图片来源：吃好每天三顿饭公众号粗粮也要控制食用量粗粮和细粮含有几乎等量的能量和糖分，无论是粗粮还是细粮，人们食用后，都只会升高血糖而不能降低血糖。粗粮富含膳食纤维，膳食纤维的特性能使食物中的糖释放得没有细粮那么快速和猛烈。但如果过多地吃粗粮，比如平时细粮只吃三两，换成粗粮却吃上半斤，也会造成血糖攀升，也同样会引发肥胖。粗粮不可多吃，一般成人每天可吃全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克（均指生重），儿童、青少年、老年人、消化不好的人可根据个人情况酌情减量，吃粗粮后要相应减少细粮的摄入量。有的朋友对重量没有概念，可以参考一个中等大小的鸡蛋，大概重50~60克。
注意烹调方式比如大家常吃的黄金窝窝头，为了改善口感，很多人在粗粮粉中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出来的窝窝头就会细腻、晶莹剔透，好看又好吃。但是，这些添加的东西把粗粮的优点给“平均”掉了。还有人用油炸的方式做粗粮点心，比如油炸燕麦酥，这不仅增加了脂肪，还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸着吃。各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失色和味。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号警惕“伪粗粮”现在市面上存在一些“伪粗粮”，如果吃错了，会让血糖飙升。比如一些全麦面包，全麦面粉做的全麦面包口感比较粗糙，为改善口感，一些商家会在全麦粉中加入大量的小麦粉，以及糖和油脂来提升口感，最终全麦粉的占比很少，吃这样的面包对血糖控制不利。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号再比如一些所谓的燕麦片、玉米糊等，大家如果看产品配料表的话，可以看到这些产品除了燕麦、玉米外，很多还添加了糊精、果葡糖浆、葡萄糖等成分，如果添加量比较多的话，食用后不仅不会稳定血糖，还会导致血糖飙升。同理，一些粗粮饼干、谷物饮料也可能存在这样的问题。购买粗粮产品时，大家要仔细阅读配料表，对于糖、糖浆、糊精、植脂末等排位靠前的，一定要谨慎选择。作者：北京协和医院临床营养科于康教授END
