想响应国家体重管理年

却不知道怎么吃的朋友

看过来！

之前，国家卫健委专门发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

脑花儿带你一起来看看。

健康减肥怎么吃？

四川人有专属吃法！

指南中，将食谱细化到了全国不同地区，并备注了食谱的“总能量”。

西南地区四季食谱示例

这些食物优先选：

✅鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

✅保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

✅优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

✅优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃：

❗减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

❗减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

❗减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

✅控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

✅可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量。分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

✅可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg，计算成人个体化的一日能量。

（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），

科学减肥

这 4 件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，

三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

划个重点（赶紧点赞收藏转发）

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

温馨提醒

减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6个月内，减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为

每月减2~4公斤