你是不是经常看到街上那些穿着背心、腹肌清晰可见的型男，羡慕得直咽口水？别急，今天我就教你在家躺平也能练出六块腹肌！

咦？躺平也能练出腹肌？没错，只要你掌握正确的方法，在家也能练出让前任后悔的好身材！

很多人以为练腹肌就是天天做仰卧起坐，结果练了半年还是一身软肉，这不是你的错，是方法不对！

科学研究表明，想要练出清晰的腹肌，体脂率才是关键中的关键。男生需要将体脂率控制在15%以下，女生则需要20%以下，不然再怎么练也是白搭。

那些健身达人的完美腹肌，背后可不只是单纯的运动，还需要严格的饮食控制。不过别被吓到，我们普通人完全可以用更轻松的方式达到目标。

很多小伙伴会问：在家练腹肌需要买哑铃、健身器械吗？答案是：完！全！不！需！要！

你只需要准备一块瑜伽垫（没有的话铺块毯子也行），再加上一个能放音乐的手机，就够了！没错，这么简单！

找个通风良好的地方，确保有2平米左右的活动空间，就是你的专属健身房了。穿上舒适的运动装备，准备一条毛巾擦汗，一瓶水补充水分，就可以开始你的腹肌之旅啦！

第一个动作就是大家熟悉的平板支撑。别以为这是个简单的动作，做对了可以让你的核心肌群燃起来！记住，屁股不要翘得像山包，也不要塌得像峡谷，保持身体成一条直线才是王道。

想要增加训练趣味性？不妨在做平板支撑时打开抖音刷个视频，一分钟转眼就过去了！不过要注意，别看得太入迷忘记了姿势啊！

第二个动作是仰卧卷腹，这可不是简单的躺着抬头。想象你的腹部有一条皮筋，用它的力量把上半身卷起来，就像寿司卷一样，慢慢地、有控制地完成动作。

剩下的动作更是让你欲罢不能，想知道后面还有什么神仙动作？容我卖个关子，下回分解！

记住，练腹肌不是百米冲刺，而是一场马拉松。坚持才是王道，每天进步一点点，离马甲线的距离就近一步！

还记得上面卖的关子吗？接下来就是重头戏！第三个动作是俄罗斯转体，听名字就很硬核有没有？

做这个动作时，想象自己是在玩超级玛丽，左右躲避各种障碍物。双脚离地，上身后倾，左右转动身体，每转一次都是在给腹肌加码！

第四个动作是反向卷腹，这可是瘦小腹的秘密武器！躺在地上，双腿抬起呈90度，用力收缩下腹部，把臀部微微抬离地面。

你以为这就完了？还有两个进阶动作等着你呢！第五个动作是＂登山者＂，摆出俯卧撑的姿势，双膝交替触碰胸部，就像在爬珠穆朗玛峰一样！

最后一个动作叫＂死虫式＂，躺着就能练的动作，听起来很轻松？别被名字骗了，这可是腹肌训练的终极boss！

光有动作不够，还得有科学的训练计划。新手先从每个动作15秒开始，中间休息10秒，每天一组就够了。

等你适应了基础训练，就可以挑战进阶版：每个动作30秒，休息15秒，一天做两组。感觉太简单？那就来个地狱训练：40秒动作，10秒休息，连做三组！

饮食方面也要给力才行。早餐来个水煮蛋配全麦面包，午餐鸡胸肉搭配西兰花，晚餐清淡一点，来碗蔬菜沙拉就够了。

想要事半功倍？试试这些小技巧！训练时播放节奏感强的音乐，让运动变得更有趣。找个志同道合的朋友一起练，互相监督更容易坚持。

记得给自己设定小目标，比如先坚持一周，完成后奖励自己一顿火锅！不过别吃太嗨，前功尽弃就不好了。

注意啊，练腹肌也要量力而行。如果感觉腰部不适，立刻停止运动。新手最容易犯的错误就是贪功冒进，结果第二天连床都起不来。

坚持运动的同时也要注意休息，肌肉生长是在休息时完成的。每周安排2-3天的休息日，让身体充分恢复。

练出腹肌不是梦，关键在于坚持！别人在刷短视频的时候，你已经为自己的马甲线默默努力了。等夏天来临，你就是海边最靓的仔！