尽管在肌肉形成过程中起着关键作用，但张力作用下的时间（TUT）及其对肌肉生长的影响却很少得到应有的认可。

高强度间歇训练 (HIIT)、举重和高蛋白食物等概念，抢占了健身圈里的几乎所有风头，但 TUT 这种不起眼但有效的训练原则，一直就是力量训练的基础。

张力作用下的时间是什么意思呢？

简而言之，它是指锻炼期间肌肉工作的总时间，它取决于你每组完成的重复次数以及完成这些动作的速度。

Wahoo 运动科学应用研究主任 Jinger Gottschall 表示，不同的TUT时间可以改变锻炼的刺激，帮助你针对性的完成不同的健身目标，如肌肉耐力、肌肥大或肌肉力量。

01、解释TUT的概念

TUT 简单理解就是锻炼过程中肌肉处于紧张状态的时间，这包括了举重的离心收缩和向心收缩两部分。

例如在卧推的时候，虽然胸肌的大部分力量都用于将杠铃向上推离胸部（向心阶段），但在杠铃下落的过程中，胸肌仍将处于紧张状态，因为它们得控制着杠铃的下降（离心阶段）。

但我们不能忘了 TUT 实际上还应包括等长收缩的时间，在这种情况下，肌肉长度在收缩过程中不会发生变化。

例如，靠墙静蹲时你的身体保持静止，但腿部肌肉仍处于紧张状态。

02、TUT真的能增大肌肉吗？

对于任何想要增肌的人来说，可以毫不夸张地说，如果选错了 TUT，肌肉的增长（或肥大）几乎是不可能的。

2019年发表在《国际环境研究与公共健康杂志》上的一项研究总结指出：“当肌肉蛋白质合成超过肌肉蛋白质分解时，就会发生肌肥大，并在累积过程中导致净蛋白质平衡为正。” “这个过程可以通过抗阻训练和蛋白质摄入来实现，这可以刺激肌肉蛋白质的合成，并减少肌肉蛋白质的分解。”

换句话说，如果你想要锻炼肌肉，你需要进行某种形式的抗阻训练（例如举重或使用一些最好的阻力带）并摄入足够的蛋白质，并且在抗阻训练期间，你的肌肉需要在一段时间内处于紧张状态。

03、TUT如何影响运动表现？

在世界各地的健身房里，人们大致遵循以下建议：

张力作用下的时间就是隐藏在这些建议背后的原理。

如果你进行4次二头肌弯举，其中离心（向下）阶段持续两秒，向心（向上）阶段持续一秒，那么您的二头肌总共会处于张力之下12秒；如果以相同的节奏进行12次二头肌弯举，则这个数字将增加到36秒。

以一种能够挑战肌肉的方式让肌肉超负荷运转至关重要，但锻炼的节奏和重复方案（这两者都是决定TUT的关键因素）将决定你的训练针对的是健身的哪个方面。

如果你想要获得肌肉耐力，那么就用较轻的重量，以较慢的速度完成较多的次数，直到疲劳——在这种情况下，疲劳是由于肌肉耐力而无法继续。如果你想要获得肌肉力量，那么就用较重的重量，以较快的速度完成较少的次数，直到疲劳。

因此，举起较轻的重量并进行更多次数以延长肌肉的张力时间，可以帮助增强肌肉耐力，或者肌肉长时间反复对抗负荷的能力。

同时，举起更重的重量但进行更少的次数，从而整体上减少张力时间，可以帮助提高运动员的肌肉力量——在短时间内产生爆发力的能力。

04、想要肌肥大的话如何选择TUT？

上面列出的两个例子侧重于以较慢的速度举起轻重量以提高肌肉耐力，或以较快的速度举起较重的重量以增强肌肉力量。为了增肌，必须在这两个因素之间找到一个平衡点。

2011年《生理学杂志》上发表的一项研究发现，与快速完成腿伸展动作相比，以慢节奏（离心和向心阶段共6秒）完成这个动作产生的肌蛋白合成量要更多。

然而，2015年《运动医学杂志》上发表的一项研究与此相反，结论是，在试验组中，当持续时间从0.5秒到8秒不等时，观察到的肌肉肥大效果相似。

那么，如果你的目标是增肌，那么你应该选择什么样的 TUT 呢？

《国际环境研究与公共健康杂志》上发表的一篇2019年系统评价建议，想要最大程度地促进肌肉生长应该做3-6组运动，每组重复6-12次。

每组运动要有60秒的休息时间，重量绝对不能是轻重量，你应该选择1RM的60% 到80% 的中等强度。

想要继续让肌肉增长？

那就把每块肌肉的每组的训练量增加到12-28组。

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