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职场PUA指上级或同事通过打击、贬低、控制等手段，对他人的心理和精神造成伤害，使其产生自我怀疑、自卑等负面情绪，从而达到控制或利用对方的目的。

2023年职场调查报告令人触目惊心：78%的职场人曾遭受PUA行为，其中62%的受害者直到出现失眠、脱发甚至抑郁倾向等严重身心问题时，才惊觉自己身处职场PUA的漩涡。

PUA对职场人的伤害包括心理创伤、职业发展受限、工作效率下降等多方面，可以说是杀人不见血的精神凌迟。

比如某知名互联网大厂员工因长期被领导辱骂 “废物”，在连续加班后猝死；某95后女生被主管以 “重点培养” 名义精神操控3年，最终确诊创伤后应激障碍——这些绝非个例，而是正在席卷职场的系统性精神屠杀的冰山一角。

我们该如何应对职场PUA？从以下7个方面入手，助你远离职场 PUA 的伤害。

一、建立自我价值认知体系，不被他人定义

充分了解自己的优点、缺点、能力和价值，不轻易被他人的评价所左右。

要清晰认识到自己的价值和能力并非由他人随意评判，每个人都有独特的优点和潜力，可制作 “个人价值清单”，详细罗列自己过往的工作成就、掌握的技能以及获得的认可等，强化自我认同。

当面对 PUA 者的贬低时，拿出这份清单，坚定自我认知。

比如，定期总结自己在项目中取得的成绩，记录下同事和领导的表扬，当面对他人的无端指责时，能够用这些事实来坚定自己的信心。

二、学会情绪隔离，不被言语左右

当遭遇 PUA 者的言语攻击，如辱骂、贬低时，尝试在心理上与这些负面情绪隔离。

可运用 “情绪暂停法”，在心里默数 10 秒，让自己冷静下来，避免立刻做出情绪化反应。

同时，告诉自己对方的言语是其不良行为的体现，而非对自己的客观评价。

比如，当领导突然指责 “你怎么这么笨”，先深呼吸，默数 10 秒后，冷静思考这只是领导不当的发泄，而非自己真的能力不足。

三、用数据和事实回应无端指责

PUA 者常喜欢无端指责员工，此时要用数据和事实进行有力回击。

平时注意记录工作中的各项数据、完成的任务量、达成的目标等。

当领导说 “你这个月业绩太差”，可回应 “这个月我完成了 X 个项目，销售额达到 X 万元，与上个月相比增长了 X%，在团队中排名第 X”，让对方的指责不攻自破。

四、明确工作职责边界，拒绝不合理要求

清楚自己的工作职责范围，对于超出职责的不合理要求，要勇敢拒绝。

可以采用 “三明治拒绝法”，先表示理解对方需求，如 “我理解您现在可能比较着急”，中间明确拒绝，如 “但这个任务确实不在我的工作职责内”，最后提供替代方案，如 “您可以考虑让负责这方面的同事来处理，我可以帮忙协调沟通”。

五、留存证据，以备不时之需

准备一个专门的文档或文件夹，留存PUA者的不当言行证据，如聊天记录、邮件、语音等。

这些证据不仅能在你需要时为自己辩护，还可能成为维护自身权益的关键。

比如，保存领导辱骂或不合理安排工作的聊天截图，在必要时可作为向更高层反映问题或寻求法律援助的依据。

六、寻求外部支持，打破孤立困境

不要独自承受职场 PUA 的压力，可向同事、朋友或家人倾诉，他们能从不同角度提供建议和支持。

要积极拓展自己的社交圈子，结交不同行业、不同背景的朋友，通过与他人的交流和互动，获取更多的信息和支持，拓宽自己的视野和思维方式。

同时，也可寻求专业心理咨询师的帮助，更好地处理情绪和应对策略。

此外，如果公司有员工援助计划（EAP），也可利用这一资源。

例如，一位员工向信任的同事倾诉后，同事分享了自己类似的经历及应对方法，帮助其找到解决办法。

七、适时果断离开，及时止损

如果经过各种尝试，职场 PUA 的情况仍未得到改善，且严重影响到身心健康和职业发展，那么适时果断离开是明智之举。

不要因一时的犹豫而继续深陷困境，要相信离开不健康的环境，才有机会找到更适合自己发展的平台。

在做出离开的决定之前，要做好充分的准备，如储备一定的资金、寻找新的工作机会等。

总 结：

职场 PUA 如同隐藏在职场暗处的毒瘤，侵蚀着我们的身心健康和职业发展。

通过建立自我价值认知体系、学会情绪隔离、用数据事实回应、明确职责边界、留存证据、寻求外部支持以及适时离开等7招，我们能有效应对职场PUA，保护自己免受伤害。

我们在职场中追求的是成长与发展，而非被无端打压和伤害。

当遭遇职场 PUA 时，要勇敢地运用这些方法，捍卫自己的尊严和权益，远离这种精神伤害，保持身心健康和良好的职业发展状态。



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