拉伸小贴士

虽然肌肉是拉伸训练的主角

但相关的关节也会得到锻炼

精准拉伸高清动图（1）

动作一

拉伸肌肉：背阔肌、大圆肌

单手抓住竖向支撑物或门框，手部保持固定，腿部屈曲，臀部向后延伸，感受目标肌肉拉伸。完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~15秒。

动作二

拉伸肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌、喙肱肌

靠墙站立，一侧手贴于墙壁，手与肩平，挺胸直背收腹，向对侧缓慢旋转身体，感受目标肌肉拉伸。若肘关节超伸，可屈肘贴于墙壁。

3组，每侧10~15秒一组。

动作三

拉伸肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、背阔肌、腰方肌

站立姿势，双脚间距与肩宽，一侧手臂举过头顶，然后身体向对侧屈曲，感受目标肌肉拉伸。完成规定时间，换对侧进行。

4组，每组10~15秒。

动作四

拉伸肌肉：髂腰肌、股直肌、髋内收肌群、臀大肌

弓步站姿，前腿屈曲，后腿伸直，屈髋俯身，背部平直，双手置于前脚两侧，压低身体，拉伸目标肌肉。完成规定时间，换对侧进行。

4组，每组10~15秒。

动作五

拉伸肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

跨步站于阶梯，伸展腿置于后侧，腿部伸直，脚跟悬空，控制脚跟下降感受小腿后侧伸展。完成规定时间，换对侧进行。

4组，每组10~15秒。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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