参考文献
1. 《中国老年健康研究报告（2023）》，中国老年学和老年医学学会，人民卫生出版社。
2. 《临床老年病学》，主编：李新华，人民卫生出版社，2022年第3版。
3. 《自然医学》（Nature Medicine），2021年发表的一项关于老年人健康关键期的研究，DOI: 10.1038/s41591-021-01359-3。
4. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会，人民卫生出版社。
5. 《高血压管理指南（2023）》，中华医学会心血管病学分会，中华心血管病杂志。
人生就像一场马拉松，70 岁，是最后 10 公里的起点，跑得稳，终点线就在不远处；跑得乱，可能半途就被拉去“强制休息”了。
很多人以为，到了 70 岁，身体已经定型，养生没什么意义了？大错特错！这 10 年，是决定你能否安然度过 80 岁、甚至 90 岁的重要阶段。
研究发现，70～79 岁的健康管理，直接影响寿命长短和生活质量（《自然医学》, 2021）。
如何才能在这“关键期”里站稳脚跟，不被生活的疾风暴雨吹倒？以下 5 点，是你必须调整的关键——它们不是什么“适量运动”“定期体检”这种老生常谈，而是更具针对性、更加实际的调整方案。
1. 千万别让“肌肉”跑路！你的肌肉比养老金更值钱70 岁以后，人体的肌肉流失速度惊人，每年可减少 1%～3%（《临床老年病学》，2022）。
如果不主动干预，80 岁的时候，你可能连从椅子上站起来都费劲。
为什么肌肉这么重要？
· 防跌倒：数据表明，70 岁以上的老人，一旦摔倒，髋部骨折的几率高达 30%，而髋部骨折后的死亡率在一年内可达 20%（《中国老年健康研究报告》，2023）。
· 肌肉强，站得稳，摔倒风险自然大大降低。
· 控血糖：肌肉是人体最大的“糖仓库”，肌肉减少，血糖调节能力下降，糖尿病风险增加。
· 提高免疫力：肌肉还能影响免疫系统，肌肉减少的人，感染风险更高，恢复时间更长。
如何保护你的肌肉？
· 蛋白质不能少：很多老人吃得少，尤其是蛋白质摄入不足。
· 建议每天每公斤体重摄入 1.0～1.2 克蛋白质（《中国居民膳食指南》，2022），比如鸡蛋、鱼肉、牛奶、大豆等。
· 适量抗阻训练：不用去健身房，简单的 靠墙半蹲、抬腿训练、弹力带拉伸，每天 10～15 分钟，就能有效减少肌肉流失。
2. “饭量”要调整，别吃太多，也别吃太少70 岁以后，身体的代谢能力下降，吃太多容易变胖，吃太少又营养不良。
关键是 吃对，而不是单纯吃多或吃少。
怎么吃才合适？
· 少吃精米白面，多吃全谷物：燕麦、糙米、黑米等，比普通米饭更能稳定血糖，预防糖尿病。
· 控制晚餐量：很多老人晚饭吃得太多，结果血糖飙升、晚上睡不好，甚至增加心血管负担。
· 晚上 7 点后，尽量少吃高糖高油的食物。
· 少食多餐：胃动力变差的人，可以一天 3＋2（三餐＋两次健康加餐），比如上午吃个坚果，下午喝杯牛奶。
3. 戒掉“久坐”习惯，哪怕只是站一站坐着不动，等于慢性自杀。
研究发现，每天久坐超过 6 小时，心血管疾病、糖尿病、痴呆的风险都会大大增加（《高血压管理指南》，2023）。
如何改变久坐习惯？
· 每坐 30 分钟，就站起来动一动：哪怕只是走两步、伸个懒腰，都比一直坐着强。
· 边看电视边活动：可以站着拉伸、踢腿，甚至扶着椅子做深蹲。
· 多站着做家务：擦桌子、择菜、叠衣服，都是轻度运动，比坐着不动好得多。
4. 关注“心理年龄”，别让自己活得比实际年龄更老身体的衰老不可避免，但 心理年龄 却可以自己决定。
研究表明，心理年龄比实际年龄年轻的人，寿命更长（《自然医学》，2021）。
如何保持年轻心态？
· 学点新东西：哪怕只是学会用智能手机发语音，或者尝试做一道新菜，都能刺激大脑，延缓认知衰退。
· 不要让生活变成“无聊的重复”：每天都一样的生活，容易让人丧失活力。
· 可以尝试换换路线散步、认识新朋友、参与社区活动。
· 跟年轻人多交流：年轻人的思维方式更活跃，跟他们聊天，可以让你的大脑更灵活。
5. 睡眠质量，比睡眠时间更重要70 岁以后，很多人都会有 睡眠变浅、易醒、入睡困难 的问题。
但比起“睡得够不够久”，睡得好不好 才是关键。
如何提高睡眠质量？
· 不要太早上床：很多老人 8 点就上床，结果翻来覆去睡不着，反而增加焦虑。
· 建议 等到真正困了再睡，哪怕是 10 点、11 点。
· 白天晒够太阳：白天光照不足，会影响褪黑素分泌，影响晚上睡眠。
· 每天至少 晒 30 分钟的自然光，可以帮助调整生物钟。
· 晚上别喝太多水：很多老人晚上起夜 3～4 次，影响睡眠。
· 建议 晚饭后减少水分摄入，避免频繁起夜。
总结：70～79 岁，调整这 5 点，人生下半场更稳健70～79 岁，是决定长寿和生活质量的关键期。不是简单的“多运动、多吃菜”，而是更具体、更针对性的调整：
✅ 保护肌肉，防止跌倒和代谢问题。✅ 调整饮食，既不暴饮暴食，也不营养不良。
✅ 减少久坐，哪怕只是站一站，都能降低疾病风险。✅ 保持年轻心态，让大脑和心理年龄更“年轻”。✅ 提高睡眠质量，让每晚的休息真正恢复精力。
这 5 点，调整得当，80 岁、90 岁，甚至 100 岁，都不会是遥不可及的梦想。
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。
