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参考资料

1. 《美国临床营养学杂志》，关于健康脂肪摄入与认知功能的研究，2022年

2. 哈佛大学公共卫生学院，关于低钠饮食对老年人健康影响的研究，2021年

3. 日本老年医学会，老年人蛋白质摄入与肌肉衰减的关系研究，2020年

人这一辈子，离不开柴米油盐。小时候吃不饱，盼着能有口白面馍；年轻时图个省事，能对付就对付；到了年纪大了，倒是有条件讲究吃了，可又怕吃错了闹病。

尤其是这些年，什么“少盐少油”“清淡饮食”成了老年人的金科玉律，仿佛吃得越寡淡，活得越长久。可真是这样吗？

过去讲究“口味重伤身”，于是很多老年人饭菜里几乎不放盐，炒菜舍不得放油，连一块红烧肉都不敢碰。

可有研究表明，这种过度清淡的饮食，反而可能加速衰老。

先说盐。

盐是人体不可或缺的物质，它不仅调味，还参与神经传导、肌肉收缩以及体内水分平衡。美国哈佛大学的一项研究曾指出，过量“控盐”可能导致老年人低钠血症，进而增加跌倒、认知障碍甚至心血管疾病的风险。

尤其是一些出汗较多的老人，长时间低盐饮食，容易出现疲乏无力、注意力下降的情况。

再说油。

油脂不仅提供能量，还能帮助脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）吸收，维持皮肤弹性和神经系统健康。而一些老年人长期低脂饮食，皮肤干燥、记忆力衰退、关节疼痛等问题反而加重了。

一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究发现，适量摄入优质脂肪（如橄榄油、坚果油），可降低阿尔茨海默病的风险。

所以，到了60岁以后，吃饭不能一味求“清”，而是要讲究“平衡”——既不能盐油过量，也不能过度控制。

要想既控制高血压，又不至于因低钠导致身体虚弱，学会“钠钾平衡”是关键。

怎么做？

· 适量用盐：每人每天食盐摄入量推荐控制在5克左右，但不是绝对的，夏天汗多时，可适当增加。

· 多吃高钾食物：比如香蕉、牛油果、菠菜、土豆、蘑菇等，有助于平衡体内的钠含量，降低血压。

· 少吃隐形盐：很多加工食品（比如咸菜、火腿肠、泡面调料包）里含盐量极高，要少吃。

很多老年人怕高血脂，炒菜几乎不放油，甚至用水煮菜代替。

可这样做，反而会加速血管硬化，还可能影响脂溶性维生素的吸收。

怎么吃油更健康？

· 少吃动物油，多用植物油：如橄榄油、亚麻籽油、茶籽油，这些油富含不饱和脂肪酸，对心血管有保护作用。

· 不吃反式脂肪：氢化植物油（如人造奶油、植脂末）含有大量反式脂肪，会增加心血管疾病风险。

· 炒菜少油，但可适量吃坚果：比如核桃、杏仁、腰果，它们的天然油脂对大脑有好处。

很多老人牙口不好，喜欢把饭菜煮得特别软烂，觉得这样更好消化。

可事实上，太软烂的食物会让消化酶“偷懒”，久而久之，肠胃功能反而下降。

怎么调整？

· 主食可以适当增加粗粮：比如燕麦、糙米、红薯、玉米，有助于肠道健康。

· 别怕吃肉：优质蛋白质（如鱼虾、鸡蛋、豆制品）对维持肌肉、免疫力至关重要。

· 一项日本研究发现，老年人蛋白质摄入不足，肌肉流失更快，跌倒骨折的风险更高。

· 饭菜不一定煮得太软：可以尝试蒸、炖、煮等方式，让食物保持一定的嚼劲，刺激消化液分泌。

俗话说“良药苦口利于病”，其实饮食中适当增加一些“苦味”食物，对老年人的健康大有裨益。

为什么？

· 苦味食物含有特殊的植物化学物质，能促进胃液分泌，帮助消化。

· 一些“苦味”食物还能帮助降血糖、降血脂，比如苦瓜、芹菜、莲子芯、蒲公英茶。

· 苦味还能刺激胆汁分泌，帮助肝脏排毒，对脂肪肝、高血脂的老人有益。

不过，胃寒、消化不良的老人要适量，不宜过量食用“苦”味食物。

60岁以后，吃饭不是越淡越好，关键在于“平衡”。

盐要适量，不能盲目控盐；油不能一滴不沾，但要选健康的油；食物不能太软烂，要保证营养摄入；适当吃点“苦”，对身体有好处。

别让过度清淡的饮食毁了你的健康，合理调整饮食结构，让每一口饭都吃得安心、吃得健康、吃得长久。

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