导语：我们总是做出这样的决定，其中之一是“我要坚持运动，一周运动三次”。但是到了运动的时候总是能找到N个逃避的借口，但盲目躲避是没有用的。只有坚持运动，才能找回真正的自我。接下来给大家分享几个有效运动的姿势，可以使我们的身材更好。

一、阿诺举

要求：一共做5组，每个组15个

动作必需：

1、首先我们需要两手各拿一个哑铃，可以保持站立姿势或坐着，但要保持胸部和腹部在同一直线上，且绷紧腹部肌肉。再把哑铃放在肩膀上，手掌相对。这里建议大家站着的时候使用最小重量练习！当你徒手练习到15个的时候，你也会感到累。如果没有哑铃，可以用两瓶矿泉水替代。

2、然后像哑铃一样举起来，开始转动手腕。等到哑铃到达最高点，手掌向前推进。

3、在动作最高点时暂停后，以相反的轨迹恢复哑铃到最初的位置。

注意事项：

1、我们首先要保证行动要慢，不要急着调整节奏，以免受伤。

2、尽量不要把哑铃推到胳膊的最高点，不要完全伸展。否则肘关节完全伸展时会被锁住，三角肌不要太硬，重量几乎完全由骨骼支撑。伸直手肘之前停止哑铃的动作开始慢慢下降，这样效果会大大提高。

二、哑铃飞鸟

要求：做5组，每组12个

运动：首先我们需要让双脚张开到与肩膀相同的宽度，胸部稍微伸展开，眼睛向前看，伸出胳膊，双手抓住哑铃，从侧面吸气，手肘慢慢抬起，打开肩膀，发挥手臂的力量，将哑铃的两侧举到肩膀后面，手腕向上摆动，手掌向下，按压哑铃，手肘稍微弯曲，形成手臂的整体框架，然后停止几秒，同时呼气，反复练习这个动作。

动作要求：

1、首先我们要稳定控制胳膊的上升和下降，即使不摇晃胳膊，肩膀的力量也会变得非常酸痛，因此我们要注意防止肌肉拉伤。

2、耸肩，不要抬起脖子，举起手臂的时候要吸气，放下手臂的时候要呼气。

3、保持腰部稳定，不要摇晃身体。

行动要领：

1、“举起手肘，控制肩膀，摆动手腕”，即先举起两个手肘，然后慢慢展开。给肩膀施加力量，调节身体向上运动。沿着肩膀和手肘的运动增加手腕的力量。

2、胳膊不要伸直，通常保持120度使手肘伸直。

3、张开双臂吸气，张开双臂呼气。

4、模仿鸟的感觉，找到手肘向上的拉伸的感觉。

三、站姿划船

要求：3组，每组10个

行动：

1、首先我们需要保持双脚与肩膀的宽度相同，躯干挺直，抬头挺胸，核心肌肉闭合。2、松开肩膀和脖子，收紧肩胛骨，双手与肩膀宽度相同，平稳地举起杠铃。

3、慢慢举起来，感觉三角肌的发力，然后再次举起来。你这样做的时候，需要打开你的胳膊肘，把杠铃拉到下巴的水平线上 。这时手肘可能比肩膀高。

4、慢慢放下下部，移动一点，然后调整步伐和三角肌，直到手臂伸直。

5、不要使用重物，不要把它们放在大腿上，让你的重物远离大腿，当它们到达最高点时，不要把它们贴在你身上。

注意事项：

1、杠铃划船对背部的厚度非常看重，几乎这个背部的肌肉都会参与到。

2、杠铃划船正手更多的是中上背，反手更多是中下背。

3、握距越宽靠上背，窄一些则背阔更多。

4、俯身角度越高越靠上背，越低则是越往背阔。

5、在拉起杠铃的时候，先想着肩胛骨收紧，再屈肘拉起杠铃。

6、杠铃运动轨迹应该是沿着自己的大腿运动的，也就是从自己的膝关节到腹部的位置。

结语：不要心急，每天都要进步一点。让我们以更好的速度进行运动健身。正如Milos Raonic所说：“因为不是所有的事情都是一夜之间发生的，所以我决定继续为所有的小事努力。”我们要给自己加油打气，把每一个运动动作做到标准，只有这样才能获得好身材。哑铃是非常适合居家训练的器械，通过这些运动我们将收获一个更加紧实的身材。