文 | Mr.张

编辑 | Mr.张

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。#发优质内容享分成#发优质内容享分成#发优质内容享分成

你是不是也听过这句话：“吃饭七八分饱，健康活到老”？

这句话流传已久，似乎是健康饮食的金科玉律。但你知道吗？60岁以后，光靠“八分饱”可不够！

最近，医学界对老年人的饮食建议有了新变化，“八分饱”可能并不适合所有人，甚至会影响身体健康！今天，我们就来聊聊60岁后吃饭的新准则，看看医生怎么说！

“少吃一点，老得慢”这句话没错，但60岁后，吃得太少反而可能让你更脆弱！

为什么呢？因为随着年龄增长，身体会出现“肌少症”——肌肉流失速度加快，稍不注意，肌肉就像沙漏里的细沙，一点一点流失。如果长期吃不够，蛋白质摄入不足，肌肉减少，骨骼变脆，走路都费劲，甚至容易摔倒骨折。

你是不是发现有些老人一旦摔了一跤，就很难恢复，甚至卧床不起？这往往和肌肉太少有关！研究显示，肌肉量减少会增加死亡风险，甚至比肥胖更可怕！

所以，60岁后单纯追求“八分饱”并不一定科学，关键要吃得够、吃得对，维持肌肉和体力！

那问题来了，到底该怎么吃？医生总结了3条新准则，比“八分饱”更重要！

（1）优质蛋白要吃够，别让肌肉悄悄溜走！

60岁后，蛋白质变得比黄金还重要！如果吃不够，肌肉流失速度会加快，免疫力也会下降！

那到底要吃多少？一般建议，60岁以上的人，每天每公斤体重至少要摄入1.2克蛋白质。换算一下：一个60公斤的老人，每天至少要吃72克蛋白质，大约相当于 2个鸡蛋+1杯牛奶+一块鱼肉/瘦肉+一把豆腐或坚果。

记住，蛋白质的来源要多样化！除了肉类，鱼虾、鸡蛋、奶制品、大豆制品都是很好的选择。别只盯着瘦肉，吃得太单一可不行！

（2）碳水化合物不能少，血糖稳定更重要！

很多人一上年纪就害怕碳水，生怕吃多了血糖飙升。但完全不吃碳水，身体会更受伤！

为什么呢碳水是脑子和肌肉的“燃料”，如果长期摄入不足，容易头晕乏力，甚至增加肌肉流失的风险。

那该怎么吃？关键是选对碳水来源！精白米面要少吃，粗粮、全谷物、豆类是更好的选择！比如燕麦、小米、糙米、藜麦，能提供稳定的能量，不会让血糖忽高忽低。

所以，60岁后并不是要戒碳水，而是要聪明地吃碳水！

（3）好油脂不能省，别让血管“生锈”！

你是不是觉得，少吃油更健康？其实，完全不吃油，反而会加速衰老！

人体需要“好脂肪”来维持细胞健康，保护心脑血管！尤其是Omega-3脂肪酸，可以帮助降低炎症，保护大脑，减少老年痴呆的风险！

那哪些油是好油？

✅ 深海鱼油（三文鱼、秋刀鱼、鳕鱼）

✅ 坚果、种子类（核桃、亚麻籽、奇亚籽）

✅ 橄榄油、山茶油、亚麻籽油

哪些油要少吃？

❌ 动物油、反式脂肪（如人造奶油、蛋糕、油炸食品）

所以，60岁后，不要怕吃油，而是要选对油！

吃什么重要，怎么吃也不能忽视！

（1）饭吃太快？小心血糖飙升！

你有没有发现，有些老人吃饭特别快？这样其实对消化不好，还可能让血糖波动更大！

正确的吃饭节奏是：细嚼慢咽，每口至少嚼15-20次。这样不仅能帮助消化，还能让大脑有足够的时间接收到“吃饱了”的信号，避免暴饮暴食！

（2）饭点不规律？肠胃越来越脆弱！

60岁后，消化能力下降，更需要规律的饮食时间！如果经常一顿吃得多，一顿吃得少，胃肠道会越来越“脆弱”，影响消化吸收！

建议：每天定时定量吃饭，三餐规律，避免暴饮暴食！

✅ 别盲目追求“八分饱”，保证足够的营养摄入！

✅ 蛋白质要足够，防止肌肉流失！

✅ 碳水化合物不能少，选对食物更重要！

✅ 好脂肪要补充，保护心脑血管！

✅ 吃饭节奏要慢，规律饮食更健康！

60岁后，吃得科学，身体才能更长寿！从今天开始，调整饮食习惯，让自己吃得更健康吧！

参考文献：

中国营养学会. (2020). 《中国居民膳食指南》

国家老年医学中心. (2022). 《老年人营养与健康指导》