健身语录

年龄非桎梏，心若年轻，

岁月亦温柔以待。

女生哑铃塑形计划

哑铃-平板卧推

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

双手持哑铃仰卧在平板凳，手肘向两侧打开，肘部低于肩部水平线，小臂垂直地面。呼气，对抗哑铃，胸部发力，向上推举；吸气，控制动作缓慢还原，至胸部稍有拉伸感，重复该过程。注意有肩部问题时，谨慎练习。

4组，每组12~15个。

哑铃-坐姿推肩

目标肌肉：三角肌、肱三头肌

双手持哑铃，坐在哑铃凳，臀背紧贴靠垫，收紧腹部，双臂屈曲外展，掌心朝前。呼气，对抗哑铃，肩部发力，向上推举；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。注意双脚要踩实地面，身体不要晃动。

4组，每组12~15个。

哑铃-仰卧双手臂屈伸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

双手持哑铃，仰卧在平板凳，双脚踩实地面，收紧腹部，双臂屈曲，哑铃靠近肩部，上臂固定并垂直躯干。呼气，对抗哑铃，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。

4组，每组12~15个。

哑铃-上斜俯卧划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

调节哑铃凳靠背与地面呈45°夹角，双手持哑铃，上斜俯卧在靠背，双腿伸直，脚尖支撑地面，保持身体稳定。呼气，对抗哑铃，屈肘后拉，肩胛骨后缩，收紧目标肌肉；吸气，还原动作，重复该过程。

4组，每组15~20个。

哑铃-高脚杯深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

双手捧哑铃置于胸前，手臂贴住躯干，挺胸直背，收紧腹部，双脚间距与肩宽，脚尖稍朝外。吸气，屈膝屈髋，控制身体下蹲至大腿平行地面；呼气，臀腿发力，伸髋的同时股骨外旋，站立收紧臀大肌。注意不要站立后向前顶髋。

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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