老张，今年58岁，是个地地道道的北京胡同老居民。退休前，他在一家国营工厂干了大半辈子，岗位是车间主任，风吹日晒，身体底子还算硬朗。如今退休了，老张日子过得悠哉，早上遛鸟，下午打牌，晚上跳广场舞，生活倒也充实。可最近半年，他却有个说不出口的烦恼——便秘。

“哎呀，这肚子跟塞了个石头似的，蹲半天啥也出不来！”老张私下跟老伴儿嘀咕，脸色憋得通红。老伴儿是个热心肠，立马翻箱倒柜找偏方，今天煮香蕉水，明天泡蜂蜜茶，可折腾了一个多月，老张的情况还是没啥改善。蹲厕所的时间越来越长，脾气也越来越爆，老伴儿急得直挠头：“这咋回事儿啊？网上不都说香蕉蜂蜜通便吗？”

老张的故事，不少中老年人听了都觉得耳熟。50岁往上走，肠胃功能慢慢退化，便秘成了“常客”。很多人跟老张一样，信了香蕉和蜂蜜的“通便神话”，结果却发现，不管咋吃，效果都不咋地。今天，咱们就来聊聊这事儿，揭开香蕉、蜂蜜的真面目，顺便给大伙儿推荐一种不起眼的“天然泻剂”，让排便顺畅起来，老张这样的烦恼也能少点儿。

香蕉和蜂蜜，真能通便吗？

先说老张的老伴儿为啥会信香蕉和蜂蜜。毕竟，这俩东西的名声太响了。网上随便一搜，“香蕉通便”“蜂蜜润肠”的说法铺天盖地，连不少养生节目都拿它们当“救星”。可老张吃了没效果，难道是他吃的方法不对？

其实，不是老张的问题，而是这俩东西没那么神奇。咱们得从科学角度掰开揉碎地讲讲。

香蕉，大家眼里的“通便明星”，主要靠的是它含有的膳食纤维。一根中等大小的香蕉（大约120克），膳食纤维也就2-3克。这点量，对付轻微便秘或许有点用，但对老张这种顽固型便秘，压根儿不够看。更何况，香蕉得熟透了才有点效果，没熟透的青香蕉里，鞣酸含量高，反而容易加重便秘。老张吃的香蕉，多半是从超市买的，硬邦邦还没熟透，吃下去不仅不通，还堵得更厉害。

再看蜂蜜，传说中的“润肠神器”。蜂蜜里确实有果糖和葡萄糖，能吸水软化大便。可问题在于，想靠蜂蜜通便，你得喝多少？研究说，得一次性吃下50-100克蜂蜜，才可能有点效果。换算一下，这得是大半碗蜂蜜！老张老伴儿每天给他冲一勺蜂蜜水，顶多10克，连“润肠”的边儿都摸不着。况且，蜂蜜糖分高，吃多了还容易发胖，老张本来血糖就有点高，这法子更不靠谱。

老张的老伴儿听完这些，估计得叹口气：“哎，合着咱俩白忙活了！”不过，别急，香蕉和蜂蜜不顶用，不代表没招儿。接下来，咱们聊聊一种更靠谱的“天然泻剂”——它不贵、不稀奇，吃对了比啥都灵。

老张的新发现：这种“天然泻剂”真管用

老张的便秘问题，最后是怎么解决的呢？说来也巧，有天他在社区医院体检，碰上了老朋友李医生。李医生60出头，退休前是消化科主任，如今还在社区给大伙儿做健康讲座。那天，老张拉着李医生诉苦，李医生听完，乐呵呵地说：“老张啊，你这情况我见多了，别老盯着香蕉蜂蜜，试试地瓜吧！”

地瓜，也就是红薯，北方人叫它“地瓜”，南方人喊“番薯”。这东西，老张小时候吃过不少，甜甜糯糯，还挺香。可他从没想过，这玩意儿能治便秘。

李医生给老张讲了门道。地瓜是个宝，里头的膳食纤维比香蕉高多了，一块200克的地瓜，膳食纤维能有5-6克，差不多是香蕉的两倍。纤维多了，能刺激肠道蠕动，把大便“推”出去。更妙的是，地瓜还有果胶，一种可溶性纤维，能软化大便，让它不那么干硬。再加上地瓜水分多，吃下去还能给肠道“补水”，排便自然顺畅。

“可别小瞧这地瓜，它还是个‘胀气小能手’。”李医生笑着说。地瓜里的淀粉和纤维在肠道发酵，会产生点气体，轻轻“顶”一下肠子，蠕动就更活跃了。老张听完，半信半疑，回家就让老伴儿蒸了两个地瓜试试。

第二天早上，老张一觉醒来，感觉肚子咕噜咕噜响，赶紧跑厕所。嘿，别说，这一趟蹲得痛快，半个月没这么顺过！老伴儿在旁边乐得直拍手：“这地瓜还真是个宝贝，比香蕉强多了！”

地瓜咋吃才最好？

老张尝到甜头后，地瓜就成了他家的“常驻嘉宾”。不过，李医生也提醒过，吃地瓜得讲究方法，不然效果打折扣不说，还可能闹肚子。咱们也给大伙儿支几招，让这“天然泻剂”发挥最大作用。

蒸着吃，别油炸地瓜最好蒸熟或者烤熟，保留营养又好消化。老张老伴儿试过炸地瓜条，结果油腻腻的，吃完反倒胃胀，完全没效果。每天一小块就够别贪多，200-300克地瓜（差不多一个中等大小的），就能帮肠道“动起来”。老张一开始吃太多，肚子胀气放屁不停，后来减量才舒服。搭配点粗粮更妙李医生建议老张，地瓜配点燕麦粥或者玉米面窝头，粗纤维加倍，肠道更爱“干活”。老张试了几天，排便规律得像闹钟。多喝水，别忘了地瓜纤维多，水分不够容易堵。每天多喝两杯水，老张发现，上厕所更轻松。

老张后来跟李医生感慨：“这地瓜，真是老天爷给的礼物啊！便宜又好使，早知道就不折腾香蕉了。”

便秘不只是小事

老张的便秘好了，心情也跟着敞亮起来。可李医生提醒他，便秘这事儿，不能光靠吃，得从根儿上重视。50岁以上的中老年人，肠道功能下降是自然规律。加上活动量少、饮食精细、喝水不够，便秘就容易找上门。

“别不当回事儿。”李医生叮嘱，“便秘拖久了，可能引发痔疮、肠炎，甚至增加肠癌风险。”老张听完，心里一咯噔，赶紧点头：“对对，我得好好管着。”

其实，像老张这样的人不少。上了年纪，身体总有点小毛病，但只要愿意调一调，生活质量还能往上走。地瓜只是个开始，多吃点粗粮蔬菜，多动动腿脚，肠道健康了，人也精神了。

老张的日子又甜了

如今的老张，每天早上吃完地瓜粥，步子都轻快了不少。胡同里遛鸟时，碰到老伙计们，他还得意地传授经验：“别信香蕉蜂蜜，地瓜才是真家伙！”听着大伙儿的笑声，老张觉得自己像找回了年轻时的劲儿。

便秘这事儿，说大不大，说小不小。可它关乎每天的舒坦，关乎晚年的幸福。地瓜这“天然泻剂”，不花哨、不贵，却实实在在帮了老张一把。或许你家楼下菜市场就有，买俩回家试试？肠道顺了，心情也好，日子自然甜滋滋。

参考文献中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》.国家卫生健康委员会. 《老年人健康管理规范》.Slavin, J. (2013). "Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits". Nutrients.李某某. 《消化系统疾病的饮食调理》，人民卫生出版社，2020年.