一位朋友向老王咨询：“我一个月前开始跑步，每次大5公里。听说前脚次刚开始跑几百米就感到小腿酸痛，让我有点坚持不下去。请问如何缓解这种不适感？”

我猜想这位朋友所谓的“前脚掌落地”实际上是指踮着脚跑的姿势。

然而，“前脚掌落地跑”并不是指踮着脚跑，而是指落地时前脚掌先着地，后跟随即着地。这种跑步方式包括赤足跑、极简跑鞋跑和竞速跑。

通过观察国外长跑名将普利方丹和拉瑟维纶的跑姿，我们可以看到正确的前脚掌落地跑法。具体请见下图：

这种跑步方式利用足弓的弹性来减轻跑步时的冲击力，有效防止脚部过度前伸。过度前伸会导致着地脚位于身体重心前方，产生刹车效应，增加地面反作用力，对膝盖造成伤害。

有人认为“前脚掌落地永远不会受伤”是夸大其词，因为前掌跑步虽然对膝盖的压力较小，但会增加足弓、脚踝附近的韧带以及小腿后部的肌肉负担。初学者在采用这种跑步方式时，可能会感到小腿肌肉酸痛，因为小腿肌肉受到了更大的压力所致。

有些人误解了前脚掌落地的正确姿势，没有得到专业指导，盲目练习往往会导致出现“踮着脚跑”的错误姿势。这种跑步方式后跟完全不着地，而是完全依靠小腿肌肉发力，这会导致小腿异常酸痛，也无法跑很远。

我曾在操场看到一名跑者，他的跑姿采用了踮着脚的方式，这导致他的小腿肌肉异常发达。然而，这位跑友的跑步能力非常强，即使采用这种落地方式，他也能跑10公里左右。

前掌着地法对跑者的小腿、脚踝和足弓等部位的肌肉群有很高的要求。如果不正确练习，可能会导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎等问题。此外，脚踝也是容易受伤的部位，发生比例高达20-30%。

正确的前脚掌落地应该是跖球部着地，而不是脚尖着地。这个位置位于脚趾和脚心之间，当你使用跖球部着地着地时，脚踝能很好地起到缓冲作用，减少对膝盖的冲击。

跑步时如果用脚尖着地而不是前脚掌着地，会练出踮着脚跑的奇怪姿势，小腿肌肉异常发达，也跑不了多少距离。如果跑步后发现小腿肌肉变得异常发达，可以检查一下自己是否在跑步时踮着脚。

很多人对后脚掌落地不屑一顾，认为它是一种过时的跑步方式，而盲目地迷信前脚掌落地才是高手使用的跑步姿势。然而，我们需要明白，即使这种姿势在高手身上行之有效，也并不意味着每个人都适合使用，如果自己的能力还未达到，强行采用只会导致受伤。

事实上，后脚掌落地并非一种错误或落后的跑步姿势。在国际大赛上，一些顶级跑者也使用后脚掌着地的技术。国内已故著名跑者梁晶就是一个采用后脚掌落地的例子。

现代跑鞋的设计中，后跟通常比前脚掌更厚。这样的设计使得当后跟着地时能够平稳过渡到前脚掌，从而实现最舒适的跑步姿势。因此，在一般跑者中，后脚掌落地的情况仍然非常普遍。

实际上，只需要明白下面这个原理，就不再纠结于哪种跑步方式更好了：

无论你采用哪种跑步方式，身体受到的反作用力并不因跑步姿势的不同而有所不同。不同的跑步方式只会对受力的肌肉产生不同的影响。如果你采用前掌跑步方式，会对小腿肌肉、脚踝韧带和髋部肌肉造成较大的压力；而后脚掌跑步方式则会更加注重胫骨前肌、膝盖附近的肌肉和韧带。从技术角度来看，前脚掌落地需要相当高的技术门槛和能力门槛。因此，对于新手来说，不建议一开始就练习前脚掌落地。首先，因为新手的各方面能力还没有达到要求，很容易受伤。其次，如果没有专业指导，新手可能会练出各种奇怪的姿势，却自认为已经掌握了高手的跑步技巧。

初次尝试跑步时，后脚掌着地是不错的选择，甚至是一种省力的跑步方式。这种跑步姿势需要的力量较少，对小腿的要求也不高，同时也是最舒适的跑步方式之一。