健康小贴士

很多人把斜方肌当作负担或累赘，其实这个观点是不对的，因为斜方肌是一块非常重要的肩带肌，所有的肩部动作都需要斜方肌的控制和参与。此外，斜方肌无力也容易形成翼状肩胛。

斜方肌下束的重要功能使肩胛骨下降：斜方肌下束是斜方肌三个肌束中最大的部分，它是肩胛骨下降的原动肌。形成肩胛骨力偶：肩胛骨上旋通过前锯肌、斜方肌上、下束产生的力偶来完成，这一动作是手臂外展和上举的基础。使肩胛骨后倾：后倾是沿矢状轴肩胛骨上角远离胸廓和肩胛骨下角接近胸廓的运动。主要由斜方肌下束和前锯肌下部负责。

斜方肌下束功能强化

TRX-Y字伸展

双手正握把手，手臂伸直置于胸部前方，收紧核心，身体向后倾斜。保持TRX绷紧状态，手臂向上举至头顶，躯干与手臂成Y形，然后控制回到起始姿势，重复以上过程。

4组，每组20个。

俯卧-Y字

俯卧，双臂伸直外展并举过头顶，与躯干成Y字，双手握拳，拇指朝上。两侧肩胛骨向内、向下收缩，上背部发力，将双臂抬起，并保持2~3秒。然后回到起始位置，重复该动作。

4组，每组20个。

肩胛引体向上

双手闭握悬吊于横杆，收紧核心，保持身体稳定。保持手臂伸直的状态，启动肩胛骨下降肌，使肩胛骨下沉，并保持2~3秒，然后回到起始位置，重复该动作。

4组，每组15~20个。

弹力绳-跪姿高位下拉

弹力绳固定在龙门架顶部，双臂伸直握把手，跪于软垫，背部平直。呼气，对抗阻力，屈肘下拉，肩胛骨下降后缩，收紧目标肌肉；吸气，伸直手臂，使背部稍有牵拉，重复以上过程。

4组，每组20个。

弹力绳-上斜俯卧Y字伸展

上斜俯卧在哑铃凳，脚尖撑地，双手正握把手，手臂自然垂于身体两侧。呼气，对抗阻力，手臂伸直上举与躯干成Y字；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

弹力绳-站姿Y字伸展

弹力绳固定在顶部，双手握住交叉弹力绳把手，置于身体前侧，站姿挺胸直背。呼气，对抗阻力，手臂伸直上举与躯干成Y字；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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