春节宅家，本是惬意时刻，可不知不觉就长时间捧着手机刷剧、玩游戏、抢红包。沉浸在虚拟世界里，一坐就是大半天，等反应过来，颈椎开始抗议，酸麻胀痛一股脑袭来。“低头族”现象日益普遍，长时间低头看手机、电脑等不良姿势给颈椎带来了巨大的压力，导致颈椎问题频发。

为有效预防和缓解颈椎问题，颈椎操成为一种受欢迎且有效的锻炼方式。本文将详细介绍三种颈椎操功能锻炼方法：拔项法、项臂争力和回头望月，帮助大家更好地保护颈椎健康。

一 拔项法

拔项法是一种简单而有效的颈椎锻炼方法。具体操作步骤如下：1吸气准备：站立或坐姿，保持身体放松，深吸一口气。2伸展颈部：在吸气的同时，头顶向上伸展，下颌微收，双肩下沉，使颈部后方肌肉紧张用力。3保持与放松：坚持这个姿势3秒钟，然后呼气放松颈部肌肉。拔项法通过伸展颈部肌肉，有助于改善颈椎的生理曲度，增强颈部肌肉的力量和稳定性。建议每天进行3-5组，每组8-10次。

二项臂争力

项臂争力是一种通过手臂与颈部的对抗力来锻炼颈椎的方法。具体步骤如下：1准备姿势：站立或坐姿，双手交叉置于胸前，然后屈肘上举，用手掌抱住颈项部。2对抗用力：手臂用力向前推，同时头颈尽量用力向后伸，使两力相对抗。3呼吸配合：随着一呼一吸，有节奏地进行锻炼，每次坚持3-5秒钟，然后放松。项臂争力通过手臂与颈部的对抗力，能够增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。建议每天进行3-5组，每组8-12次。

三 回头望月

回头望月是一种能够增强颈部弹性和韧性的锻炼方法，特别适用于改善颈部肌肉松弛的情况。具体步骤如下：1准备姿势：站立或坐姿，双手叉腰，保持身体稳定。2转头牵拉：慢慢地向左转头，眼睛向上看，同时左侧肩膀上耸、右侧肩膀下沉牵拉。呼气时复位，然后向右转头重复一遍动作，变为右侧肩膀上耸、左侧肩膀下沉。3动作要领：转头时吸气，复位时呼气，身体不要跟着转，要充分地牵拉肩颈肌肉。左右各做一次为一组，每天进行10-20组。回头望月通过转头和肩膀的牵拉动作，能够全面锻炼颈部肌肉和韧带，增强颈椎的灵活性和稳定性。建议每天循序渐进地增加锻炼次数和强度。

注意事项

1.呼吸配合：在进行颈椎操锻炼时，要注意呼吸的配合。一般来说，头部前屈、侧屈、旋转和耸肩时呼气，头部后伸、缩颈时吸气，保持呼吸自然、均匀。

2.适度锻炼：根据自身条件选择合适的锻炼强度和时间，避免过度锻炼导致颈椎损伤。

3.循序渐进：初学者应从低强度开始，逐渐增加锻炼次数和强度，以适应颈椎的锻炼求。4.注意安全：如果在锻炼过程中出现头晕、恶心、疼痛等不适症状，应立即停止锻炼，并寻求专业医生的帮助。

通过科学合理的颈椎操功能锻炼，我们可以有效地缓解颈椎疲劳，预防颈椎病的发生。大家可以根据自己的需求和喜好进行选择和实践。希望这篇文章能够帮助大家更好地保护颈椎健康！

图文/昆明市中医医院关上骨伤科