深蹲是加强下肢肌肉最重要的动作之一。
为了通过这种训练获得最佳的运动表现，考虑肌肉收缩的速度和类型是至关重要的，因为它们会影响肌肉的激活、力量和爆发力。
在今天的这篇文章中，我们将深入研究深蹲速度：每次重复的速度，用像GymAware/FLEX这样的专门设备测量深蹲速度，以及深蹲的「速度损失」对个性化训练的意义。
针对下半身「肌肥大」的深蹲速度
力量训练结合了各种方法来增强肌肥大、力量和爆发力。
虽然这三者之间有许多相似之处，但对于肌肥大，我们必须以不同的方式去处理训练变量，而不是发展力量或爆发力。
其中一个变量就是每次重复时的速度，虽然它对肌肥大的重要性并不十分重要，但对力量甚至是爆发力来说，却正在变得越来越重要。
较慢的深蹲速度会导致股四头肌等肌群的围度发生显著变化，但对动态爆发力运动的发力影响不大。较慢的深蹲速度可以提高下半身的力量，但是在下一节我们会看到，有意的慢蹲速度和无意的慢蹲速度是不同的。
科学文献表明，深蹲速度可以在不同的节奏下完成，可以在肌肉质量增加方面产生类似的改善。在肌肥大的情况下，通过杠铃的负荷和张力下的时间（TUT）的组合获得的机械张力，比深蹲速度是快还是慢要更重要。
许多研究人员已经证明了这一点，并得出了以下结论：如果我们的目标是提高肌肉质量，我们可以更快或更慢地重复，只要不是太慢，但如果每次重复超过8秒，有可能会对肌肥大适应产生负面影响。
肌肥大训练的深蹲节奏
如上文所述，如果我们的目标是增加肌肉量，那么可以尝试着改变深蹲速度，因为除了深蹲速度过慢（每次重复超过8秒）以外，增加的肌肉量是相似的。
在1-8秒的范围内，我们可以灵活应用，一般建议用3/1/1/1或3/0/1/0这样的数字表示：
第一个数字(3)表明，建议的离心阶段应持续约 3 秒，在下降过程中，深蹲速度应该持续大约 3 秒，直到到达最低点；第二个和第四个数字（1或0）表示过渡阶段或等长阶段。这个阶段发生在下降和上升之间以及上升和下降之间，你可以在下降和上升之间休息1秒，或者跳过它——这取决于你对训练的感觉；第三个数字描述了上升时的深蹲速度，即向心阶段，虽然这个阶段可能会更剧烈或更慢，但持续 1 秒可能是最可取的。获得肌肉力量和爆发力的深蹲速度
研究表明，快的蹲速在力量、爆发力增益和平衡方面表现出显著的正差异。
在短跑、跳跃、变向等动作中，我们需要在最短的时间内施加最大的力，通常短至0.1-0.2秒。这些数据表明，如果我们的运动需要高速度的力量发展，那么慢速深蹲就没有什么意义。
在冲刺、跳跃和变向等爆发性运动中，力的重要性远不及力的发展速度。运动员可能拥有高水平的力量，但可能难以迅速施加这种力量，这就引出了我们应该训练什么样的深蹲速度的问题，在这种情况下，答案通常是“视情况而定”。
特定化是一项基本的训练原则，它涉及到根据我们的运动需求进行训练。
力量举运动员需要在深蹲时举起最大的重量，但时间不是限制因素。相比之下，篮球运动员需要跳得尽可能高，以干扰对手的投篮，这需要在最短的时间内施加最大的力。
慢速深蹲训练可能对力量产生不利影响，换句话说，缓慢的训练可能会带来负面影响。深蹲的离心阶段可以稍微慢一些来控制动作，因为这个阶段不需要快速或爆发力来获得力量和爆发力。
然而，深蹲（上升）的向心阶段不应超过 2 秒或故意放慢速度，因为这可能会导致力量、特别是爆发力的收益降低。
力量与爆发力训练的深蹲节奏
如果你的目标是发展肌肉力量或爆发力，那么必须更加注意控制深蹲速度，因为它会产生显著的差异，一般建议用数字序列2/0/1/0或2/0/X/1来表示：
第一个数字(2)：控制负荷在离心阶段（下降）。这一阶段的速度太慢可能是危险的，并且会影响到下一个向心阶段，需要一个突然的负荷制动。超过2秒会产生不必要的疲劳，尽管，如果它有助于肌肉的发展，但它会对最大力量产生积极的影响；第二个和第四个数字（1或0）：表示我们在过渡阶段不停顿，或者很短暂地停顿以呼吸和为下一次重复做准备。当面对较大的负荷时，每一秒都很重要，在这些阶段花费时间并不是一个好主意；第三位数字（1或“X”）：表示我们应该快速移动负荷，或者以尽可能快的速度移动负荷，这对运动表现和爆发力至关重要。深蹲速度与VBT训练
在运动表现中，速度和力量是最受欢迎的两种身体素质。通常，这些特性是独立训练的，但实际上，它们是相互关联的。运动员对地面施加的力的大小决定了他们能跑多快，能多有效地变向，以及能跳多高——这些动作在许多体育活动中占据主导地位。
