长寿是吃出来的，一些不健康的饮食方式容易诱发各种健康疾病，而优化饮食模式，有助于延长寿命。

最新研究表明，我国居民的饮食结构中，全谷物、坚果跟豆类食物摄入严重不足，若能吃够这3种食物，并且减少红肉跟加工肉类的食物，比如火腿、腊肠、罐头肉、牛肉干等，或可延寿 6 年。

首先，坚果。

坚果富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质等多种营养成分，能够延缓细胞衰老，可以更好的延长寿命。

杏仁、核桃等坚果中的不饱和脂肪酸有助于调节血脂，降低胆固醇水平，从而保护心血管健康。 建议，每天吃10克左右，以原味为主，不宜过量。

第二，全谷物

全谷物，比如糙米、燕麦、藜麦、玉米、黑米等全谷物食物，膳食纤维丰富，饱腹时间更久，代替精制主食，可以起到抗炎效果，有助于控制血糖，更好的管理体重。

很多人主食吃得过于精制，偏爱白米饭、白馒头等，建议平时要减少精制主食的摄入，时才一些全谷物粗粮，每日摄入量不低于14-15克。

建议，每周吃 2-3 顿八宝粥，或者早餐吃一颗蒸玉米或者燕麦粥，都是不错的选择。

第三，豆类跟豆制品

豆类富含丰富的蛋白质，其质量可与动物蛋白相媲美。以大豆为例，它所含的优质蛋白质能够为人体提供必需的氨基酸，对于身体的生长、修复和维持正常的生理功能起着关键作用。

各种不同的豆类，比如红豆、黄豆、黑豆，以及豆浆、豆腐脑、豆腐等豆制品，豆类食物跟豆制品富含膳食纤维，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道菌群的平衡，进而增强肠道的健康。

建议，每天的摄入量在 15-25 克左右，你可以在白米饭中国撒入一把豆类食物，就能给饮食健康级别提升一个档次。