降低痴呆症风险,骑行是一个很棒的选择

罗夕夕记录日常 2024-06-21 11:58:15

运动能够降低痴呆症风险, 骑行是一个不错的选择,您知道么?

自行车骑行作为一种简单而全面的运动方式,无论是在户外的自然风光中穿梭,还是在家中、健身房里使用固定自行车锻炼,亦或是参加动感十足的动感单车课程,都能带来显著的健康促进、健身效益及生活方式上的积极改变。它不仅能够提升个人的整体健康水平,还能在作为交通方式时减少碳排放,为环保出一份力。

运动为何能够降低痴呆症风险?‍♂️改善脑部血流

增加血液供应:运动可以增加流向大脑的血液和氧气供应,从而促进脑细胞的健康。

增强血管功能:规律运动有助于保持血管的弹性,从而保障大脑的血液供应。

减少氧化应激和炎症

降低自由基水平:运动有助于提高身体的抗氧化能力,减少自由基对脑细胞的损害。

促进神经可塑性

运动可以增加脑源性神经营养因子(BDNF)的水平

促进心理健康 ‍♀️

减轻压力和焦虑:运动可以释放内啡肽,提升情绪,减轻压力和焦虑,有助于心理健康。此外, 有助于提高睡眠质量,而良好的睡眠对认知健康至关重要。

为什么推荐骑行?

作为一项低冲击力运动,骑行能够增强肌肉力量,提升心肺耐力,助力人们达成维持整体健康的每周运动指南。美国疾病控制与预防中心(CDC)建议,成年人每周应进行150分钟的中等强度体力活动以保持健康。中等强度意味着心跳和呼吸加快,但仍能进行对话。

每周三次,每次50分钟的轻松骑行,无论是家用、健身房里的固定自行车,还是日常出行代步,都能满足上述活动建议。骑行特别有助于加强大腿前侧的股四头肌以及其他腿部肌肉,增强平衡能力,促进日常活动如上下楼梯的轻松完成,同时为其他体育活动打下良好基础。骑行还有助于老年人保持肌肉量,对抗因年龄增长而自然出现的肌肉流失现象。骑自行车还能改善心脏健康,规律运动的人群通常血压更低,静息心率更慢

骑行对关节损伤大么?

作为低冲击运动,对关节友好,常被物理治疗师采用以恢复关节活动度和范围,无需承受步行或跑步时那样的关节负重压力。2024年的研究显示,患有骨关节炎(最常见的磨损性关节炎)的骑行爱好者相比不骑行的人,膝盖疼痛减轻。

骑行的其他好处?

经常骑行的人拥有更健康的体脂比例,肥胖率更低。大多数人需要每周150分钟的运动。骑行是实现这一目标的好方法,因为它容易融入日常生活。通过增加坡度、速度和骑行时间,可进一步促进减重。

骑行不仅局限于健康与健身,它还是一种娱乐和交通方式,家庭成员一同骑行,既能增进感情,又能共同达成每日推荐的体育活动指标。鼓励孩子更加活跃的父母可能会发现,骑行是全家都能享受的乐趣。

骑行通勤除了健康益处,还能节省交通费用。作为一种减少温室气体排放的交通方式,骑行在环境保护上迈出了一小步,间接促进了气候变迁影响的缓解,从而有益于公众健康。

我该室内骑行,还是室外骑行?

室内外骑行均有其健康、健身和生活方式上的益处,选择哪一种取决于个人偏好和目标。

户外骑行适合通勤、长途风景骑行或社交活动。参与户外骑行比赛和团体骑行也是不错的选择。

对于需要规划训练时间或居住环境不利于户外骑行的人来说,健身房或家中的室内骑行可能更适合。室内骑行便于调整强度,无需寻找坡道或穿越车流,就能实现更剧烈的锻炼。

如何安排骑行计划

如果骑行是你的主要运动形式,每周至少应骑行150分钟以满足活动指南。这个时间可以灵活安排。例如,每周参加三次50分钟的动感单车课,或工作日骑行上下班。

初学者可能从每天10分钟开始较合适。如同多数运动一样,从低强度开始逐渐增加时间和强度有助于坚持计划。逐步增加骑行时间,直到达到每周目标。

开始骑行只需一辆自行车即可,具体类型视乎你打算在室内还是室外骑行。

室外骑行,任何自行车都适用,骑了一个月,如果喜欢,你可能会考虑投资一辆公路车用于通勤或长途骑行。

室内骑行者可以报名参加动感单车课程,或在健身房使用固定自行车。许多固定自行车配备电脑程序,引导你完成骑行。

参考文章:

1,Logan G, Somers C, Baker G, et al. Benefits, risks, barriers, and facilitators to cycling: a narrative review. Front Sports Act Living. 2023;5:1168357. doi:10.3389/fspor.2023.1168357

2,Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular effects and benefits of exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. doi:10.3389/fcvm.2018.00135

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