人到中年，身体代谢变慢，吃对东西比吃得多更重要。今天分享5道适合40岁人群的家常菜，食材常见、做法简单，关键是不油腻还好吸收。
第一道：西兰花炒鸡胸肉材料：鸡胸肉200克、西兰花1颗、蒜3瓣、生抽2勺、料酒1勺、盐适量、橄榄油少许。步骤：
鸡胸肉切薄片，加1勺生抽、1勺料酒腌10分钟。西兰花掰小朵，盐水泡5分钟再焯水1分钟捞出。锅热倒少量橄榄油，蒜末爆香，下鸡胸肉炒到变色。加入西兰花，大火翻炒2分钟，加1勺生抽和盐调味即可。养生重点：鸡胸肉低脂高蛋白，适合控制体重；西兰花富含膳食纤维，帮助肠道蠕动。腌肉时别放盐，出锅前再加，肉质更嫩。
第二道：番茄炖龙利鱼材料：龙利鱼1条、番茄2个、洋葱半个、姜2片、胡椒粉少许、盐适量。
步骤：
龙利鱼切块，用胡椒粉腌10分钟。番茄去皮切丁，洋葱切丝。锅里放少量油，爆香姜片和洋葱，下番茄炒出汁。加一碗水煮开，放入鱼块，小火炖8分钟，加盐调味。养生重点：龙利鱼含Omega-3脂肪酸，对心血管好；番茄的番茄红素抗氧化。炖的时候别翻动鱼块，容易碎。
第三道：香菇青菜炒虾仁材料：鲜虾仁150克、香菇5朵、上海青3棵、蚝油1勺、蒜2瓣。步骤：
虾仁用料酒腌5分钟。香菇切片，青菜切段，蒜切片。热锅少油，蒜片炒香，先下香菇炒软，再放虾仁炒到变色。加入青菜，大火快炒1分钟，淋蚝油翻炒均匀。养生重点：虾仁高蛋白低脂肪，香菇增强免疫力。青菜别炒太久，否则营养流失。
第四道：胡萝卜玉米排骨汤材料：排骨300克、玉米1根、胡萝卜1根、姜3片、盐适量。步骤：
排骨冷水下锅焯出血沫，捞出洗净。玉米、胡萝卜切块。所有材料放进砂锅，加满水，大火煮开后转小火炖1小时。出锅前加盐，撒点葱花。养生重点：玉米和胡萝卜的维生素A保护视力，排骨补钙。焯水时加片姜，去腥更彻底。
第五道：豆腐蒸蛋材料：嫩豆腐1盒、鸡蛋3个、葱花少许、生抽1勺、香油几滴。步骤：
豆腐切块铺碗底。鸡蛋打散，加1.5倍温水搅匀，过滤到豆腐上。盖保鲜膜扎小孔，水开后蒸12分钟。淋生抽、香油，撒葱花即可。养生重点：豆腐补钙，鸡蛋提供优质蛋白。蒸蛋时用温水，口感更滑嫩。
注意事项：
少放盐，多用天然调味料（如香菇、番茄）。炒菜用橄榄油或茶油，比猪油更健康。肉类提前腌制，减少烹饪时间，保留营养。这5道菜轮流做，一周不重样。食材都是菜市场常见的，下班回家20分钟就能搞定。中年养生不用搞复杂，吃得干净、搭配合理，身体自然轻松。
