有些人明明训练很努力，饮食也有热量盈余，但肌肉就是不长。

对于这类人中的绝大部分兄弟姐妹而言，可以归结于以下7个原因。

一：训练频率太低

很多人每周只对每个肌肉群训练一次，也就是执行的五分化训练。

虽然五分化训练可以让你专注在特定的肌肉群上，并且将肌肉榨干的非常到位，但多项研究表明，这种训练方式的效率对于普通人而言并不高。

在一项随机研究中，对照了每周训练某块肌肉一次和三次之间的生长差异。

虽然两组的总训练量相等，但结果表明，每周训练每块肌肉一次的人，去脂体重仅增加了百分之一，而训练三次的人增加了百分之八。

还有很多其他研究也有类似的结果。

因为每周只训练某块肌肉一次，也就意味着需要完成大量的容量。到了后面，因为疲劳只能降低重量，做低质量的组数。

如果在一周内分散这些训练量，能保证更高质量的完成当天的训练计划。

还有一个原因，蛋白质合成通常只会在锻炼后约72小时内保持升高状态。

因此，如果每七天只训练某块肌肉一次，那就只有三天的时间激活肌肉的生长，还有四天的时间肌肉一直处于闲置状态。

二：没有吃够足够的胆固醇

一项为期12周的力量训练研究发现，胆固醇摄入不足，会减慢增肌速度。

在另一项研究中，研究人员将每天800毫克的高胆固醇饮食与每天低于200毫克的低胆固醇饮食进行了比较，测试结果是：高胆固醇组在力量训练后22小时内的肌肉蛋白质合成率几乎是低胆固醇组的三倍。

研究人员得出的结论是：胆固醇可以帮助身体应对炎症反应混合增强细胞通讯，帮助肌肉生长。

好的胆固醇来自于健康的脂肪，因此健康脂肪一定要补充足够。

三：关注重点跑偏了

对于训练来说，最重要的是始终让肌肉接受挑战，也就是渐进式超负荷。

虽然有很多种方式，但最有效的还是随着时间的推移，举起更重的重量。有无数的研究证明，举重运动员的肌肉质量与力量之间是线性关系。

但很多人在训练的时候，尤其是有些许健身经验的人，往往将超出合理范围的专注力放在了控制上。为了完成缓慢的离心和动作的稳定，甚至会降低接近50%的重量。

四：没有做好疲劳管理

在身体的承受范围内，训练量越大收益也会越大。一旦超过身体的承受范围，反而会带来负面影响。

如果从训练中恢复不过来，身体会陷入过度训练的状态。过度训练会让你失眠、食欲减退、记忆力和免疫力下降、对运动失去兴趣等等。

如果在两次训练之间恢复得很好，那么可以尝试性的增加运动量，比如卧推深蹲每次增肌2.5kg。

五：有氧运动做太多了

2012年的一项研究发现：在阻力训练中增加有氧运动，会降低肌肉39%的增长效率，因为有氧运动不仅会降低mTOR活性（mTOR是一种对肌肉生长至关重要的酶）还会增加分解代谢酶AMPK，这对肌肉生长非常不利。

另外在力量训练中增加有氧运动，会因为消耗更多糖原水平，导致肌肉激活速度降低，进而影响力量训练。

因此，如果你的目标是增肌，有氧运动要少做，或只做低强度有氧。

六：贪心

有的人，又想瘦又想长肌肉，不给身体营养还想肌肉增长。

在某些特定情况下，可以在热量不足时增加肌肉。但是对于长期增肌来说，必须要热量盈余，因为它会引发有助肌肉生长的生理变化，其中包括睾酮、igf-1和皮质醇。

但是也没必要盈余非常多。

例如一项为期12周的研究比较了轻微热量盈余和额外摄入600大卡的运动员的肌肉增长差异，结果显示：额外摄入600大卡的组脂肪含量多增加了5倍。

为了减少脂肪的增加，高出大约4%-8%的热量盈余是比较合适的。

七：没有摄入足够的蛋白质

这一点，相信还是很好理解的。

蛋白质吃不够，身体就无法维持正氮平衡。

正氮平衡就是摄入的蛋白质大于分解消耗的蛋白质。我们的日常活动和训练都是在破坏和分解肌肉中的蛋白质。

如果蛋白质摄入不够就会影响增肌速度。

以上就是关于肌肉不长的7个原因，还有什么关于增肌的问题，大家可以在评论区留言。

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