对于很多人而言，经常会有失眠、多梦、易醒等症状，这些看似小问题，却可能给身体带来深远的健康影响。
事实上，科学研究说明了某些食物对促进深度睡眠具有显著作用，而经常变换这些食物的搭配，能够帮助人们改善睡眠质量。
那么，长期睡眠不好，对健康会带来哪些影响？究竟哪些食物能有效改善睡眠质量呢？
一、长期睡眠不好，对健康会带来哪些影响？睡眠是身体恢复与自我修复的关键过程，若其质量下滑，近乎所有身体系统均将蒙受影响，进而导致一连串健康隐患的产生。
其一：大脑功能受损
大脑的正常运行依赖于神经元的连接和信号传递，这一过程在睡眠中得到优化和巩固。睡眠不足时，神经元无法得到充分修复，突触的可塑性降低，从而影响学习和信息处理的能力。
短期内，睡眠不足会导致大脑额叶功能减弱，专注力下降，导致工作效率降低，难以完成需要深思熟虑的任务。持续性的睡眠不足，还会削弱海马体的机能，阻碍记忆的巩固过程，导致短期记忆难以有效转化为长期记忆，从而增加了遗忘现象的发生频率。
睡眠不足还会影响情绪调节区域——杏仁核的活动，使人容易焦虑、冲动，甚至在压力下做出错误判断。成人群体若长期遭受睡眠不足，不仅会察觉到工作效率显著下滑，还可能遭遇决策能力受损的困境，容易忽略重要信息，进而提高了犯错的概率。
严重的情况可能加速β-淀粉样蛋白的沉积，这是阿尔茨海默病的主要病理特征，增加患上老年痴呆的风险。
其二：高血压和心血管疾病风险增加
缺乏充足的睡眠会促使血压升高，原因在于睡眠期间，身体的自主神经系统负责调控血管的舒张与心脏的跳动，以保障血压维持在正常水平。
如果睡眠质量差，交感神经系统就会长期保持高活跃状态，使血管无法有效放松，导致血压波动加剧。
持续的睡眠不足状况，会引发应激激素皮质醇水平的大幅上升，而这种皮质醇水平的上升进而导致血管紧缩，加重了高血压的状况。
如果这一问题得不到有效解决，高血压可能演变为慢性疾病，显著提升心脑血管疾病的风险，如冠心病、动脉硬化和中风，甚至可能导致猝死。
其三：免疫力下降
睡眠不仅对身体恢复至关重要，也在增强免疫力方面起着关键作用。
深度睡眠时，免疫系统会分泌抗炎因子，如细胞因子和白细胞介素，帮助身体抵抗外界病原体。持久的睡眠缺失会损害人体的免疫屏障，导致身体对病毒与细菌的抵御能力显著降低，更易受到它们的攻击。
睡眠不充足的人在接种流感疫苗后，其免疫反应通常较为乏力，相应地，他们感染病毒的风险也会有所提升。
此外，免疫细胞（如T细胞和NK细胞）的活性会受到影响，导致身体清除病原体的能力下降，增加感冒、呼吸道感染甚至慢性炎症性疾病的发生频率。
若想改善睡眠质量，不妨从饮食方面着手。科学研究发现，某些特定食物富含有助于睡眠的营养成分，经常食用可以促进深度睡眠。
二、促进深度睡眠的3类食物分别是什么？哈佛大学医学院的一个科研小组在《Cell》杂志上，发表了一项探究蛋白质摄取与睡眠关系的研究成果。该研究显示，高蛋白膳食能刺激肠道分泌细胞释放一种名为CCHa1的神经肽，CCHa1随后通过信号传导路径影响大脑内部的多巴胺神经元，减弱它们对外部振动的敏感度。
进一步的研究还表明，CCHa1的作用路径并不会干扰对其他感官刺激的反应，这证明了在睡眠期间，对不同刺激的响应是通过不同的生理机制来调控的。
类似的现象于人类身上亦得到验证：高蛋白饮食有助于减少感官活跃度，进而推动深度睡眠状态的形成。
这一发现强调了饮食种类与构成在调节睡眠品质与深度方面所起着的重要作用。基于此，以下是三种对于加深睡眠至关重要的食物类别：
第①类：富含色氨酸的食物色氨酸的运作机理别具一格，对睡眠质量有着深远影响。
作为神经递质5-羟色胺（亦称血清素）的前身，色氨酸在代谢过程中转化为褪黑素。
褪黑素是一种至关重要的激素，负责调控睡眠与觉醒的自然循环，它通过促进身体放松、调节体温下降及降低大脑活跃度，从而有助于深度睡眠的达成。
在获取食物营养的角度上，色氨酸普遍分布于多种食材之中，尤以动物源蛋白质及某些植物性食品为甚。具体而言，火鸡肉堪称色氨酸的优质来源之一，其每百克含量能轻易达到约300mg的水平。
不仅如此，鸡肉、蛋类、奶类制品、豆类作物以及坚果类也含有丰富的色氨酸。
在日常饮食中恰当地增加这些富含色氨酸食物的摄入量，能够显著提升体内该营养素的储备量，进而有助于促进褪黑激素的自然合成。
