鹌鹑蛋，这颗小巧玲珑的蛋品，素有“蛋中之王”的美誉。对于年过五十的人群来说，它是一种理想的滋补食材，常吃鹌鹑蛋，能让腿脚更利索，头脑更灵活。

从营养成分上看，鹌鹑蛋富含蛋白质、维生素、矿物质以及卵磷脂等，多种营养物质。其中，蛋白质含量与鸡蛋相当，但维生素 B 族、维生素 A、铁、锌等微量元素的含量却比鸡蛋高出不少。

尤其是卵磷脂，它是大脑神经递质的重要组成部分，对于中老年人维持大脑功能、预防记忆力减退有着积极作用。

而丰富的钙质和磷元素，又有助于强化骨骼，增强骨密度，使得腿脚更为强健，减少骨质疏松的风险。

下面为大家推荐3种美味又营养的鹌鹑蛋食谱：

【1】卤鹌鹑蛋

材料准备：鹌鹑蛋适量、八角 2 - 3 颗、桂皮 1 小块、香叶 2 - 3 片、花椒 1 小把、干辣椒 2 - 3 个、冰糖 5 - 6 颗、茶叶 1 小把、生抽 2 汤匙、老抽 1 汤匙、盐适量、啤酒 1 罐。

做法步骤：

1. 鹌鹑蛋冷水下锅，水要没过鹌鹑蛋，水开后煮 5 - 7 分钟，捞出立刻放入冷水中浸泡一会儿，这样更容易剥壳。

2. 把泡好冷水的鹌鹑蛋捞出来，用手轻轻把蛋壳揉碎，使其表面产生裂纹，这样在卤制的时候更容易入味。

3. 锅中倒入少许油，放入八角、桂皮、香叶、花椒、干辣椒炒香，然后加入生抽、老抽、冰糖、茶叶，翻炒均匀后倒入啤酒，再加入适量的盐，搅拌至冰糖融化，卤汁就调好了。

4. 把揉碎蛋壳的鹌鹑蛋放入卤汁中，确保卤汁没过鹌鹑蛋，如果卤汁不够可以加一些清水。大火烧开后转小火慢炖 15 - 20 分钟，然后关火，让鹌鹑蛋在卤汁中浸泡 1 - 2 小时，使其更加入味。

烹饪窍门：煮鹌鹑蛋时，在水中加入一小勺盐和几滴白醋，这样煮出的蛋不仅容易剥壳，而且蛋皮也不容易破裂。卤制过程中，小火慢炖能让鹌鹑蛋充分吸收卤汁的味道，关火后浸泡的时间越长，味道就越浓郁。

【2】鹌鹑蛋红烧肉

材料准备：五花肉 200 克、鹌鹑蛋 10 - 15 个、姜 1 块、葱 1 段、八角 2 颗、冰糖 8 - 10 颗、生抽 2 汤匙、老抽 1 汤匙、料酒 1 汤匙、盐适量、食用油适量。

做法步骤：

1. 鹌鹑蛋冷水下锅煮熟，捞出后用冷水浸泡，剥壳备用。五花肉洗净切块，冷水下锅，加入姜片、葱段和料酒，焯水去腥后捞出沥干水分。

2. 锅中倒油，放入冰糖，小火炒出糖色，当冰糖融化变成焦糖色后，倒入五花肉翻炒均匀，使五花肉表面裹上一层糖色。

3. 加入八角、姜片继续翻炒，炒出香味后加入生抽、老抽，翻炒均匀，让五花肉上色入味。倒入适量清水，没过五花肉，大火烧开后转小火炖煮 30 - 40 分钟，直到五花肉变得软烂。

4. 放入剥好的鹌鹑蛋，加入适量盐，继续炖煮 10 - 15 分钟，让鹌鹑蛋吸收肉汁的味道，最后大火收汁，汤汁浓稠后即可出锅。

烹饪窍门：炒糖色时一定要小火，避免糖色炒焦发苦，影响菜品口感。炖煮五花肉时，加入的清水要一次性加足，避免中途加水影响肉质和味道。如果喜欢吃更软烂的鹌鹑蛋，可以在一开始就把鹌鹑蛋，和五花肉一起放入锅中炖煮。

【3】鹌鹑蛋蔬菜汤

材料准备：鹌鹑蛋 5 - 6 个、西红柿 1 个、菠菜 1 把、香菇 3 - 4 朵、姜 1 片、盐适量、香油几滴、鸡精少许（可选）、食用油适量。

做法步骤：

1. 鹌鹑蛋冷水下锅煮熟，捞出剥壳备用。西红柿顶部划十字刀，放入开水中烫一会儿，去皮后切成小块。香菇洗净去蒂，切成片。菠菜洗净切段。

2. 锅中倒入少许油，油热后放入姜片煸炒出香味，然后加入西红柿块，翻炒出汁，炒至西红柿软烂。

3. 加入适量清水，大火烧开，放入香菇片，煮 3 - 5 分钟。放入鹌鹑蛋，继续煮 2 - 3 分钟，最后放入菠菜段，加入盐、香油和少许鸡精调味，搅拌均匀后即可关火出锅。

烹饪窍门：烫西红柿时，开水不要没过西红柿，这样更容易去皮。菠菜含有草酸，在烹饪前最好先焯水去除草酸，以免影响人体对钙的吸收。