基于速度的训练（VBT）旨在为每次重复提供精确的深蹲速度，以及我们将力竭时的速度。
为了确定每次重复时的速度，我们可以使用像GyaAware或FLEX这样的设备，它们可以在训练过程中提供实时数据反馈。
每次重复，我们都会得到杠铃杆的速度，这个数据可以与我们可以举起的最大负荷的百分比相关联。
接下来请看下表，将单次重复最大值的百分比（%1RM）与我们可以移动的每个负荷的速度联系起来。
在以速度为基础的力量训练中，一个至关重要的细节是，无论负荷如何，我们都应该以最大的速度移动负荷（至少是在主观意识上）。虽然较重的负荷不允许高速，但我们的目的是，要尽可能快地移动杠铃上的负荷。
上表说明了负荷和运动速度之间的关系，如卧推、深蹲、硬拉和引体向上。
对于深蹲速度，我们可以观察到90%的负荷将如何以平均约0.47m/s的速度移动。
理想情况下，建议根据运动员的个人特点设计一个类似的表格，因为他们可能与从各种研究中提取的表格中的数据不同。
根据我们的训练目标，我们应该以更高或更低的速度训练，考虑到速度区间和速度损失。
在监测运动员的表现时，熟悉力-速曲线是必不可少的，这条曲线将负荷与这些负荷可以移动的速度联系起来，负荷越大，速度越慢，反之亦然。
对于力量举运动员来说，即使速度很慢，也需要举起最大的重量，我们会以较低的深蹲速度训练，可能在每秒0.5米的范围内，根据前面的那个表格，0.5m/s的速度对应于85%-90%之间的负荷。
然而，丰富力量举运动员的训练计划，需要以所有可能的速度进行训练，包括以更轻的负荷进行更快的速度训练，由于运动项目和运动员条件的变化，具体的建议应该是具有挑战性的。
排球或美式橄榄球等项目的运动员，涉及跳跃和快速变向等动作，可能需要以最大速度移动较轻的负荷。
训练中的深蹲速度可以更快，在1m/s左右，对应于他们最大深蹲重量的大约50-55%的负荷。与力量举运动员类似，这些运动员也受益于整个力-速曲线的变化。
负重缓慢深蹲：包括举起非常重的负荷，即使是有意降低速度；中等负荷下的中速深蹲：在这种方法中，深蹲的重量适中，允许稍快的速度，但仍然是相对慢速的；低负荷高速深蹲：优先考虑速度过载，这种技术包括低阻力深蹲，促进更快的速度，甚至包括跳跃；极低负荷下的高速深蹲：利用弹力带等外部辅助工具，这种方法可以使深蹲的速度超过个人能力，达到最大深蹲速度。速度损失与训练收益
我能承受多大的深蹲速度损失，以获得最大的训练收益？
控制深蹲的速度，无论是一般的（慢或快）还是特定的（以米每秒为单位的精确速度值），都能提升我们的训练质量。
有了像GymAware/FLEX这样的速度测量设备，我们可以更进一步：控制深蹲时的速度损失。
我们之前观察过深蹲速度会随着负荷的增加而降低，随着重复次数的增加，这个速度也会变慢。
由于累积的疲劳，第一次重复比第4次慢，这一细节促使研究人员探索如何根据重复次数和设定过程中失去的速度，来规定深蹲和其他动作。
因此，理解「速度损失」可以让我们避免和减轻不必要的疲劳。
速度损失与疲劳控制
一些研究比较了深蹲等基础训练动作中不同的速度损失。
最近的一项荟萃分析表明，将速度损失设定在最快重复的20%-30%之间，可以获得最大的1RM收益；超过30%的速度损失，收益-疲劳关系开始呈指数级倾向于疲劳。
因此，我们应该避免达到这样的速度损失，除非出于某种特定原因。
我们甚至可以根据所使用的负荷微调深蹲时的速度损失：
在1RM的75-100%之间，速度损失为20-30%；在1RM的70-85%之间，速度损失20%；在1RM的50-75%之间，速度损失为10-20%；在1RM的50-70%之间，速度损失15%；低于50%，速度损失为5-10%。专门评估深蹲速度损失的研究得出结论，我们应该在同一组内进行一半可能的重复，因为通过少重复、少疲劳的深蹲训练，可以获得更大的力量和爆发力。一组运动员在深蹲训练时速度损失20%，而另一组训练时速度损失40%。
显然，速度损失20%的组比速度损失40%的组重复次数更少，训练时间更短。
结果表明，较低的深蹲速度损失可以带来相同的力量改善，甚至在垂直跳跃中可以获得更大的收益。
因此，深蹲的速度损失应该很低，最多在20%左右，相当于重复一半的动作加/减 2 次。
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