一般在做分化训练时，很多健身爱好者都喜欢选择训练1个大肌群，然后搭配1个小肌群，比如：练胸日带上肱三头肌，练背日带上肱二头肌。因为在大肌群的训练过程中，可以有效地激活小肌群，从而会大大提高训练效率。比如：做杠铃卧推的时候，胸肌和肱三头肌是协同发力的，做完卧推时，肱三头肌也做好了热身和预疲劳，这样就更有利于提高训练效率。所以，在练胸日，把胸肌与肱三头肌放在一起来练，那样对肌肉群的刺激会更深，不但可以提高训练效率，还会使胸肌与手臂得到协调发展。
想要练爆你的胸肌和肱三头肌？
想要练爆你的胸肌和肱三头肌？
按照下面方法来！
一、热身
当然，每次训练前都应该有充分的热身，毕竟训练的前提是安全。
肩外旋热身
在训练开始之前，可以使用小重量来激活肩部与胸部肌肉，比如：肩外旋（招财猫）热身，空杆卧推等等，从而让目标肌肉做好准备来迎接接下来的训练。
二、喝杯咖啡
在运动前可以喝杯咖啡，咖啡中含有咖啡因，能让我们提升运动表现，战斗力爆棚。咖啡因的作用可持续一小时，在这一小时之内 ，人体能够举起比平常更重的重量，往往能在训练者遇到瓶颈期时成为突破的助力。
喝杯咖啡
同时，咖啡因还能促进脂肪燃烧的作用，提高减肥效率。很多健美运动员在进行训练前，都喜欢喝咖啡，既可以让自己兴奋起来，还可以让身体状态处于较为理想的状态，在短时间内达到最大的健身效果。
三、胸肌训练
胸肌训练我一般会用哑铃飞鸟或者绳索夹胸来热身，做3组，每组12-15次，达到肌肉快速充血的目的。
然后就是常规的杠铃卧推，哑铃卧推。做4组，每组8-12次。
哑铃卧推
如果上胸薄弱，就要加强练习上斜杠铃卧推和上斜哑铃卧推之类的动作，按自己的需要来训练，做3组，每组10-12次。这样做完后，胸肌基本上已经完全充血，然后再来做我们的重点，对肱三头肌的训练。
四、肱三头肌训练
肱三头肌：顾名思义由三个头组成：长头、外侧头和内侧头组成。肱三头肌是臂后唯一的肌肉，占据整个臂围的2/3左右，作用于肩关节和前臂，与肱二头肌之间互相拮抗。
肱三头肌
由于肱三头肌跨过肘关节和肩关节，因此，它有使肘伸和肩伸的功能。其中肱三头肌长头是比较特殊的！因为它跨越了两个关节：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴！
练好肱三头肌，我一般采用以下顺序来锻炼，每次练完，肱三头肌都要炸开的感觉，泵感强烈，那感觉真不是一般的爽！
1、双杠臂屈伸
我们知道，双杠臂屈伸既能练肱三头肌，也能练胸肌，练完胸肌，选择双杠臂屈伸，是一个很好的过渡。
双杠臂屈伸
练肱三头肌和练胸肌最基本的区别就是握距，如果你想要练三头那你就采用窄握，如果你想练胸肌就采用宽握，窄握就是手和肩膀差不多宽。我们可以分成宽握和窄握，分别练胸和肱三头肌，各练3组。
双杠臂屈伸练胸
双杠臂屈伸练胸运动轨迹
动作要领：躯干向前倾斜，腿部向前收回，腹肌处于收紧状态，并且保持中宽握距肘关节，不要在顶部位置锁定肘关节在底部位置，肩略略低于肘关节头处于中立位置，直视前方，不要仰头，更不要低头。
做3组，每组12-15次。
双杠臂屈伸练肱三头肌
双杠臂屈伸练肱三头肌
动作要领：躯干直立，腿垂直向下，较窄握距，肘部贴近身体挤压臀部，保持身体垂直向下处于一条直线在最高点锁定，肘关节在底部，肩略低于肘关节头处于中立位置，不要仰头，更不要低头，直上直下，用力撑起的时候呼气，放下的时候吸气。
做3组，每组12-15次。
2、绳索下压
绳索下压主要锻炼外侧头，是练线条和分离度比较好的动作。在运动轨迹上优于直杠，但在负重上面次之。臂屈伸应注意手臂还原最好大小臂夹脚小于90°，肘固定，且肩关节没有角度变化。
绳索下压
动作中一定要将大臂夹紧身体，肘关节不要移动，身体保持稳定。做这个动作时首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚保持比肩膀略窄的站距，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，注意手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。
做3-5组，每组12-15次。
3、仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨得不要不要的。
仰卧杠铃臂屈伸
动作要领：身体仰卧于长凳，双脚站稳，保持大臂与地面垂直，固定好肘部，沉肩。双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放，使前臂缓慢向头部上方下落，即将挨到额头时肱三头肌发力将小臂挺直，感受三头稳定发力的感觉，如此反复。
注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。先用轻重量学会发力感觉，然后再逐渐增加重量。
做3-5组，每组12-15次。
4、颈后哑铃臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸可以采用坐姿或站姿都可以，能保证身体稳定。背打直，锁死肘关节，不要让肘部在一侧发生移动，从小重量起。
哑铃颈后臂屈伸
哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。下放时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直锁死。
做3-5组，每组12-15次。
5、臂屈伸
臂屈伸
动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。
只做一组，次数不限，做到力竭为止。
五、训练后注意营养补充
在健身后30分钟后，补充蛋白粉和快碳效果最好。比如：吃一片面包，或者一根香蕉，这可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平，胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促进睾丸酮释放，阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放。
我的练胸日基本就是这样的，每次练完，胸肌和肱三头肌都有练爆的感觉，如果，你按此练爆了，不要感谢我，大家多提供回馈就好，希望能对你有所帮助。
