镁，这个常被称为“生命激活剂”的矿物质，在人体健康中，扮演着举足轻重的角色。

它不仅参与了人体300多种酶促反应，还对心血管健康、骨骼健康、血糖调节等方面，有着重要影响。

对于中老年人来说，适量补充镁尤为重要。专家建议，宁可少吃肉，也别忘了吃这4种高镁菜，它们不仅营养丰富，还能帮助预防多种慢性疾病。

1.紫菜

紫菜是一种天然海藻食物，含有丰富的矿物质，尤其是镁含量丰富，每100克紫菜中镁含量高达460毫克。紫菜的推荐菜谱是虾米紫菜蛋花汤，简单易做，营养丰富。

菜谱：虾米紫菜蛋花汤

• 食材：干紫菜30克、虾米1小把、鸡蛋1个、青菜1小棵、生抽1勺、食盐适量、白胡椒粉少许。

• 步骤：

• 干紫菜泡软后洗净；虾米洗净；鸡蛋打散；青菜洗净。

• 热锅加油，先炒香虾米，加水煮沸后加入紫菜和青菜。

• 倒入蛋液，稍等10秒后搅拌，加入生抽、食盐和白胡椒粉，煮1分钟即可。

2.西兰花

西兰花含有丰富的维生素、膳食纤维和矿物质，每100克西兰花中镁含量约为20毫克。推荐的菜谱是西兰花炒虾仁，色香味俱全。

菜谱：西兰花炒虾仁

• 食材：西兰花1朵、新鲜大虾6只、大蒜2瓣、料酒1勺、黑胡椒粉少许、生抽1勺、蚝油1勺。

• 步骤：

• 西兰花掰成小朵，焯水后沥干；大虾去头去虾线，用料酒和黑胡椒粉腌制。

• 热锅加油，炒香蒜末，加入虾仁炒至变色，再加入西兰花。

• 加入生抽和蚝油调味，炒匀即可。

3.菠菜

菠菜是深色绿叶蔬菜的代表，镁含量丰富，每100克菠菜中镁含量约为50毫克。推荐的菜谱是果仁菠菜，简单清爽。

菜谱：枸杞菠菜

• 食材：菠菜1小把、枸杞，食盐，鸡精，蒜末，适量。

• 步骤：

• 菠菜洗净焯水，控干水分，大蒜剁成末

• 锅内加入底油，放入大蒜末爆香。放入菠菜快炒，加盐，鸡精，调味，最后放点枸杞即可。

4.油麦菜

油麦菜含有丰富的膳食纤维和镁元素，每100克油麦菜中镁含量约为20毫克。推荐的菜谱是蒜蓉炒油麦菜，简单快捷。

菜谱：蒜蓉炒油麦菜

• 食材：油麦菜适量、大蒜几瓣、食盐适量。

• 步骤：

• 油麦菜洗净切段；大蒜切末。

• 热锅加油，炒香蒜末，加入油麦菜快炒。

• 加盐调味，炒至油麦菜熟透即可。

这四种高镁菜，能够为中老年人，提供丰富的镁元素，还有助于维护心血管健康、促进骨骼健康、调节血糖水平、缓解压力和焦虑、增强能量代谢等。

建议中老年人，在日常饮食中，适量增加这些蔬菜的摄入，以保持身体健康。