什么是炎症因子？

炎症因子是免疫系统释放的信号分子，在身体应对感染、损伤或疾病时发挥重要作用。然而，当炎症因子长期处于高水平（即慢性炎症）时，会影响健康，增加疾病发生率，比如：代谢综合症、心脏病、中风和高血压、心血管疾病、糖尿病、关节炎等。

研究发现，只需要更换主食，选择全谷物代替精制主食，坚持一段时间，可以帮助降低身体的炎症水平，进而提升健康指数，更好的控制体重，管理好身材。

抗炎原理：全谷物（如糙米、燕麦、藜麦等）富含膳食纤维，能够延缓碳水化合物的消化和吸收，避免血糖快速升高和下降，有助于降低心血管疾病、糖尿病和肥胖等慢性病的风险。

而全谷物中的膳食纤维是益生元的重要来源，能够促进肠道有益菌的生长，有助于废物的排出，提升肠道健康。全谷物富含多酚类物质、硒等抗氧化剂，能够减少体内的氧化应激，起到更好的抗炎效果。

那么，怎么选择全谷物当主食呢？

我们可以将全谷物、豆类和根茎类蔬菜搭配食用，多样化搭配确保营养均衡，增强抗炎效果，从而改善整体健康状况。

1. 选择全谷物代替精制谷物精制谷物包括白米饭、白馒头、白馒头等属于粗加工食物，容易导致血糖快速升高，增加炎症风险。而全谷物主食，比如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、小米等，全谷物富含膳食纤维、维生素B族和抗氧化剂，有助于减少炎症，改善肠道健康。

2. 增加豆类摄入选择红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆等豆类食物，豆类富含植物蛋白、纤维和抗炎成分，如多酚类物质，有助于降低炎症标志物（如C反应蛋白）。

3. 尝试薯类食物红薯、紫薯、山药、芋头等薯类食物，富含抗氧化剂（如β-胡萝卜素）和膳食纤维，具有抗炎作用，同时血糖生成指数较低。

4. 少吃高糖和高脂肪主食常见的甜点、油炸面食（如油条、方便面）、高糖谷物等都属于劣质主食，具有高糖和高脂肪的特点，会促进炎症因子的释放，增加慢性炎症风险。 示例抗炎主食搭配早餐：燕麦粥+蓝莓+水煮蛋午餐：糙米饭+鸡胸肉+白菜等蔬菜晚餐：红薯+西兰花炒胡萝卜+白灼虾

想要控制体重，提升健康指数，只需要更换主食类型，坚持8周时间，不仅能够降低炎症水平，还能改善整体营养状况，提升健康水平。

提醒，如果平时饮食中全谷物和豆类摄入较少，建议从少量开始，逐步增加，避免肠胃不适。你可以结合个人口味和饮食习惯，逐步调整主食结构，长期坚持效果更佳。