一场寒潮过后，家里的老人或孩子首先感冒发烧，或是自己也开始感觉到身体不适，免疫力似乎不知不觉间变得脆弱。此时，我们是否意识到，气温骤降不仅对身体健康产生影响，也对我们体内的免疫系统提出了严峻挑战？在这种情况下，如何通过饮食来增强免疫力，防止疾病入侵，成为了我们需要认真思考的问题。营养师的建议或许能为我们指引一条既科学又可操作的道路。

为什么寒冷季节更容易生病？

冬季气温骤降，空气干燥，昼短夜长，人体的免疫系统往往处于相对低迷的状态。研究显示，低温气候会削弱人体的免疫应答，特别是对上呼吸道免疫屏障的功能有所降低，从而容易诱发感冒、流行性感冒等常见疾病的出现。寒冬时节，空气中的湿润程度偏低，这会使得呼吸道的黏膜变得干燥，进而让病毒有更大的机会进入人体。

这种季节性变化，不仅让我们感觉到寒冷，还让我们的免疫系统受到潜在威胁。在这个时段，我们不仅要关注衣着的保暖效果，还需依靠均衡的饮食来加强自身的免疫能力。

补充营养如何促进人体防御机制的增强？

增强免疫力，并不意味着吃大量的保健食品或者补充剂。研究发现，均衡的饮食、充足的营养以及合理的生活方式，才是增强免疫力的关键。具体而言，在寒冷时节，下列几类食品及营养成分具有非凡的重要性：

维C含量高的食物摄取：加强个人免疫系统防护的壁垒

维生素C被认为是增强免疫力的“超级战士”，它在抵抗病毒、细菌感染方面发挥着重要作用。研究表明，维他命C不但可以促进白血球的制造，还能协助降低氧化性伤害，进而提升免疫系统的功能。

普遍存在的富含维他命C的营养来源涵盖了：

橘类果实：诸如脐橙、柚子、柠檬之类的鲜果均属此类。

鲜红辣椒里，每百克所含的维他命C量大大超越了鲜橙的含量。

翠绿的叶菜类别，比如菠菜、洋白菜等这类富含营养的绿色蔬菜。

鲜红欲滴的莓果与奇异果等鲜果类。

建议在日常饮食中增加这些食物的摄入量，帮助身体抵御外界的病毒和细菌侵袭。

2. 富含锌的食物：保护免疫细胞

人体必需的微量元素锌，在免疫防护系统中占据着举足轻重的地位。锌能够增强白血球的功能，促进免疫反应。锌对于体内的抗氧化酶也有保护作用，能够降低细胞受损的风险。

广泛存在的食品中，有不少是锌元素含量丰富的：

海鲜：如牡蛎、螃蟹、虾等。

干果类：诸如卡斯特腰果、杏子仁、长生果等皆是。

全谷类食品：例如裸燕麦、整粒小麦面包等均为优选。

畜类肉食，诸如牛排、羊羔肉等肉类。

锌不足可能导致免疫系统防线变弱，提升患病风险，适当提升饮食中锌含量丰富的食物摄取变得极为关键。

优质蛋白供应源：建立身体保护防线

蛋白质是支撑免疫体系顺畅运行的关键要素。免疫细胞的产生、复原及更替均需蛋白质的介入方能实现。特别是针对免疫系统较为脆弱的老年群体与孩童，摄取充足的蛋白质成分显得极为关键。

高质量的蛋白质获取途径包括了：

禽肉、鱼类：如鸡肉、火鸡、鲑鱼、鳕鱼等。

豆类食品：诸如黄豆、乌豆、四季豆等皆属此类。

鸟类孕育的卵类食物：例如由母鸡孕育出的蛋、由鸭孕育的卵等种类。

肠道内部的有益菌种群：在保持肠道免疫系统稳定运作方面发挥着积极作用。

人体大约百分之七十的免疫力是由肠道系统所提供的。良好的肠道微生物群落能有效调控免疫机制，减轻炎症发生，提升身体抵抗疾病的能力。研究表明，有益菌能够助力肠道内良性菌落的繁衍，抑制有害菌的增殖，从而提升免疫保护能力。

含有丰富有益活菌的食品涵盖了：

乳酸奶：特别值得推荐的，是那些内含了活力满满的活性益生菌类群的乳酸奶。

发酵食品：如泡菜、纳豆、酱油、味噌等。

低糖分的乳酸饮料：诸如富含益生菌的开菲尔类饮品。

适量食用益生菌食品，不仅有助于肠道健康，也能提升免疫力。

Ω-3脂类营养素：减轻炎症过程

欧米伽-3脂酸乃关键的非饱和脂类成分，展现出显著的抗发炎功效。研究显示，欧米伽-3脂类成分能够有效降低体内的发炎状况，进而缩减慢性疾病及感染发生的可能性。特别是在寒冷季节，Omega-3脂肪酸的抗炎作用更为突出，可以帮助缓解由寒冷引发的免疫反应失衡。

Omega-3脂质营养成分充裕的食物类别中囊括了：

海洋深处的鱼类，诸如鲑鱼、吞拿鱼、鳁鱼等皆是。

芝麻粒、香菜籽等杂粮类食物。

核桃内含有大量天然的植物源Omega-3脂类营养元素。

暖性食物：能够温暖体内寒气，带来舒缓效果。

在冬日寒冷之时，食物的温热程度同样会对人体造成一定影响。温热的食物能够帮助体内升温，调节身体的温差，减轻寒冷天气对身体的负担。特别是在早晨或晚上，食用一些温热的汤类、粥类，有助于提高身体的舒适度，并给免疫系统带来支持。

譬如：为了维持良好的健康状况，建议定期进行身体检查并均衡饮食。

热腾腾的鸡羹、羊羹等品：既可暖身驱寒，又富含优质蛋白及多种矿质元素，对提升身体抵抗力大有裨益。

红果、杞子、龙眼干等养生佳品：此类食材既具温和滋补之效，亦能促进血液流通，提升机体防病能力。

根据《美国临床营养学杂志》的研究，摄入充足的维生素C可显著减少感冒的发生率，尤其是在高强度体力活动或寒冷天气中，补充维生素C能够有效增强身体的免疫能力。

2019年度的一项科研成果揭示，锌元素对年长群体免疫防护机制的增强效果颇为明显，能有力降低上呼吸道炎症感染的概率。

根据《营养学杂志》上的研究，Omega-3脂肪酸具有显著的抗炎作用，可以通过调节免疫细胞的功能来增强免疫力。

在寒冷的时节里，免疫能力最容易遭受削弱，尤其是针对老年群体与孩童而言。采取合理的膳食安排，能够显著提升身体抵抗力，减少患感冒及流行性感冒的可能性。摄入富含维生素C、锌、蛋白质、益生菌和Omega-3脂肪酸的食物，将为身体提供强大的免疫防护。在严寒的气候里，除了要确保身体温暖之外，还需重视饮食方面的调整，方能更有效地应对外界环境的考验，维持身体的强健与活力。