减肥，为什么要提升代谢？代谢水平决定了一个人每天的热量消耗值，当你身体的代谢率提高时，意味着你一天能够消耗更多的能量，从而减少脂肪的堆积。

这些方法可以坚持8周，提升代谢，身材会瘦得很快。

1、用粗粮代替精制主食

民以食为天，中国人爱吃主食，主食可以给身体补充碳水化合物，提供代谢动力。而不同主食的升糖系数不同，减肥的人应该选择粗加工、膳食纤维、矿物质丰富的主食。

粗粮的膳食纤维更丰富，消化速度慢，可以减缓血糖波动，相比于米饭、面条、馒头之类的精制主食，建议你选择燕麦、糙米饭、全麦面包、土豆、薯类、大豆等食物，饱腹时间会更久，可以降低暴食几率，有助于控制体重。

2、提升喝水量

水分是支撑身体内循环的主要载体，每天喝水量在2-3L的人，身体的新陈代谢水平会大于每天喝水量不足1.5L的人。

想要提升代谢率，我们要主动多喝水，不要等口渴了才喝水。除了温开水，日常还可以喝一点绿茶、枸杞泡水，都是不错的选择。

3、提升肌肉量

身体的衰老从肌肉流失开始，肌肉的流失意味着基础代谢值的下降，脂肪就容易堆积起来。我们可以通过加强力量训练，补充优质蛋白的方式来提升肌肉量。

力量训练可以从深蹲、俯卧撑、山羊挺身、推举等复合动作入手，一周安排3次力量训练全方位锻炼身体肌群，可以抵御肌肉流失。

而蛋白质可以从鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、鱼肉等食物获取，有助于肌肉的修复，注意坚持低油盐烹饪的原则，避免营养流失。

4、摄入足够的蔬菜

很多人爱吃肉不爱吃蔬菜，这会导致膳食纤维、维生素摄入量不足，影响身体的运转代谢。日常多吃一些番茄、芹菜、菌菇类食物，可以促进肠道蠕动，改善便秘问题。

而西兰花、胡萝卜、白菜、甘蓝等十字花科菜可以起到抗氧化效果，可以避免毒素积累，加速身体的循环运转。

建议，每天的蔬菜摄入量在400-500g左右，200-300g水果，每天轮换3-5种不同的蔬果，多样化饮食，可以有助于肠道健康，还能减少对高热量食物的摄取量，有助于控制体重。

5、减少久坐时间

长时间坐着下肢血液循环受阻，代谢水平也会下降，平时不爱运动的人活动代谢下降，脂肪也容易堆积起来。

正确的方法是坐着一小时就起来活动5-10分钟，比如深蹲、爬楼梯可以刺激血液血液循环，提升活动代谢，一周保3-5次体育锻炼，比如爬山、慢跑、健身操、撸铁训练都可以，可以加强体能耐力，消耗更多热量，减少脂肪的堆积。

6、每天睡足8个小时

充足的睡眠是身体机能修复的黄金时间，第二天才能更加高效运转。长期熬夜、睡眠不足的人，身体衰老进度会加快，代谢水平也会呈现下降趋势，身体也更容易堆积脂肪。

你会发现，那些不喜欢熬夜、坚持早睡的人皮肤状态更好，看起来精神状态好，人也更有活力，一天的新陈代谢水平也会更旺盛。