健身练背的7个黄金动作,让你气质飙升,赶紧虐起来!

热爱爱健身 2025-02-24 10:27:08

健身练背的7个黄金动作,让你气质飙升,男女通吃!具体动作如下:

1、引体向上

可以说引体向上是练背的经典动作。宽距更多刺激背阔肌外侧,帮助把背练宽。窄距增加了二头肌的参与,但可以刺激到背阔肌内侧,帮助把背练厚。这两种引体向上都建议做。

每组动作8-12次,做4-6组。

2、杠铃划船

杠铃划船是增加背部厚度的有效动作。练习过程中,不要弯腰弓背,躯干上下摆动幅度不要过大,以避免腰部受伤。

每组动作8-12次,做4-6组。

3、坐姿划船

坐姿划船主要锻炼背阔肌和斜方肌。练习时双脚踩住踏板,背部挺直直,手臂伸直后拉到腹部位置。向后拉不要依靠惯性。

每组动作8-12次,做4-6组。

4、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船这个动作可以将训练的重量提到更高,以及在哑铃上拉过程中高度的增加,让背部肌肉得到更加收缩。

每组动作8-12次,做3-5组。

5、T杠划船

T杠划船是增加背部厚度的好动作。练习时双手握住手柄,背部保持平直,集中背部肌群的力量将T杠拉向胸部,稍停2-3秒感受背部的挤压,然后缓慢放下还原。

每组动作8-12次,做3-5组。

6、高位下拉

高位下拉主要锻炼背阔肌。练习时核心收紧,腰背挺直。动作顺序是肩胛骨下沉,接着屈肘将负重拉下,肘与肩一致向后,手掌像钩子一样挂在杆上。

每组动作8-12次,做3-5组。

7、反向飞鸟

反向飞鸟主要锻炼斜方肌和菱形肌。通常使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力。

每组动作8-12次,做3-5组。

背部训练日可以从以上7个动作中,选择3到4个动作进行练习。加强背部训练不仅可以增加背部肌肉,改善身体姿态,预防背痛,还可以提升你的形象,让你气质飙升。

0 阅读:0

热爱爱健身

简介:感谢大家的关注