——根据《中国骨关节炎诊疗指南（2021版）》及《中华风湿病学杂志》相关研究整理
最近几年，医院的风湿免疫科和骨科候诊区，坐满了喊着“腿疼”“手指僵”“膝盖嘎吱响”的人。
有些人上了年纪，觉得自己关节不舒服是正常的；也有年轻人，二十来岁就开始喊“老寒腿”。
医生看多了这些病号，忍不住叹气，“这病其实能防，问题是大家平时不注意。”
关节炎，不是老年人的专利，也不是天冷才犯的病。它更像是一场“持久战”，从你生活习惯变坏的那天起，关节就开始悄悄抗议。
可惜，多数人直到关节肿了、疼了，甚至变形了，才想起来找医生。可那时候，往往已经晚了。
医生们说，想让关节健康，记住“4不做2坚持”，不管几岁，都能少受点罪。
这4件事，关节最怕你做第一，别总让自己胖得“膝下生风”
人到了一定年纪，膝盖是最先“罢工”的地方。很多人觉得膝盖疼是因为上了岁数，体重才是压垮膝盖的最后一根稻草。医学研究早就证明，体重每增加1公斤，膝关节的负担就会增加3到5公斤。
有个患者，四十岁出头，膝盖疼得站都站不稳，检查发现膝关节已经磨损得不成样子了。医生一看他的体重，120公斤。
医生劝他减肥，不然迟早要换关节。他听进去了，半年时间，瘦了15公斤，膝盖疼痛也轻了一大半。
医生说，“你的膝盖不是老了，是被你压垮的。”
第二，别让关节“冻”得太狠
有些人天生怕冷，冬天手脚冰凉，到了寒冷潮湿的地方，关节就开始酸胀不舒服。关节就像机器，冷得太久，润滑液变少，磨损更快。
东北的大爷大妈最懂这个道理，冬天出门，膝盖上绑个护膝，手上戴好手套，绝不让关节裸露在冷风里。
可有些年轻人不信邪，冬天还穿破洞牛仔裤，露着膝盖美美地走在风里。等到某天发现自己的膝盖“卡卡”响，才知道吃亏了。医生说，关节最怕冷，不是矫情，是事实。
第三，别把运动当酷刑，要选对方式
有人说，运动伤膝盖，跑步毁关节。真正毁关节的，是“乱运动”。关节就像车轮，保养得好，能跑几十年；用错了力，没几年就得换零件。
有个四十多岁的阿姨，年轻时喜欢跳广场舞，一跳就是两三个小时，动作幅度大，脚步还特别重。几年下来，膝盖开始疼，医生一检查，半月板磨损严重。
她不服气：“我天天运动，怎么还伤关节？”
医生叹了口气，“运动不是越多越好，关节负担太重，迟早会‘抗议’。”
第四，别总翘二郎腿、葛优瘫、蹲着不起来
你有没有发现，很多人喜欢翘二郎腿，这个姿势确实舒服，可医生说，“翘久了，盆骨歪了，膝盖也遭殃。”
还有人喜欢窝在沙发里瘫着，或者蹲很久不起来，这些姿势都会让关节长期受压，时间久了，膝盖、髋关节都容易出问题。
医生建议，坐着的时候，膝盖保持90度弯曲，站起来的时候，别猛地起身，让关节慢慢适应。这些小习惯，关节会偷偷给你记账，等你四五十岁的时候，账单就会一笔笔送上来。
这2件事，关节最想让你坚持第一，坚持“润滑”关节，别让它干磨
很多人不知道，关节里有一种叫“滑液”的东西，像润滑油一样，能让骨头之间顺滑地活动。可随着年龄增长，滑液会减少，关节就会开始“咔咔”响，甚至疼痛。
医生说，“想让关节润滑，得靠两个方法：吃对东西，动对方式。”
食物方面，多吃点含胶原蛋白的，比如猪蹄、鱼皮、鸡爪，还有富含Omega-3的深海鱼，它们能帮助关节减少炎症，增加润滑。别迷信光吃骨头汤，骨头汤里的钙并不容易被吸收，喝多了还容易长胖，对关节没什么帮助。
运动方面，游泳、骑自行车、太极拳这种低冲击的运动，对关节特别友好。游泳的时候，水的浮力能减轻膝盖的负担，骑车能锻炼腿部肌肉，让关节更稳固。
医生最推荐的，其实是“倒走”——每天倒着走几分钟，能有效减轻膝盖压力，让关节更轻松。
第二，坚持“养肌肉”，让关节有人撑着
关节就像房梁，肌肉是柱子。如果房梁年久失修，柱子再不结实，迟早要塌。膝关节最怕的，不是年龄，而是肌肉不够给力，撑不住它。
医生说，“膝盖最好的保护者，是大腿前面的股四头肌。”
这个肌肉强壮了，膝盖就能稳住，不容易受伤。最简单的练法，就是靠墙半蹲，或者坐在椅子上抬腿，坚持个十几秒。每天练个三五分钟，膝盖会慢慢变结实。
医生的最后一句话关节炎，不是一夜之间长出来的，是你每天一点点“造”出来的。有人四十岁就开始走不动，有人七八十岁还能爬山，区别就在于，你有没有好好对待自己的关节。
医生见多了那些走进诊室，一脸懊悔地问：“医生，我这还能治好吗？”
但有些损伤，是回不去的。医生叹气，不是因为治不好，而是“这本来可以避免的。”
不管你多大年纪，记住这“4不做2坚持”，你的关节，就能陪你走更远的路。
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