在“吃”这件事上

大致分为这两类人一类人喜欢尝试各种食物看起来吃得“杂”一些另一类人喜欢固定的几种主食、肉类、蔬菜饮食相对单一

长此以往这两类人谁的健康会更有优势？谁的身体衰老得更慢？

饮食多元VS单一

哪个更健康

日常饮食中，你是喜欢经常尝试不同的食物，还是总是喜欢吃自己经常吃的食物？ 2024年10月，我国研究人员在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：饮食越多样化，衰老速度就越慢。 这项研究纳入了2.2万名参与者，收集他们日常谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等摄入量数据，结果表明饮食多样性与生物学衰老之间存在显著的负相关关系。换句话说：饮食吃得越“杂”，身体衰老越慢，身体则更年轻。

研究解释，这可能与饮食多样性通常富含必需营养素、抗氧化剂和抗炎化合物有关，这些可以支持代谢健康和细胞修复过程。 因此，对于普通人来说，日常饮食中尽量注意保持食物的多样性，不要总吃一类食物，经常变化着不同食物吃。 另外，吃得“杂”一些，血压也会更好！2024年12月，我国研究人员在《高血压研究》发表的一项基于我国健康与营养调查的分析研究发现：对于我国成年人来说，食物多样化程度越高，高血压发生风险越低。 研究通过分析发现，食物多样性评分与新发高血压风险呈“L型”负相关关系。日常饮食中食物多样化程度较高的人，比食物多样性较低的人，新发高血压风险降低36%。

吃得“杂”一点

这6类食物很多人没吃够

如何吃得“杂”一点？真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件：一是食物种类丰富，即豆类、奶制品、谷物类、肉类、蔬菜、水果类都要有；二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要包含。 要想实现饮食多样性，可以在日常饮食中做出一些简单的调整：

1. 主食——优选全谷物

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。建议平均每天摄入谷类食物200—300克，推荐每天至少一餐食用全谷物，建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。

十大好谷物

2. 蔬菜——选深色蔬菜

日常饮食中，建议深色蔬菜占总蔬菜量一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，例如菠菜等各种深绿叶蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱等深色蔬菜，它们富含大量的维生素和矿物质。

3. 水果——果汁不能代替

建议每日摄入200—350克水果，例如猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐吃浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等，它们富含强大的抗氧化剂，有助于防止细胞损伤和降低慢性疾病风险。另外要注意的是，果汁不能代替鲜果。

4. 肉类——选优质蛋白

白肉可以提供较高质量的蛋白质和较低的脂肪含量，有助于维护心血管健康。日常饮食中蛋白质摄入要“增加白肉、减少红肉”，尽量少食用加工肉类。白肉是禽类和海鲜水产，比如鸡鸭鹅肉、鱼肉、虾、贝类等；红肉是如牛肉、羊肉、猪肉等。

十大优质蛋白

5. 豆类——豆类和坚果

经常吃豆类有助于改善免疫功能、骨骼健康以及皮肤和头发的状况，坚果则富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，对抗炎症和心血管疾病非常有益。 建议每周吃50—70克坚果，平均下来每天约10克（相当于一小把），例如杏仁、核桃、腰果、榛子、开心果、松子等。

6. 茶饮——适当喝点茶

茶叶如绿茶、红茶和乌龙茶中所含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。

吃多少、何时吃、如何吃

也重要！

要想身体更健康，除了吃得“杂”一点，吃多少、何时吃、如何吃也很重要。 吃多少：七八分饱最好，也就是胃里感觉满了，但再吃一点点也不是很难受的程度。 何时吃：建议早餐、中餐一定要吃饱、吃好，晚餐则要吃少、吃早。把每一天的摄入总量按照早、中、晚分别为40%—50%、40%—30%、20%的比例分配，尽量不吃宵夜。

如何吃：细嚼慢咽，增加咀嚼次数，一些可以生吃的蔬菜，生吃最好。 好好吃饭是一种健康优势食物种类尽量丰富食不过量，细嚼慢咽希望大家都能吃得健康 来源/广东科普综合健康时报、生命时报、新华网、CCTV安全与法 责编/陈晓冰、田园黄蝶 审签/一帆 监制/志飞