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参考文献

1. 《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》，中华医学会糖尿病学分会，中华医学会出版社，2020年

2. 《中国居民膳食指南（2022版）》，中国营养学会，人民卫生出版社，2022年

3. 《柳叶刀》（The Lancet），2021年第398卷，"Global epidemiology of diabetes"

4. 《中华内分泌代谢杂志》，2021年第37卷，"中国成年人糖尿病流行情况及影响因素"

5. 国家疾病预防控制局，《2022年中国慢病报告》

一、糖尿病，不是一天吃出来的，是一点点“作”出来的！

说起糖尿病，很多人第一反应是：“哎呀，吃太多糖了吧？”错！糖尿病不是单纯的“吃糖病”，它更像是个“隐形杀手”，悄悄藏在你的日常习惯里，等到你发现时，可能已经在体检报告上红色高亮了。

有的人一辈子没怎么爱吃糖，照样得了糖尿病；有的人天天吃甜点，血糖却稳得像泰山。

问题出在哪？——生活习惯！糖尿病不是一天吃出来的，而是你每天一点点“作”出来的。今天，就来揭露这5个很多人每天都在犯的坏习惯，看看你中招了没！

二、最容易让你悄悄“迈进”糖尿病大门的5个坏习惯1. “白米饭、馒头、大饼子，吃得越多越满足？”——主食吃得太精细了！

中国人讲究“民以食为天”，尤其是北方人，吃饭少不了白米饭、白馒头、大饼子，南方人更是离不开白米饭配红烧肉。但你知道吗？这些“白白胖胖”的精细碳水，其实是血糖的“加速器”！

为什么？因为白米饭、白面馒头、细粮这些精细加工的主食，膳食纤维几乎被“榨干”了，吃进去之后，消化得比你想象中还快，血糖就像坐过山车一样，嗖一下就飙升，胰岛素得拼命工作去降血糖，时间久了，胰岛“累坏了”，糖尿病就找上门了。

替代方案？别完全戒主食，但要学会“掺着吃”——粗细搭配。

白米饭里加点糙米、燕麦、藜麦，馒头里掺点全麦粉，主食里加点红薯、南瓜，这样血糖上升速度会慢很多，胰岛也能喘口气。

2. “水果这么健康，随便吃点没事吧？”——吃水果不讲“斤两”，血糖高得吓人！

很多人觉得，水果是“天然的好东西”，能补充维生素，怎么吃都没关系。错！水果虽然健康，但它也是碳水化合物的一部分，吃多了照样让血糖飙升！

尤其是那些水果界的“糖王”——葡萄、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗，含糖量比你想象的还高。有些人一边控糖，一边一口气吃半个西瓜，血糖能不高吗？

正确吃法？水果不要当饭吃，每天最好控制在200克左右（相当于一个拳头大小的苹果），并且优先选择低GI水果（比如蓝莓、草莓、柚子、猕猴桃、苹果）。

吃水果最好放在两餐之间，别一口气猛吃。

3. “忙一天了，躺床上刷会手机吧！”——久坐不动，比吃糖更可怕！

你知道吗？长期久坐，比吃糖还更容易得糖尿病！很多人以为，糖尿病是吃出来的，实际上，不运动才是最大的问题！

为什么？因为肌肉是“吃糖大户”，运动时，肌肉会主动消耗血糖，减轻胰岛素的负担。

但如果你整天坐着不动，血糖就只能在血管里“游荡”，胰岛素得拼命工作，时间久了，胰岛素抵抗就找上门了，糖尿病也就不远了。

解决方案？每天至少30分钟的中等强度运动，比如快走、骑车、跳舞、游泳，全身活动起来，不仅降血糖，还能降低胰岛素抵抗。

4. “压力大，晚上睡不着，怎么办？”——熬夜是“血糖杀手”！

很多人以为，糖尿病和睡眠没关系，错了！长期熬夜，生物钟紊乱，会让胰岛素功能下降，血糖更容易失控！

最典型的例子就是夜班族。

很多长期倒夜班的人，血糖、血脂、血压都容易异常，就是因为昼夜节律被打乱了，激素分泌混乱，胰岛素工作效率下降。

怎么破？每天保证7小时优质睡眠，尽量在晚上11点前入睡，让身体进入正常的生物节律。别再熬夜刷手机、追剧、打游戏了，不然血糖迟早找上门！

5. “无糖饮料？那就是健康的吧！”——别被“无糖”两个字骗了！

很多人以为，“无糖”饮料就是健康的，随便喝都不会影响血糖。但真相是，很多“无糖”饮料里含有人工甜味剂，长期喝可能会导致胰岛素抵抗，增加糖尿病风险！

特别是阿斯巴甜、安赛蜜、甜菊糖这些人工甜味剂，虽然不含热量，但会欺骗你的味觉，让身体误以为摄入了糖分，胰岛素依然会被激活，长期下来，反而容易胰岛素抵抗。

怎么办？最好的饮料，永远是白开水！如果实在想喝点有味道的，可以试试柠檬水、淡茶、气泡水，都比无糖饮料健康得多。

三、结语：糖尿病不是“老年病”，年轻人照样中招！

很多人觉得糖尿病是“老年病”，但现在越来越多30多岁、甚至20多岁的年轻人就被确诊了。90后、00后也开始得糖尿病，说到底，问题就出在这些不健康的生活方式上！

糖尿病不可怕，可怕的是“拖”！血糖高了，早调整，恢复的机会更大。

一旦拖成了糖尿病，后续的并发症——视网膜病变、肾病、神经病变、心血管疾病，都让人后悔莫及。今天开始，改掉这些坏习惯，别让糖尿病找上门！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。