作为一个十年年抑郁症患者，非常真诚的向大家分享一下我的自救心得。首先说明一下本人情况，我是抑郁+焦虑+强迫，这些病会由于时间的增长可能会越叠加越多，建议就是不要过分关于关注于病名，这只是一个概念，不要给自己扣上一个我是一个抑郁症患者的帽子，只会增加自己的悲观。

对于想通过自我调整的抑郁症病友，以下5种方式可以坚持去做，相信对你会有很好的帮助。

1、减少到网上贴吧、社区及相关平台，查找抑郁等症状的内容，避免受到负面暗示及对号入座。减少接触抑郁症群体，这并不是某种歧视，一方面是避免相关信息交流时观念的冲突，陷入康复的误区和错误的判断；另一方面，病友之间的互助往往是有限的，无法避免会相互对照症状，有可能会造成你新的症状。

2、接纳自己的出错和不足。俗话说“人非圣贤孰能无过”，完美主义的心态会让我们变得痛苦，无法感受生活的快乐。人都是在经历和挫折中不断地成长、进步，进而越来越能掌控自己的生活。没有谁可以一下子就做得很好。换句话说，如果你拒绝自己生活中的出错和困难，那你就是在拒绝成长，你就是在做违反自然规律的事情。

3、放低对自己的要求。如果对自己要求过高，就会严重陷入现实与理想差距的挫败感，进而否定自己，丧失对生活的动力和追求。

4、建议病友们一定要运动。你一定要保持一个能长期坚持的运动，不管你是游泳、跑步、骑车、跳绳、打球都行。总之，你要长期坚持，这对我们身心的改善、放松非常重要。长期抑郁、焦虑的情绪已经把我们的身体摧残的不成样子了，气虚、体虚，所以我们需要运动、锻炼来恢复。

5、正念“观息法”。这个是最、最重要的建议，通过培养平等心，改变过去不良的心理模式（敏感、多虑、多疑、患得患失、完美主义），是走出抑郁症、焦虑症等神经症的重要途径。那么如何改变这种心理模式呢？这正是接下来要给抑郁症的病友们所分享的一种正念方法“观息法”。

什么是观息法？简单来说，就是持续地、不加评判地观察（觉知）鼻孔的呼吸进出，不做任何思考、想象、分析。

观息法练习：可参考《抑郁症打卡自救》这本书。

1、尽量是安静的室内环境，盘腿静坐在平整的地方，闭上眼睛，合上嘴，将心专注在鼻孔处，持续不断地观察（觉知、感觉）鼻孔的呼吸进出。

2、不做任何的思考、分析、评判、联想，如果走神了，就再拉回到呼吸上，走神了，就再拉回来，如此反复地练习。

3、建议早晚各一次，每次不少于20分钟，多多益善。

结语：

任何的成功都是坚持、勤奋换来的，没有谁可以随随便便成功，想要走出抑郁症更是如此。相信这个自助方案只要你坚持去做，一定会给自己带来很好的帮助。

注：以上内容仅供参考，不代表专业治疗建议，有关症状问题要及时求医。