很多人有体重焦虑，那么你真的肥胖吗？来看看这一份最新2025年男女体重对照表，看看你的体重属于什么水平，或许你并不胖。

不同身高的人对应的体重标准是不同的，女生也并不是体重超标就是肥胖，身高一米六的女生，体重100斤是苗条的，而身高一米七的女生，体重100斤是偏瘦的。

而体重指数衡量身材的一个指标，无法科学反映体内的脂肪、肌肉含量，而肥胖的本质是体脂率超标了，过量的脂肪会让身材显得臃肿，并且诱发多种健康疾病。因此，减肥的关键并不是一味的减重，而要做到减脂不减肌。

肌肉是身体宝贵的组织，一公斤肌肉的体积只有一公斤脂肪的1/3左右，这就是肥肉跟瘦肉的区别。我们可以发现，撸铁的肌肉型男，体重超标，但是肌肉线条发达，身材并不臃肿，这是因为体脂率低、肌肉发达的原因。

而肌肉量高的人，往往意味着旺盛的基础代谢值，每天可以消耗更多卡路里，身材不容易堆积脂肪。如何才能做到减脂不减肌呢？只需要做到这4点：

要点一：保持多样化饮食

首先，不要单一饮食，而要多样化饮食，才能均衡膳食营养。减肥期间，我们要确保摄入足够的蛋白质，可以促进肌肉合成，建议每天每公斤体重至少要摄入 1.5 克的优质蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。

同时，控制碳水化合物的摄入量，选择复杂碳水，如全麦面包、糙米等，避免过多简单碳水，如白面包、糖果等，可以控制血糖，更好的延长消化时间，避免脂肪堆积。

要点二：合理控制热量摄入

不要过度节食，一天的热量摄入要大于基础代谢值，一般不低于1200-1400大卡，才能保证身体的基础运转需求，避免身体陷入饥荒。

当身体陷入饥荒状态，会导致热量输出下降，也就是少吃的同时身体也少消耗了，减肥效率也会越来越差。当你恢复饮食后，身材就容易反弹。

要点三：多做力量训练

减肥期间，由于热量的限制跟运动量的提升，身体在燃烧脂肪的同时也会损耗肌肉，基础代谢值也会随之下降。

而减肥期间定期进行重量训练，可以刺激肌肉纤维的生长和修复，有效提升基础代谢值。每周至少进行两次全身性的力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等复合动作。

要点四：控制有氧运动时长

减肥期间，加入适量的有氧运动，如慢跑、游泳等，既能提高心肺功能，又能加速脂肪的燃烧。但要注意，有氧运动的时间不宜过长，否则可能会导致肌肉的分解。建议，每次有氧运动控制在 30-50 分钟左右为宜。