无拉伸不跑步腿部拉伸动作有很多细节容易出错会导致无效拉伸甚至受伤，分享几个常用的跑步后拉伸动作，避免肌肉酸痛帮助改善腿型

1、站姿大腿前侧拉伸不要扳脚尖拉伸腿膝盖不要过度前伸捂住脚踝，腰背挺直，核心收紧，膝盖主动向后发力每侧 20-30秒

2、髂腰肌和大腿前侧拉伸拉伸腿膝盖不要过度前伸不要弯腰驼背拉伸腿与地面垂直成90度，双脚脚尖朝前，腰背挺直每侧 20-30秒

3、腿部内侧拉伸拉伸腿腿窝不要弯曲拉伸腿自然伸展，腰背挺直每侧 20-30秒

4、腿部后侧拉伸拉伸腿腿窝不要弯曲腰背尽量挺直，减少腰椎压力拉伸腿脚尖向上微微勾起每侧 20-30秒

5、小腿后侧拉伸拉伸腿靠后腿窝绷直上身挺直每侧 20-30秒

6、髂胫束拉伸站双腿交叉，俯身向下双手朝后脚尖持续发力，后脚脚尖微微勾起腰背尽可能挺直每侧 20-30秒

7、正确的跑姿腰背挺直，目视前方，上身微微前倾双臂自然摆动，前不漏手后不漏肘后脚跟抬起上提前小腿不要过度前伸