第②类：富含钙的食物钙质是一种不可或缺的矿物质，它在人体的多种生理机能中起着至关重要的作用，涵盖神经信号的传递、肌肉的有效收缩以及骨骼的强健维护。
钙在调节神经递质释放方面扮演着关键角色，尤其深刻影响着γ-氨基丁酸（GABA）这一抑制性神经递质的合成与释放。
GABA能有效降低神经元的活跃程度，助力大脑达到放松境界，进而诱发深度睡眠。
牛奶、酸奶及奶酪是钙质极为出色的来源，其每百克含钙量普遍介于100至120mg之间。另外，像菠菜、西兰花以及甘蓝这类绿叶蔬菜同样含有相当数量的钙质，举例来说，每百克菠菜中的钙含量便可达到约99mg。
这些食物不仅直接为人体补充钙质，还通过多种方式助力提升睡眠的质量。
比如，乳制品中所含的乳糖成分能有效促进钙的吸收，而绿叶蔬菜中丰富的维生素K则对钙的利用和代谢过程具有显著的益处。
值得注意的是，钙的吸收过程还受到维生素D的精密调控，因此，搭配富含维生素D的食物（诸如鱼肝油、蛋黄及蘑菇）能够显著提升钙的利用率，从而更有效地发挥其在促进睡眠方面的积极作用。
第③类：富含镁的食物镁元素在调节神经递质释放方面发挥着关键作用，它有助于调节大脑中的钙离子和钠离子的水平，这些离子直接参与神经信号的传递。
镁的作用是抑制过度兴奋的神经活动，避免神经系统处于过度激活状态，这样可以更容易入睡。
镁元素在绿叶蔬菜、坚果、全谷物及豆类中的含量相当丰富，在这些食物里，菠菜尤为突出，作为镁元素的一个卓越来源，其每百克含量可高达约79mg。此外，坚果家族中的杏仁与腰果亦是镁的丰富来源，每百克杏仁中镁的含量可高达约268mg。这些食物不仅为人体提供了必需的镁元素，还通过镁的生理作用，间接促进了良好的睡眠状态。
除了调整饮食习惯，我们还可以运用一些实用的方法来优化睡眠质量。
三、拥有好睡眠的小技巧有哪些？高质量的睡眠能显著提升生活品质，增强免疫力，减缓衰老，改善情绪。那么，怎样才能获得这种好睡眠呢？以下是一些行之有效的实用建议。
营造一个理想的睡眠环境极为关键，卧室的宁静、遮光与适宜温度是确保高质量睡眠的基础条件。噪音与光线往往是干扰睡眠的主要因素，因此，采用遮光窗帘、耳塞或启用白噪音机可以有效地隔绝外界干扰。
床垫的选择同样至关重要，床垫应具备恰当的支撑力，既避免身体产生不自然的扭曲，也防止局部承受过大压力。
卧室的清洁度与通风状况也不容忽视，良好的空气循环与整洁有序的环境有助于放松身心，从而加速入睡过程。
人体内部的生物钟对睡眠模式产生重要影响，建议每天尽量维持一个稳定的就寝与起床时间规律，这一习惯在周末也应保持不变。
应避免熬夜以及过长的午睡，理想的午睡时长应控制在半小时以内，以防干扰夜间的睡眠质量。还应避免熬夜以及过长的午睡，理想的午睡时长应控制在半小时以内，以防干扰夜间的睡眠质量。
对许多人来说，手机、电脑和平板等设备已然成为不可或缺之物，其对睡眠质量的潜在威胁不容小觑。它们释放的蓝光，具有强烈的抑制效果，能显著减少褪黑激素的分泌量。为了提升睡眠品质，建议在睡前一至两小时内尽量减少对这类设备的使用。
若必须使用，可以考虑激活设备的暗夜模式以降低蓝光输出，或者选择佩戴专业的防蓝光眼镜，以此减轻蓝光对视觉系统和大脑神经的刺激。
偶尔的失眠是生活中常见的现象，但若长期持续，则可能对身体和心理状态产生不利影响。面对失眠，关键在于保持镇定，切不可过度焦虑，毕竟焦虑常常会使失眠状况恶化。
应将失眠视为一种暂时的困扰，并学会接受它的存在。
如果在床上躺了超过20分钟仍无法入睡，建议起身进行一些轻松的活动，如整理家务或阅读书籍，直到感到困倦时再回到床上。
同时，应谨慎使用安眠药，因为长期依赖安眠药可能带来药物依赖和其他副作用。通过采取这些简单而实用的方法，我们可以显著提升睡眠质量，从而增强生活的健康度和效率。
睡眠是维护人体健康不可或缺的一环，它不仅关乎我们的精神状态，更对身体的整体健康有着深远的作用。通过合理调整饮食习惯并采纳一些实用的方法，我们能够显著提升睡眠质量，进而促进更加深沉的睡眠状态。
富含色氨酸、镁元素和钙的食物是促进睡眠的好选择，我们可以经常变换这些食物种类以保持营养均衡。
参考资料1、梅斯医学.Cell：要想睡眠好，多吃肉蛋奶，哈佛学者揭示饮食蛋白促进肠道分泌肽抑制睡眠觉醒.2023-03-29
2、 广医.开卷有益(求医问药).睡眠障碍、梦与疾病(下).2003(05)
3、人民网.长期睡眠不足 吃3类食物睡的香.2018年08月10日
