“一日之计在于晨”，身体从一晚的睡眠中苏醒，各项生理活动开始活跃，需要充足的营养支持才有动力，前一天摄取的营养物质基本被消耗完了，需要一顿营养均衡的早餐及时补充。优质的早餐不仅能唤醒沉睡的身体，更能为身体应对一天的工作和学习注入满满的能量。

那么，如何吃一顿优质又健康的早餐呢？

掌握一个吃早餐的简单原则：“四个一选其三”，健康早餐吃起来！来看看“四个一”是什么？

第一个“一”是指谷薯类食物，也就是我们常说的主食。建议摄入量在1-2两左右，最好选择膳食纤维含量较高的粗杂粮，如红薯、山药、土豆等薯类食物。这些食材不仅能够提供丰富的碳水化合物，还能帮助我们稳定血糖，避免上午出现低血糖的情况。

第二个“一”是蔬果类食物。新鲜的蔬菜和水果各需吃大约二两。需要注意的是，不能用蔬菜替代水果，因为它们各自含有不同的维生素和矿物质，只有两者结合，才能保证营养的全面摄入，但能以果汁饮料代替，要吃新鲜的果蔬。

第三个“一”是动物性食物。这类食物包括肉类、鱼类、蛋类和奶制品等，人体最大的器官肌肉的新陈代谢需要优质蛋白的支持，机体免疫力依赖于足量优质蛋白来维持，每天适量食用1-2两这样的食物，才能保持良好的身体状况。

第四个“一”是豆类或坚果食物。它们不仅是优质蛋白的良好来源，还含有丰富的健康脂肪—不饱和脂肪酸，这是维持血管代谢量重要的物质。每天吃大约一到二两豆类食物、10-15克坚果，有助于心血管健康，同时也能满足我们对能量的需求。

将这四种食物组合起来，就得到了一个简单易行的早餐搭配原则：“四个一选其三”。也就是说在早餐的餐桌上，至少要有三种以上的上述食物，就能搭配了一顿健康优质的早餐。比如：

红薯粥配鸡蛋或一杯牛奶，再配上一些新鲜的水果。

全麦面包加一个鸡蛋，搭配一小把花生米和一些绿叶菜沙拉。

一碗小米粥，加几块豆腐干，再加上半个苹果或一个橙子。

当然，每个人的口味和生活习惯不同，早餐的搭配也可以根据个人喜好进行调整。重要的是按照上述“四个一选其三”原则，确保营养均衡，让身体在新一天的开始就充满活力。

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