蝶泳，因为游泳时

外形酷似蝴蝶而得名

但它的打腿动作其实是模仿海豚

因此，也被叫作“海豚泳”

这是一个将天空与大海结合的泳姿

作为海里的游泳健将

海豚使用一种鞭状运动

从身体的高位开始

并通过躯干

髋部和腿部向下移动

并最终用双脚上下反复抽打

对于泳者来说

海豚式打腿不仅为泳姿的其他动作提供节奏和平衡

最重要的是，它增加了动力

良好的海豚式打腿使蝶泳容易得多

而且更具有可持续性

下面，小编介绍3种循循渐进的蝶泳打腿练习

帮助大家建立有效、有节奏的海豚式动作

丝带创作

训练目的

了解海豚的流体性质。

在身体的高位产生动力。

学习将动力转移到双脚。

如何执行本训练

步骤1：剪一段宽丝带，长度大约为15 英寸。站在齐胸深的水中，一只手拿着丝带，并在水下向前伸出这只手臂。开始将手臂向下扫12~15 英寸，然后重新向上，手在其最高点时不要露出水面。伸出的手臂有节奏地上下扫动，其速度应使丝带开始跟随手臂的运动。

步骤2：注意，丝带在随着水运动时会产生一种“S”形。还要注意，虽然拿着丝带的手臂在发起移动，但实际上是丝带的自由端移动得更快。这是海豚的动作的精髓。虽然动作从身体的高位开始，但展示出最大运动幅度的却是双脚。

步骤3：继续用丝带产生“S”或波浪，在水中上下扫动伸出的手臂。看看丝带的自由端对手臂动作的反应。现在，不要放慢手臂运动的节奏，弯曲肘部，并尝试仅仅使用手臂的下部（从肘部到手）来继续丝带的运动。注意，丝带的波浪幅度显著减小。这就是游泳选手在做海豚式打腿时过度弯曲膝盖所发生的情况。

步骤4：重新开始全臂动作，并观察丝带再次出现连续的“S”形。在手肘或手腕处不要大幅弯曲，尝试让手臂在水中流畅地移动，仿佛手臂是丝带的一部分。这就是良好的海豚动作，流畅地汇集开始于身体高位的运动的力量，并将力量向下转移到双脚。

你可能会遇到以下问题：

从深至浅的海豚动作

训练目的

练习全身的海豚动作。

体会海豚动作的向前线路。

实现紧凑的海豚波形。

如何执行本训练

步骤1：在约6 英尺的深度，面朝下浮在水中，双臂放在身体两侧。保持稳定的核心，伸直脊柱，弓身向前，保持稳定的髋部位置。感觉头部引导身体向下朝着泳池底部。让双腿和双脚跟随。仔细观察自己的下沉，并在到达泳池底部之前，通过抬高上半身结束弓身姿势，让双腿和双脚遵循同样的路径。在抬高头时，双脚应该向下扣。在上升的顶部，脸将离开水面，可以重新吸一口气。然后再次弓身向前。重复此极端的海豚动作几次，向前的路径至少有4 英尺深。

步骤2：现在移动到更浅的水中，也许在3 英尺深左右。脸朝下浮在水中，双臂放在身体两侧。脊柱伸直，并保持核心稳定，弓身向前，保持高髋位姿势。感觉自己的身体向下沉。感觉双腿和双脚遵循同样的下沉线路。到达池底前抬起上半身，结束弓身姿势。双腿和双脚应遵循同样的路径。在抬高头时，感觉双脚向下扣。呼吸，然后再次弓身向前，重复波形海豚动作，经过只有1.5 英尺的深度。

步骤3：现在，必须假装自己在只有1 英尺深的水中。面朝下浮在水中，双臂放在身体两侧，伸直脊柱，保持核心稳定。弓身向前，保持高髋位姿势。让上身下沉。感觉髋部、双腿和双脚的反应。在到达1 英尺深的水底之前，快速抬起上半身，结束弓身姿势。感觉双腿和双脚都快速跟随。在抬高头时，感觉双脚快速向下扣。呼吸，然后再次弓身向前，重复只有几英寸深、非常紧凑但有效的前向波形海豚动作。

你可能会遇到以下问题：

垂直的海豚

训练目的

培养高效的海豚式动作。

练习连续打腿。

使用流畅的全身海豚式动作。

如何执行本训练

步骤1：在至少与身高同深的水中，进入垂直姿势。让核心参与。双手从身体两侧伸出，开始温和的划船动作，用双手在水下从一侧到另一侧划8 字，保持头部高于水面。

步骤2：双腿并拢，但放松，开始温和的海豚动作，弓身向下，再向上，让双腿和双脚前后拨水作为反应。脚踝放松，在结束弓身姿势时，让双脚可以向前扣。立即开始另一次弓身，并连续重复这个动作数次，创造有节奏的波形。双脚应该拨过大约15 英寸的水。

步骤3：伸直的双腿在水中同时向前和向后拨动时，想象海豚尾巴的运动。它在哪里开始？事实上，海豚使用其身体的整个长度来产生运动。假装自己有一条海豚尾巴，躯干和双腿都是运动的一部分。没有腰部或髋部，也没有膝盖可以弯曲。运动是流畅的，整个身体都配合以波形运动来拨水。继续海豚式动作，直到该动作似乎没有开始或结束。

步骤4：一旦实现了流畅的海豚式动作，就可以停止双手的划船动作。双手的位置：左手放在右肩上，右手放在左肩上。继续垂直的海豚式动作，保持头部高于水面。保持30 秒。休息，然后再次练习。

你可能会遇到以下问题：