参考文献：
《中国脑卒中防治报告》(2020版)，中国疾病预防控制中心，《中华医学杂志》2022年刊载《中国居民心脑血管疾病防治指南》
李大爷是小区里出了名的运动达人，54岁那年开始跑步锻炼，一跑就是三年。
每天清晨五点半，小区里准能看见他的身影，风雨无阻。他常说："我这把年纪，不锻炼怎么行？"
可谁知道，就在他57岁那年，突发脑梗，没抢救过来。
小区里的人都惊呆了，"天天跑步锻炼的人怎么会得脑梗呢？"
李大爷的儿子后来找医生询问，医生看了他父亲的病历，叹了口气说："又一个跑错的。"
为什么坚持跑步还会得脑梗？乍一听，跑步和脑梗似乎风马牛不相及。跑步不是很健康吗？怎么还会导致脑梗呢？
不是跑步导致了脑梗，而是"跑错了"才导致脑梗。
就拿李大爷来说，他确实每天坚持跑步，但却忽略了几个重要问题：
李大爷从来不做跑前检查。他有高血压和糖尿病的老毛病，但从没去医院做过心脑血管的全面评估，就贸然开始高强度跑步。
李大爷每次跑步前不热身，而是直接就开始快跑。清晨五点半，气温低，血液粘稠度高，血管还处于收缩状态，这时候突然快跑，很容易引起血压急剧升高。
李大爷跑步讲究"越累越好"，经常跑到上气不接下气、头晕眼花才觉得"锻炼到位"。
李大爷常年坚持晨跑，从不调整。殊不知清晨是心脑血管事件的高发时段。
脑梗是怎么回事？脑梗全名叫"脑梗死"或"缺血性脑卒中"，说白了就是脑血管堵住了，脑细胞因为缺氧而死亡。
想象一下，我们的脑血管就像自来水管，长期不注意保养，管壁上会结垢（动脉粥样硬化）。时间久了，管子变窄了。如果再有个小血块（血栓）随血液流动，卡在了变窄的地方，水就流不过去了，脑组织就得不到养分和氧气，很快就会"饿死"。
这就是脑梗的过程。
脑梗看似突然发生，实际上是"冰冻三尺，非一日之寒"。它的形成往往需要几年甚至几十年的时间。高血压、糖尿病、高血脂、吸烟、肥胖等危险因素日积月累，最终导致血管病变。
运动真的会引起脑梗吗？科学合理的运动绝对不会增加脑梗风险，反而会降低风险。问题在于很多人不懂得如何"科学合理"地运动。
北京协和医院心内科王医生解释说："不少中老年人认为，运动就是要'出大汗'、'气喘吁吁'才有效，这是非常错误的观念。特别是对于有基础疾病的人来说，高强度运动反而可能引发危险。"
合适的运动强度应该遵循"微汗、不气喘、能说话"的原则。具体来说，运动时你应该能感到身体微微发热，但不至于大汗淋漓；呼吸会加快，但不会上气不接下气；运动时能够与人正常交谈，而不是说一句话就要喘几下。
哪些人跑步要特别小心？并不是所有人都适合跑步，尤其是以下几类人群：
有高血压、冠心病、心律失常的人。这些人运动时，心脏负担会增加，血压可能骤升，增加脑出血和心肌梗死风险。
有糖尿病的人。糖尿病会导致全身小血管病变，增加运动中的风险。
有脑血管疾病史的人。包括曾经有过短暂性脑缺血发作、轻微脑梗等。
肥胖或长期不运动的人。这类人突然开始高强度运动，身体无法适应，容易发生意外。
年龄超过50岁的人。随着年龄增长，血管弹性下降，运动前最好做个体检。
这些人并非不能运动，而是在运动前应该先咨询医生，做必要的检查，然后在医生指导下制定适合自己的运动计划。
如何科学地跑步锻炼？想要安全有效地跑步锻炼，可以遵循以下建议：
1.跑前必须做好准备工作
跑步前先热身5-10分钟，可以做些简单的关节活动和拉伸，让身体逐渐进入运动状态。天冷时，热身时间应该更长些。
2.选对跑步时间
避开清晨6点前和夜间10点后跑步。清晨人体血液黏稠度高，是心脑血管事件的高发时段。建议选择上午9-11点或下午4-6点跑步，这时候气温适宜，身体状态也比较好。
3.控制好运动强度
用"对话测试"来检验运动强度：如果跑步时能正常说话，证明强度适中；如果说话都费劲，就说明强度过大了。
一个简单的心率计算公式：最大心率=220-年龄。中老年人运动时心率应控制在最大心率的60%-75%之间。比如60岁的老人，最大心率是160次/分，运动时心率应该控制在96-120次/分之间。
4.循序渐进很重要
特别是对于刚开始运动的人，不要操之过急。可以先从走路开始，然后是慢跑，逐渐增加时间和强度。每周跑3-5次，每次30-45分钟比较合适。
5.穿合适的跑鞋
好的跑鞋能减轻关节压力，预防运动伤害。选择有缓震功能、合脚的跑鞋，不要贪图便宜。
6.注意身体信号
运动中如果出现胸闷、心慌、头晕、恶心、严重乏力等症状，应立即停止运动，必要时就医。
除了跑步，还有什么好的运动方式？跑步并非唯一的健身方式，尤其对中老年人来说，还有很多更安全有效的选择：
1.快走
快走几乎适合所有人，特别是那些有关节问题或体重较重的人。每天坚持快走30分钟，就能显著改善心血管健康。
2.太极拳
太极拳动作柔和，呼吸自然，能锻炼身体协调性，还能调节心肺功能，对平衡血压很有帮助。
3.游泳
水的浮力可以减轻关节负担，是很好的全身性运动。尤其适合有关节炎、肥胖的人群。
4.骑自行车
无论是户外骑行还是室内动感单车，都是很好的有氧运动，能有效锻炼心肺功能。
5.广场舞
适合中老年人的社交性运动，既能锻炼身体，又能增进人际交往。
运动只是健康的一部分最后要强调的是，单纯依靠运动无法预防脑梗，健康的生活方式需要全方位打造。
除了适当运动，还需要：
控制好血压、血糖、血脂，按时服药，定期检查。高血压患者血压最好控制在140/90毫米汞柱以下，糖尿病患者空腹血糖控制在7毫摩尔/升以下。
合理饮食，减少盐分摄入（每天不超过6克），少吃肥肉、动物内脏、蛋黄等高胆固醇食物，多吃蔬菜水果、全谷物和豆类。
戒烟限酒。烟草中的尼古丁会损伤血管内皮，加速动脉硬化；过量饮酒会升高血压，增加脑出血风险。
保持良好心态。长期精神紧张、压力过大也是心脑血管疾病的危险因素。
定期体检。特别是50岁以上的人，每年至少做一次包括血压、血脂、血糖、心电图、颈动脉超声等检查。
脑梗的预防需要综合措施，运动只是其中一环。科学运动、合理膳食、戒烟限酒、保持良好心态，再加上定期体检和及时治疗基础疾病，才能真正远离脑梗的威胁。
希望李大爷的故事能给大家敲响警钟：运动很重要，但更重要的是科学运动，不要成为下一个"跑错的人"。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
