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小时候，家里的长辈总会叮嘱：“吃饭别吃太饱，七八分就行。”这话听着好像很有道理，但如果你已经年过65岁，还在严格执行这个“祖训”，那可能真的要吃亏了。

为什么？因为年轻时吃八分饱，可能是为了防止过度进食导致肥胖和慢性病；但年纪大了，身体代谢下降，胃口也没年轻时那么好，如果再继续克制，最后可能会变成“六分饱”“五分饱”——慢慢地，肌肉流失、抵抗力下降，身体越来越虚。

过了65岁，吃饭这件事，咱们得换个思路。

是吃多少的问题，还涉及怎么吃、吃什么、什么时候吃。今天就聊聊，老年人吃饭的6大黄金法则，让你的身体不亏待自己！

1.别一味追求“八分饱”，65岁后适当吃饱一点

“八分饱”这个概念最早来源于日本冲绳的长寿研究，但这里有个前提——年轻人吃八分饱，身体可以有效利用摄入的能量，不至于积累过剩；但老年人新陈代谢变慢，胃口也可能减少，如果再刻意控制，容易造成营养不足。

尤其是蛋白质摄入不足，直接加速肌肉流失。

老年人本身就容易发生“肌少症”，如果再吃得少，肌肉会越来越少，走路不稳、容易跌倒，一旦摔倒骨折，康复起来就更难了。

建议：65岁以上的老年人可以适当吃到九分饱，但要注意食物质量，而不是单纯增加饭量。

2.多吃优质蛋白，别只盯着大米和馒头

很多老人吃饭的习惯是：“一碗大米饭/白面馒头+一点青菜+一点肉”，觉得这样已经很健康了。

但问题是，主食吃得太多，蛋白质却远远不够。

蛋白质是人体修复和维持肌肉的重要营养素，如果摄入不足，身体就会优先分解肌肉来提供能量，导致肌肉减少、免疫力下降。

建议每天保证优质蛋白的摄入，比如：

· 鱼肉、鸡肉、瘦牛肉（红肉适量即可）；

· 鸡蛋（每天1-2个）；

· 豆制品（豆腐、豆浆、纳豆等）；

· 奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）。

尤其是早餐，最好保证有蛋白质，而不是光吃稀饭和馒头。

3.别怕“好油”，适当吃点健康脂肪

很多老年人一听到“脂肪”就避之不及，想着“吃油多了会得高血脂、心脏病”，于是炒菜放很少的油，甚至只吃水煮菜，结果身体反而缺乏必要的脂肪酸。

好油脂对身体有重要作用，比如：

· 促进脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收，有助于骨骼健康；

· 保护大脑和神经系统，减少老年痴呆风险；

· 维持心血管健康，减少炎症反应。

哪些是“好油”呢？

· 橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油（富含欧米伽-3）；

· 坚果（每天吃一小把核桃、杏仁、腰果）；

· 深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）；

· 牛油果（偶尔吃点，健康又美味）。

炸鸡、动物油、反式脂肪（如人造奶油）还是少吃为妙。

4.少吃精细加工食品，多摄入膳食纤维

随着年纪增长，肠胃蠕动会变慢，消化能力下降，便秘成了不少老年人的烦恼。

很多老人为了“省事”，喜欢吃软烂的白米饭、白面包、面条，但这些精细碳水化合物不含膳食纤维，反而会加重便秘问题。

怎么办？

· 多吃全谷物（糙米、燕麦、藜麦、红薯）；

· 增加蔬菜摄入（深色绿叶蔬菜、胡萝卜、南瓜）；

· 每天吃点水果（苹果、香蕉、火龙果）；

· 适量食用发酵食品（酸奶、泡菜），有助于肠道益生菌生长。

一顿饭里，最好有一半以上是非精细加工的食物，这样肠胃会舒服很多。

5.吃饭速度别太快，细嚼慢咽有助于消化

很多老年人吃饭特别快，三两口就咽下去，觉得“嚼多了反而累”。

但细嚼慢咽能减少消化负担，让胃更好地吸收营养，还能避免吃得过多或过少。

建议：每一口饭至少嚼20-30次，再吞咽。

这样能让食物更好地被消化，还能让大脑有足够时间感知“饱腹感”，避免吃得过多或过少。

6.规律饮食，别等饿得不行才吃饭

很多老年人有个习惯：不饿就不吃，饿极了才吃。

这其实不太健康，因为随着年龄增长，饥饿感可能会变得迟钝，如果总是等到非常饿才吃饭，可能已经错过了最佳进食时间。

建议：每天固定时间吃饭，即使不太饿，也要适量进食。

如果胃口不好，可以少量多餐，比如三顿正餐+1-2次健康加餐（如牛奶、坚果、水果），这样能更好地维持血糖稳定，避免突然的能量下降。

结语：吃得对，老年生活才更有活力！

吃饭不是单纯的“填饱肚子”，而是为了让身体更好地运转。

65岁以后，饮食习惯需要调整：适当吃饱、保证蛋白质摄入、补充健康脂肪、多吃膳食纤维、细嚼慢咽、规律饮食。

如果你家里有老年人，还在坚持“吃饭七八分饱”，不妨告诉他们：年纪大了，该吃饱一点了！

参考文献

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》.人民卫生出版社.

2.世界卫生组织（世卫组织）。老年人营养。

3.哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。蛋白质对老年人的重要性。