作，大家都会自然的和练背联系在一起，其中俯身杠铃划船在背部训练中一直是王牌动作，帮助练背爱好者打造强悍的背部肌肉和强大的核心肌群，它的运动形式多种多样，其中我们常见的则是宽距和窄距的变化，俯身角度的改变等等，那窄距和宽距练背到底有什么区别呢？

握距不同的动力原理：

宽距主要利用肩部水平外展，进行肘屈的运动，并且随着肩部水平外展，斜方肌中下部肌群、菱形肌和三角肌后束都会活跃起来，积极的参加到练背训练中，可见宽距握杠方式对于背阔肌的刺激程度是非常不明显的，想要孤立训练背阔肌的，采用宽距不是明智的选择；窄握则是肩部伸展，完成肘屈的运动，进行背阔肌、菱形肌和三角肌后束的刺激，可见窄距能够刺激到背阔肌，是一个不错的练背阔肌的握杠姿势，并且发力方主要是背阔肌，直接提高了背阔肌的训练效果。

虽然窄握距能够刺激到背阔肌，但是引体向上和下拉动作相比而言，动作效率还是相差很多，因为在肩部伸展的时候，背阔肌的活动范围受到杠铃运动轨迹的限制，不能全面的得到最大化范围的移动，这也是在练背的过程中，建议训练者采用垂直拉的动作最为合适。

综上所述，小编进行宽距和窄距的分析，大家对于划船动作的认识应该很清楚了，想要练出宽厚背部的，建议选择窄距，想要让斜方肌练的肥大的健身者，宽距俯身划船是你的最佳选择。

二、反手窄握俯身杠铃划船动作分析

标准动作：

训练者双手反握抓住杠铃，上肢俯身到你的腰部，正好让胸部对准你的脚部，保持双腿屈膝，双脚之间的距离与肩部同宽，双手之间的距离略比肩部窄一些，双臂伸直放下杠铃在小腿的中间部位。

运动时收紧核心肌群 ，然后有控制的拉起杠铃到腹部区域，全程注意力集中，感受背阔肌最强烈的收缩张力，最高点保持动作几秒，然后有控制的降下杠铃，还原重复动作。

注意事项：

1、注意收紧核心保持肩部、背部和头部的稳定。

2、俯身幅度要控制好，保证脊椎处于中立位置，全程感受背阔肌最强烈的收缩张力。

3、当我们上前俯身的时候，注意下背部要打直，降低运动带来的压力，这样才能保证下背部的健康。

技术细节掌握：

为了孤立刺激到背阔肌，建议大家在锻炼的时候，固定手腕想像手肘是一条水平线，并且达到与躯干平行，并且向后有带动的感觉，把意识放在背阔肌的收缩发力上。

结语：杠铃的重量在开始的时候，建议使用轻重量杠铃进行训练，当基础力量达到一定的程度以后，在递增重量加强背阔肌的刺激，这样循序渐进的训练模式，不仅能够提高背阔肌的锻炼效果，同时让背阔肌训练更加安全，如果你想用这个动作来进行背阔肌的训练，建议完成4组，每组进行20次的训练，组间休息不能超过30秒，希望以上的介绍能够给各位带来帮助，重点是把动作完成的正确。