减肥从来不是最新的话题，而怎么健康减肥，却一直在被迭代，今天给大家分享一下最新的食养指南可以帮助更好地理解如何通过饮食来达到健康减肥的目标。

减肥中的4个控制：

1、控制总热量摄入：减肥的关键是消耗比摄入更多的热量，在减肥过程中了解食物的热量含量，并控制总体热量摄入是减肥的基础。比如每天减掉总热量的200-500千卡，是有效的控热量方法，这样做既不会感觉太饿，也不不会导致营养失衡，尽量选择低热量、高营养价值的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉，更容易减脂。

2、控制脂肪摄入：虽然脂肪是必需的营养素，但高脂肪饮食会导致热量摄入过多，这里说的脂肪是不必要的“劣质脂肪”比如肥肉、动物皮、反式脂肪等等，这类不必要的脂肪摄入，建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨，并避免过多的饱和脂肪和反式脂肪。

3、控制碳水化合物摄入：减肥不是不吃主食，而是要减少精制碳水化合物（如白面包、糖果和甜饮料）的摄入，选择复杂碳水化合物（如全谷物、蔬菜和水果）可以提供更长时间的饱腹感，并有助于控制血糖水平，减少脂肪的合成。

4、控制饮食频率和分量：分多次进食，控制每次进食的分量，可以避免过度进食和暴饮暴食。定时进食，避免长时间的空腹状态，尤其是晚餐，不能不吃，避免暴饮暴食。

减肥的中的3个“增加”

1、 增加蛋白质摄入：蛋白质是减肥过程中重要的营养素，它可以提供饱腹感并帮助维持肌肉质量，尤其是在减脂后期的更要保证充足的蛋白质摄入，增加肌肉的合成，尤其是选择优质的蛋白质，比如瘦肉、鱼类、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质的来源。

2、 增加膳食纤维摄入：膳食纤维主要分为两种，即可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维在水中可以形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇和稳定血糖来帮助脂肪的下降，而不可溶性纤维则增加粪便的体积，促进肠道蠕动，增加饱腹感，减少食欲，帮助体重的下降，增加膳食纤维的摄入，可以选择全麦面包、燕麦、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果等食物。

3、多喝水：喝足够的水可以减少饥饿感，并有助于控制食欲，中国居民膳食指南（2022）推荐每天饮水量是1500-1700ml，在减肥期间可以根据自己体重的基数，增加饮水量。

注意事项：

避免过度加工食品：过度加工的食品通常含有高热量、高盐和高糖，而且营养价值较低。饮食尽量选择新鲜、天然的食物，避免过度加工的食品。

注意饮食习惯：除了饮食内容，饮食习惯也很重要，避免吃太快、边吃边做其他事情，以及在情绪不稳定时进餐。

减肥的食养指南强调了

均衡饮食、控制热量摄入、增加蛋白质和纤维摄入，以及避免过度加工食品等原则，通过合理的饮食习惯和适当的运动，实现健康减肥的目标，养成易瘦体质。

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