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每天吃饭，嘴巴一张一合，仿佛是件再简单不过的事情。可等年纪上去了，才发现，吃饭这件小事，竟然藏着太多讲究。

年轻时大鱼大肉，肆无忌惮地重口味。

到了65岁，医生却开始苦口婆心地叮嘱：少盐少油，饮食清淡。可问题来了，真的要吃得如此“寡淡无味”吗？如果一味少盐少油，身体真的会更健康吗？

先说结论，65岁之后，饮食当然要有所讲究，但凡事过犹不及。

过于清淡的饮食，可能会让身体吃亏。想要健康长寿，吃饭时务必要讲究科学，而不是盲目听信“清淡”二字。医生建议，这个年纪，吃饭时尽量做到以下5点，才能真正让身体受益。

1. 适量摄入盐分，别盲目“无盐”饮食。一提到“健康饮食”，许多人第一反应就是“少盐”。确实，盐吃多了会增加高血压、心血管疾病的风险。

但问题是，完全“无盐”饮食，同样可能带来健康隐患。

人体需要适量的钠来维持正常的生理功能，钠是神经传导、肌肉收缩和体液平衡的重要元素。如果完全杜绝盐分，可能会导致低钠血症，出现乏力、头晕，甚至影响认知功能。

对于65岁以上的老年人来说，身体代谢能力下降。

过度限制盐分摄入，反而容易增加跌倒风险，甚至影响食欲，导致营养不良。所以，65岁后，应该合理控制盐分摄入，而不是一刀切地“拒绝盐”。

世界卫生组织建议，成年人每天的食盐摄入量应控制在5克以内，但并不是完全不吃。可以用天然的调味品，比如柠檬、醋、香草等来增加食物风味。

同时保证摄入适量的优质盐，如海盐、低钠盐等，让饮食既健康又美味。

2. 别过度控油，适当补充优质脂肪。很多人对“油”避之不及，认为吃得越清淡越好。可事实上，油脂并不全是坏东西。

尤其是老年人，适量摄入优质脂肪，对健康有不少好处。

脂肪是人体必需的营养素之一，适量摄入可以帮助维持细胞功能，促进脂溶性维生素的吸收。而且，适当的脂肪还能保护心血管，减少慢性炎症。

研究表明，优质脂肪，如橄榄油、坚果、深海鱼类中的Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险，改善大脑功能，甚至可能延缓认知衰退。

65岁后，如果一味追求低脂饮食，可能会导致能量摄入不足，影响身体代谢。

甚至增加肌肉流失的风险。所以，与其完全拒绝油脂，不如学会挑选优质脂肪。每天可以适量吃些坚果、深海鱼。

烹饪时可以用橄榄油、亚麻籽油代替动物油，既能满足身体需求，又不会增加过多负担。

3. 多吃优质蛋白质，防止肌肉流失。随着年龄增长，肌肉流失是不可避免的事情。研究显示，65岁以上的老年人，每年肌肉质量会下降1%-2%。

如果不注意补充蛋白质，肌肉流失会越来越严重，最终影响身体活动能力，甚至增加跌倒和骨折的风险。蛋白质是维持肌肉健康的重要营养素。

尤其是优质蛋白，如鱼肉、鸡蛋、奶制品、大豆等，能够帮助维持肌肉质量，增强免疫力。

美国老年医学会建议，65岁以上的老年人每天的蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0-1.2克，而对于身体状况较差或有慢性疾病的老年人，蛋白质需求量可能更高。

所以，65岁后，每天应该适量吃些富含优质蛋白的食物。

比如早餐可以吃个鸡蛋，午餐和晚餐可以搭配鱼肉、豆制品等，既能保证营养均衡，又能预防肌肉流失，让身体更有活力。

4. 关注膳食纤维，促进肠道健康。肠道健康是老年人不能忽视的问题。随着年龄的增长，胃肠蠕动减慢，便秘成了不少老年人的“老朋友”。

而膳食纤维，正是保持肠道健康的关键。

膳食纤维不仅能促进肠道蠕动，预防便秘，还能帮助维持肠道菌群平衡，降低肠癌风险。研究表明，高纤维饮食还可以帮助控制血糖、降低胆固醇，对心血管健康大有裨益。

65岁后，每天应该保证足够的膳食纤维摄入。

可以多吃些全谷物、蔬菜、水果、豆类等高纤维食物，比如燕麦、糙米、红薯、苹果、香蕉等。同时，别忘了多喝水，帮助膳食纤维更好地发挥作用，减少便秘困扰。

5. 少量多餐，避免消化负担。不少老年人都有胃肠功能减弱的问题，如果吃得太多、太快，容易增加消化负担，导致胃胀、消化不良。

与其一日三餐吃得过饱，不如调整为少量多餐的饮食模式。

研究表明，少量多餐可以减少血糖波动，降低胃肠负担，同时还能提高身体对营养的吸收率。

对于有糖尿病、高血压等慢性病的老年人来说，这种饮食方式更有助于稳定血糖和血压，减少并发症风险。

可以尝试一天吃4-5顿，适量增加一些健康的加餐，比如上午吃点坚果，下午喝杯酸奶，晚上吃点水果，这样既能保证营养均衡，又能让胃肠更舒服。

65岁后，饮食不该一味地“清淡”，而是要讲究科学平衡。

适量的盐分、优质的脂肪、充足的蛋白质、丰富的膳食纤维，加上合理的进餐方式，才能真正让身体受益。

如果你或家里的老人已经开始“盲目清淡饮食”，不妨从今天开始，调整一下吃饭的方式，让健康更进一步。

参考文献：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社.

王陇德. 《中国心血管健康与疾病报告（2022）》. 人民卫生出版社.

李瑞芳, 张立平. 《老年人膳食营养与健康》. 科学出版社, 2021.

孙建琴, 王福俤. 《膳食脂肪与慢性病》. 人民卫生出版社, 2020.

中国疾病预防控制中心营养与健康所. 《老年人合理膳食指导》. 科学出版社, 2019.