距离7月26日巴黎奥运会开幕近在咫尺，世界顶级田径运动员的竞技状态在“奥运会年”表现的越来越出色。近期，女子跳高、女子400米栏、女子1500米等世界纪录纷纷告破，男子800米、男子1500米等项目的整体水平也达到近几年最高。

近日，2020东京奥运会男子5000米冠军，现男子5000米、10000米世界纪录保持者切普特盖表示，巴黎奥运会之后，他将全面转项马拉松。去年，切普特盖在瓦伦西亚以2:08:59的成绩完成了首马，虽然并没有跑出大家期望的好成绩，但丝毫不影响世界纪录保持者对于转战马拉松赛道的决心。

​众所周知，国内外精英马拉松运动员在青年训练时期或运动生涯早期，一般都有场地赛中长跑项目的训练和比赛经历。例如：大家熟知的世界马拉松传奇人物基普乔格、贝克勒，日本传奇人物大迫杰，以及中国名将董国建、杨绍辉、张德顺、夏雨雨等人，早期都是场地赛5000米、10000米选手。

​从运动项目特点来说，具有场地赛训练经历的运动员，不仅拥有扎实的有氧耐力基础，还具备较强的速度耐力和耐乳酸能力。同时，场地赛出身的选手，技术表现、核心力量、绝对速度、技战术意识等综合能力比较强，可以承受较大的训练负荷，这些宝贵的运动特征，为转项到马拉松训练后，奠定了扎实的基础。

与精英马拉松运动员相比，大众跑者不仅缺乏5公里专项训练，也缺少像专业运动员可以经常参加体制内的场地赛5公里比赛（例如：全运会、全国田径锦标赛等）。

​因此，大众跑者接触的第一个比赛项目就是半程马拉松，或者全程马拉松，错失了体验和巩固基础训练的机会，导致训练初期没有打好基本功，从而影响了后续发展，早早遇到运动瓶颈。

​因此，为了夯实自身运动能，大众跑者依然要重视中短距离项目的训练和比赛，要认清场地赛项目对马拉松项目的促进作用。特别是“夏训”周期训练过程中，在无法高质量完成长距离训练时，更有必要针对5公里项目展开针对性的训练。与此同时，为了激发训练激情，及时检验训练效果，也要不断进行5公里测验。

在专业队，即便运动员拥有诸多的比赛机会，教练员也会经常通过测验的方式及时检验运动员的训练效果和竞技状态，从而在问题中不断反思和进步，为接下来的周期训练计划制定提供依据参考。

​当然，开展测验的前提，必须需要一个周期的、系统的、完整的训练过程，运动员只有在周期训练过程中有所表现，才能达到好的测验效果。运动训练其实也很简单，练到了，比赛一定不会差。如果忽略周期训练，为了测验而测验，是很难达到较好的训练效果。

通常，对于中长跑训练来说，提高运动成绩常用的三个训练方法：长距离训练、有氧训练和无氧（间歇）训练，三者之间的最大区别体现在训练强度上。

​当然，部分跑者无法较为准确的判断适合自己的训练强度区间。那么，跑者就可以通过5公里测试的数据，为自己训练强度的划分提供参考。

​对此，可以把5公里测验的平均配速，作为100%的强度标准。有氧训练的强度区间，通常是5公里测验平均配速的80-90%，由此，可以推算出有氧训练所对应的配速安排。

例如：A跑者5公里测验用时20分钟，每公里平均配速为4分（240秒）。

​那么，适合A跑者有氧训练强度区间的配速为240秒除以（80%-90%）/公里，也就是最低有氧强度为300秒，即配速5分/公里，最高有氧强度为267秒/公里，即4分27秒/公里。

​无氧（间歇）训练的强度，通常是5公里测验平均配速的95%-105%，还是以A跑者来举例。那么，通过计算得出，A跑者无氧（间歇）训练配速则应该安排在4分13秒—3分49秒的区间。

通常，系统周期训练4~6周左右，运动员的运动能力将迎来较佳状态，这时候可以安排专项测验。对于中短距离项目，测试的场地首推田径场，标准的赛道有利于运动员更好地掌握节奏和更清晰地计算每圈配速。如果没有田径场，也最好选择距离比较准，赛道比较平坦、安全的测验场所。

​除了场地的合理选择，也要提升测验氛围。例如：约几个水平相当的朋友一起跑，或直接邀请比自己快的跑友做“兔子”，这样更能够激发竞技状态，跑出好成绩。

由于中短距离项目，距离短，速度快，热身的时间更要充分。热身的流程大致分为：1、跑前关节操；2、低配速慢跑3~4公里；3、动态拉伸、肌肉激活、4；加速跑30米x3次，5、开始测验。

总而言之，从跑者入门角色出发，完成第一个5公里，是许多跑者体验跑步，爱上跑步的开始。

​从提升训练强度看，5公里，以及后续的5公里间歇训练，在马拉松训练体系中的意义非凡，也是提升10公里、半马、全程等比赛成绩非常好的训练手段。因此，在周期训练的不同阶段，大家均有必有安排和尝试5公里测验和比赛。