抗炎饮食，不一定只有蓝莓、三文鱼等贵族食物，也不一定要颠覆日常饮食习惯。

最近，首都医科大学的研究人员发现，中老年人只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。

01研究是咋做的？

研究结果发表在" Redox Biology "期刊上。

这是一项随机、单盲、平行对照试验，研究人员分析了北京市120名中老年参与者，平均年龄为64岁。

通过主食替代比较了全谷物和精制谷物消费对免疫介导炎症的影响。

干预前，当地居民的日常主食主要包括家常米饭、馒头、面包或面条。

参与者被随机分别到全谷组、精制谷物组。

全谷物组提供糙米和全谷物粉等；

精制谷物组提供小麦粉和精制大米等；

根据中国居民膳食指南，给参与者每人每日提供的主食分配最高限额为300克。参与者可以根据个人饮食偏好和烹饪习惯准备和食用这些分配的主食。

02研究结果

全谷物替代精致主食干预6周后，研究人员分析了以下几个方面的变化。

1.常规代谢指标

不管吃吃米面还是全谷物当主食，对参与者的BMI、血压和血糖水平的影响没有显著差异。

首次干预后进行额外的6周干预和随访，结果显示，12周不同类型谷物干预对BMI、血压和血糖水平的影响也没有显著差异。

2.炎症细胞因子

干预6周后，对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的炎症因子IL-22、IL-23平均水平显著低于精制谷物组。

与基线相比，全谷物组的IL-22水平平均减少1.4 pg/mL，而精制谷物组平均增加2.2 pg/mL；

全谷物组的IL-23水平平均减少5.3 pg/mL，而精制谷物组平均减少0.2 pg/mL。

3.粪便中的短链脂肪酸

对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。

全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可能介导了免疫调节和抗炎作用。

总的来说，这项研究显示，不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低中老年人全身炎症水平。

03全谷物有哪些？

全谷物是指未经精细加工或虽然经过加工但仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽和麸皮的谷物。

全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种生物活性化合物，如酚酸、黄酮类化合物和木质素等。

这些成分单独或协同作用，可能实现抗炎效果。

一些常见的全谷物：

中国居民膳食指南建议，成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克。

如果觉得换算起来麻烦的话，就尽量用全谷物替代精致米面，比如一日三餐中有一两餐的主食换成全谷物。

1.Cheng Li alt.Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial,Redox Biology,Volume 76,2024,103337,ISSN 2213-2317，https://doi.org/10.1016/j.redox.2024.103337.

2.中国居民膳食指南2022