如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，改善睡眠，预防癌症，这大概就是运动了。

《预防慢性病》杂志发表的一项研究发现，每周进行至少150分钟中等至剧烈强度运动的人，可显著降低19种慢性病的发病风险。

美国艾奥瓦大学研究团队调查了2017年至2022年期间该校医疗保健中心内的7000多名患者，让他们回答两个问题：每周进行中等至剧烈强度运动的频率，以及运动的总时长。

根据具体频率、时长，研究人员将参与者分为3组：不活动组（零运动量）、活动不足组（1~149分钟/周）和活跃组（超过149分钟/周）。

活跃组的运动水平与世界卫生组织的建议相当，即成年人每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或至少75~150分钟的剧烈运动。

一般来说，“中等强度”指运动时心率约为“最大心率”，简单计算公式为：（220－年龄）的60%~70%。“高强度”指运动时心率超过“最大心率”的70%。

分析结果显示，与不活动组、活动不足组相比，活跃组人群的舒张压、静息心跳、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平均有下降，患19种慢性病的风险显著降低，包括：

肥胖、轻度肝病、精神疾病、慢性肺病、抑郁症、高血压、糖尿病、贫血、周围血管疾病、癫痫发作、自身免疫性疾病、甲状腺功能减退症、心脏瓣膜疾病、充血性心力衰竭等。

简单来说，平均每天进行“中高强度”运动22分钟即可预防19种慢性病。

如果没有时间专门锻炼，不妨在上下班通勤路上进行快走、骑行或在空闲时间爬楼梯，少量多次完成目标。

若进一步细分，不同运动项目各有防病“特长”，不妨按需进行“靶向锻炼”。

▼水中“防癌术”：游泳

游泳可增加多巴胺分泌，抑制肿瘤生长及转移，比其他运动更有助延长癌症患者生存期。

相较于在陆地上运动，游泳时水产生的阻力会使机体消耗更多能量，同时浮力可减轻关节负担，对存在骨骼相关问题的人较为友好。

▼降脂护血管：挥拍

羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动，力压跑步、走路，成为降低死亡风险、预防心血管病的最佳运动，可有效改善血脂。

挥拍运动要求快速反应和准确的手眼协调能力，神经系统一直处在活跃状态，上下肢肌肉也在不间断地闪转腾挪中得到锻炼。

▼有助降血糖：快走

锻炼腓肠肌（小腿后侧的肌肉）可促进血液循环、改善血糖代谢。快走时，腓肠肌会持续收缩、舒张，能提高机体对葡萄糖的利用效率。

即使是轻快的步行（5~6.5 千米/小时），也可降低24%的2型糖尿病风险；如果速度超过6.5千米/小时，风险可降低39%。

▼大脑回血泵：深蹲

大脑是个“用血大户”，深蹲有助改善大脑血供。

屈膝下蹲时，腿部肌肉内的血管受挤压，内部压力增高，直立站起后压力便可解除，下肢静脉血液会加速泵出，回流至心脏，泵至大脑。

美国《应用生理学杂志》刊发的研究表明，深蹲等间歇性运动可能有助于抵消久坐对大脑的负面影响。

▼降压扩血管：打太极拳

相比爬楼梯、慢跑、快走等常规的有氧运动，每周4次、每次1小时且持续12个月打太极拳有更明显的降压效果。

打太极拳时，全身肌肉在有节奏地收缩、舒张中会产生扩张血管的物质，微血管数量也可增加数倍，均有助于降压。